今流行りの「糖質制限」、実践してる方は非常に多いですね。

コンビニに行けば「糖質○○%OFF!」、「糖質0!」と書かれた商品がずらりと並んでいます。

私の周りでも「ダイエットのために糖質はカットしてるんだよね~」、「ご飯は一切食べない!」といった事を言われている方が多くいます。

果たしてこの中のどれだけの方が、糖質制限を行う背景を理解して実践しているのでしょうか?

 

どうしてもTVやCM、雑誌などメディアの情報に振り回されて無計画に実施されてる方が多いように思えてしまいます。

基本的に糖質(炭水化物)は3大栄養素の一つで、身体を動かすエネルギー源として必要不可欠なものです。

(確かに過剰に摂取すれば太ります。しかしこれは脂質、たんぱく質についても同じことが言えます。)

糖質を制限しすぎてしまうという事はエネルギーが摂取できないのと同じ事で、身体にとって様々な悪影響が起こってしまいます。

  • 筋肉の分解
  • 集中力の低下
  • 運動能力の低下
  • ストレス増加
  • 低血糖状態

ざっと挙げただけでもこの様なものがあります。

つまり糖質は身体にとって必要なもので、完全に摂らないのではなく、うまくコントロールすることが重要です。

糖質制限で失敗する人もいれば、糖質制限を正しく行って成功している人もたくさんいます。

成功している人は、その行動に至るまでの背景をきちんと理解している人です。

今回の記事では、糖質制限を実施するうえで考慮するべき背景、判断材料をいくつか挙げていきたいと思います。



ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットとは、限りなく糖質の摂取を抑えて(1日50g以下)主にたんぱく質と脂質からカロリーを摂取する方法です。

1972年にアメリカ人医師のロバート・アトキンスが提唱したことから、アトキンスダイエットとも呼ばれます。

本来、人は糖質をエネルギー源にして活動を行っています。食事で摂取した糖がブドウ糖に分解され、血液に乗って脳や肝臓、筋肉へ運ばれます。

食事で糖質を摂取することで血液中の血糖値が一時的に上昇するのですが、この時に上昇した血糖値を一定に保つために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンは栄養素を体内へ吸収する大切な役割を持っているのですが、摂取した糖質が多いと、脂肪細胞へと蓄えるように働きます。

そのため肥満ホルモンとも呼ばれています。

ケトジェニックダイエットは、糖質をカットすることにより血糖値の上昇を防ぎ、このインスリンの分泌を抑えることによって脂肪の蓄積を減らすものです。

また、元来脳のエネルギー源は糖質のみと言われていましたが(脳間を通れるのがブドウ糖のみと考えられていたため)、ブドウ糖が欠乏した際に肝臓で脂肪酸を材料に生成されるケトン体という物質が、脳のエネルギー源に使われることが分かりました。

そのため、

  • インスリンの分泌を抑えて脂肪の蓄積を防ぐ
  • 体内の脂肪をケトン体というエネルギーに変換して消費する

という作用を狙ったものがケトジェニックダイエットです。

食事は基本的にたんぱく質と脂質からエネルギーを摂取します。

肉、卵、魚といったものですね。

また、ケトン体の生成を促す中鎖脂肪酸の入ったココナッツオイル、MCTオイルを摂取します。

 

非常に画期的でメリットしかないと思われがちなダイエット方法ですが、デメリットも多くあります。

端的に挙げると、

  • ケトン体が生成されるまでには時間がかかる。その期間は特に糖質の摂取を控える必要がある(1日10~20gとか)
  • 上記に伴い食べれるものがかなり制限される(おにぎり、パン、麺類、根菜類などはほとんどだめ)
  • 脂質、たんぱく質のみから栄養を摂取するため、人によってはたんぱく質過剰摂取で臓器に負担をかける
  • 体臭が変わる(ケトン臭)
  • 糖質を摂らないので、トレーニング効率が落ちたり筋肥大しにくくなる
  • 太りたくないからと言って脂質を摂らないでいるとカロリー不足で筋肉もどんどん減っていく

この様なものがあります。

個人的な意見ですが、ケトジェニックダイエットは過剰に体脂肪が付いてしまっている人が短期的に体重を落とすのには効果的ですが(正しく行えば)、そうでなく運動で健康的に痩せたいといった方には向かないと感じます。

CMで話題のライザップさんもこのダイエット方法で有名になっていますね。

この方法は毎食、専門家による指導があっての方法なので、一般の方が「痩せるって聞いたから」と軽い気持ちで真似するのは正直無意味です。

よっぽど意思が強くないと続きませんし、途中であきらめて多めの糖質を摂取するようになると、すぐにケトン体の生成が弱まり効果が薄れます。

 

しかし、ここまで挙げた様な基礎的な知識、概念を知った上で強い意志を持って行う人には向いている方法です。

 

1日のバランスを鑑みた上でその食事のみ糖質をカットしている

ケトジェニックダイエット以外にも、人によっては糖質をカットした方が良い場面がいくつかあります。

ダイエットに成功する人は、その場面を元に「考えて計画的に」糖質カットを実施しています。

闇雲にご飯を抜いたり、糖質カット商品を選択しているのではありません。

全てではありませんが、いくつか「考える材料」となりうる要素を紹介していきます。

 

その日の目標カロリーとPFCバランスを考えた上で実施している

ダイエットの基本はカロリー収支をマイナスにする事です。具体的には消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ、体重は減りません。

しかしただカロリーを減らしただけでは、脂肪だけでなく筋肉まで極端に落ちてしまう可能性があります。

筋肉が減ることは体型や姿勢の乱れ、太りにくい身体になるなどデメリットが多いです。

正しいダイエットのためには、いかに筋肉を残しつつ無駄な脂肪を落とすかが重要です。

そこで必要になるのがPFCバランスの調整です。PFCとは、三大栄養素であるたんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字を取ったものです。

1日のカロリーとPFCバランスの計算方法は下記を参照ください。

例えば夕食を取る前に1日の炭水化物の目標量に達してしまっている場合、当然バランスを考えたら夕食以降はカットするべきです。

 

この場合ただ闇雲に「糖質カット」しているのではなく、そこに至るまでの「1日の必要量を既に摂取しているため」という背景がその人にはあります。

この人が実施している「糖質カット」という表面的な部分を見て真似しても、他の人にとってそれが100%正しいとは言えません。

BMAL1を考慮して夜のみカットしている

BMAL1(Brain and Muscle Arnt Like protein 1)は体内時計(概日リズム:サーカディアンリズム)を司る時計遺伝子の一つです。

1997年に埼玉医科大学の池田正明教授によって発見されました。

BMAL1は、脂肪分解を抑えて体内に脂肪を蓄積する働きを持っています。

24時間の中で分泌量のリズムがあり、お昼過ぎが最も少なく、深夜2時が最も多いです。

脂肪組織中のBMAL1の量(相対値)

参考:http://www.morinaga.co.jp/healthysnacking/jissen/

分泌量の最も少ない14時と、最も多い深夜2時とでは約20倍の差があると言われています。

つまり夜に食べた食事は脂肪として蓄積されやすいという事です。

特に糖質に関しては身体の構成要素ではなくエネルギー源のため、夜に摂りすぎると使われなかったエネルギーが脂肪として蓄えられやすいのは想像にたやすいです。

 

これを考慮して、夜のみ糖質を減らすようにしている方は多いです。

ダイエットを始める上では比較的取り組みやすい内容ですし、私も実際減量中は行っていますが、確かに効果があります。

 

糖尿病患者

糖尿病患者は、血糖値を下げる役割をもつインスリンというホルモンの分泌能力が衰えてしまっています。

そのため、糖質を摂取することで上がった血糖値を下げる能力が健常者より低いため、ある程度糖質の摂取量を制限したり、GI値の低い食品を選ぶ必要があります。

 

無計画な実践はNG

「糖質カットを実施するべきか否か?」を判断する基準をいくつか挙げてきました。

現在糖質制限をされているかたで、上記の知識を持って計画的に実践している方は一部かと思います。

この様なベースの知識を持たずに、メディアのインパクトある表現や話題性につられて無計画に実践してしまうのは大変危険です。

 

今回は「糖質制限」を例にとって書きましたが、「バナナだけダイエット」や「サラダチキンダイエット」なども同じです。

表面的なテクニックのみ真似するのではなく、そこに至るまでの背景を理解しようとすることを心がけていきましょう!



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