有酸素運動の脂肪燃焼効果を最大化！目標心拍数の設定

痩せるために有酸素運動をやっている人は多いと思います。

ウォーキングやランニング、ジムでのエアロバイクやダンスレッスンなど、有酸素運動にはたくさんの方法がありますよね。

汗もかくし気分も良くなって、終わった後は「良い運動したなあ」と達成感が湧くものです。

ダイエットや脂肪燃焼目的だったり、体力を付ける事が目的だったりするかと思いますが、普段みなさんは「心拍数」を意識しているでしょうか？

何となく行っている有酸素運動、心拍数を少し意識するだけでかなり効果が上がるかもしれません。

心拍数と目的強度

有酸素運動を行う際にも、筋力トレーニングと同様に強度の設定が重要です。

その強度設定の指標として、1分間当たりの心拍数を基準にした強度設定方法が「目標心拍数」です。

この「目標心拍数」という指標を用いることで、有酸素運動を行う際に目的に応じた効果的な強度設定が行えるのです。

下記に目標心拍数の算出方法を記載していきます。

①最大心拍数を求める

最大心拍数は下記の式で求めることができます。

例えば年齢40歳の方の場合、220－40＝180となります。

②目標心拍数を求める

最大心拍数を求めたら、目標となる心拍数を求めます。式は下記の通りです。

 

（例）年齢40歳、安静時心拍数70、目的が脂肪燃焼の場合

｛（220－40）ー70｝×0.6＋70＝136

となります。

 

これで、脂肪燃焼を目的とした際の目標心拍数が求められました。

あとはこの心拍数になるように、運動の強度を調整するだけです。

 

運動中の心拍数の把握の仕方

目標の心拍数が分かって実際に運動を始める場合、運動中の心拍数をどのようにして測定すればよいのでしょうか？

いくつか方法をご紹介していきます。

ジムのマシンで測定する

ジムにあるトレッドミル（ランニングマシン）や自転車エルゴメーターには、心拍数が測定できる機能が付いたものが多いです。

銀色のグリップ部分を握って数秒すると、画面に現在の心拍数が表示されます。

ジムに通っている方はぜひ試してみてください。

ウェアラブル端末を利用する

最近ではアップルウォッチをはじめとした、心拍数が図れる腕時計型のウェアラブル端末が増えてきています。

これらの端末はその場で心拍数を把握できるので、目安にするには非常に便利です（多少の誤差はありそうですが…）。

私はfitbitを利用して測定しています。

 

主観的作業強度（RPE）を用いる

ジムに行けない方や、ウェアラブル端末を持っていない方でも行える方法があります。それがRPEと呼ばれる指標を用いるものです。

RPEとはRatting of Perceived Exertionの略で、主観的作業強度と呼ばれる指標です。

個人的な「きつさ」が判断基準となっており、きつさの度合いを安静時＝6、一番きつい状態を20として数値化したものです。

（『新版　図解　スポーツトレーニングの基礎理論 Kindle版』より数値引用）

測定器がない場合はこちらの数値を参考にして目標心拍数の目安にしましょう。

 

終わりに

有酸素運動を行う際に、ここまで目標と強度設定を行っている人は多くないでしょう。

しかし、脂肪燃焼には脂肪燃焼を目的とした強度の設定、持久力アップのためには持久力アップを目的とした強度設定が必要です。

ぜひこの記事を参考に、日々のトレーニングに「目標心拍数」という概念を取りいれてみてください。

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