こんにちは。
今日はPFCバランスについてお話します。
「瘦せよう」
「体重を増やして身体を大きくしよう」
こんな風に思った時に、多くの人が行うのはカロリーの増減を調整することでしょう。
瘦せたいと思ったら、消費カロリーを増やして摂取カロリーを増やす。
体重を増やしたいと思ったら摂取カロリーを増やす。
もちろんこれは間違いではありません。体重の増減は消費カロリーと摂取カロリーの収支で決まります。
しかし美しい身体を作るためには、カロリーの計算だけでなく、摂取する栄養素のPFCバランスがとても重要なのです。
Contents
PFCバランスとは？
摂取するエネルギーには、三大栄養素と呼ばれる３つの栄養素があります。
- たんぱく質（Protein）・・・筋肉や皮膚、髪の毛などの 人体を構成する材料となる （1g＝4㎉）
- 脂質（Fat）・・・細胞膜やホルモンを 構成する材料となる（1g＝9㎉）
- 炭水化物（Carbohydrate）
糖質と食物繊維からなる 身体を動かすためのエネルギー源（1g＝4㎉）
これら３つの栄養素のバランスのことを、Protein、Fat、Carbohydrateの頭文字を取ってPFCバランスと呼ぶのです。
カロリーを気にするだけではいけない理由
身体に必要な栄養素が摂取できずリバウンドを招く
目標とするカロリーを決めいざ食事を摂取しようとした際に、上記の栄養素を意識せずカロリーだけを考えて食事をすると、確実に栄養素のバランスが崩れます。
例えば「おかずはカロリーが高いから食べず、ご飯と味噌汁だけにしよう」とすると、確実にたんぱく質と脂質が不足します。
たんぱく質は肉、骨、髪の毛などを、脂質は細胞膜などを構成する必要不可欠な栄養素です。
これらが不足すると、せっかくダイエットをしているのに筋肉が減ってリバウンドしやすくなったり、髪の毛に艶が無くなり、肌には張りが無くなります。
もちろん炭水化物も重要です。炭水化物は糖質と食物繊維に分かれます。
糖質は身体を動かすエネルギーですが、これが不足すると足りない分のエネルギーは筋肉を分解してまかなわれます。これもリバウンドに繋がる要因です。
また、食物繊維は腸内環境を整えるのに重要な役割を担っています。
この様にそれぞれの栄養素を意識しつつ、カロリーを調整していくことが必要です。
PFCバランスはどの様に求めれば良いの？
栄養素はすべての人が同じ量を摂取すれば良いというわけではありません。
それぞれの体格や生活スタイルに合わせたカロリーを元に、それぞれのバランスを決めていきます。
ではそれぞれどの程度摂取すれば良いのでしょうか？
順番に見ていきましょう。
まずはカロリーを決める
一日に必要なカロリーは、除脂肪体重×40㎉で求めることができます。
除脂肪体重とは、体重から脂肪の重さを除いた重量のことです。
例えば体重70kgで体脂肪率20％の場合、除脂肪体重は70-70×0.2＝56kgとなります。
必要カロリーはこの56に40㎉をかけて、2,240㎉となります。
この2,240㎉が、摂取しても体重の増減が無いベースの消費カロリー量となります。（参考：『除脂肪メソッド ハンディ版 単行本（ソフトカバー） – 』岡田 隆）
これを元に、目的に合わせて増減200~500㎉辺りで調整していきましょう。
たんぱく質の摂取量
たんぱく質は体重×2gを目標に摂取しましょう。
体重70×2g＝140gとなります。
カロリー換算すると、たんぱく質は1g＝4kcalなので560㎉
普段の食事だけで摂取しようと思うと、余計な脂肪やカロリーを摂取してしまうので、プロテインを活用するのも良いです。
脂質の摂取量
脂質は総摂取カロリーの20~25％を目標に摂取しましょう。
上記の例でいくと、2,240㎉の20％＝448㎉となります。
脂質は1g＝9㎉なので、448÷9㎉＝49.7gとなります。
炭水化物の摂取量
総摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた残りのカロリー分を、炭水化物で摂取しましょう。
これまでの例で計算すると、
2,240㎉ー（たんぱく質分560㎉＋脂質分448㎉）＝1,232㎉となります。
炭水化物は1g＝4㎉なので308gとなります。
終わりに
理想の身体作りにはトレーニングだけでなく、食事も気を付けることが大事です。
その際はただカロリーを気にするだけでなく、こうしたPFCバランスを意識することで、より効率の良い身体改革を行うことができます。
ぜひ取り入れてみてくださいね！
