鉄分摂取にレバーはダメ？貧血の基準と改善のための栄養素5選

こんにちは。

パーソナルトレーナーの豊田優也です。

今回は貧血についての解説になります。

日本人女性の90％が隠れ貧血だと言われています。

• 何となく疲れやすい
• 肩こりがひどい
• めまいがする
• 身体が重い
• 冷え症だ

こんな方はぜひ本記事の内容を参考にして頂くことで、症状を改善していくことができるかと思います。

貧血の基準

評価	ヘモグロビン(Hb,Hgb)	血清鉄(Fe)	フェリチン
正常	14 以上 g/dl	110 以上 μg/dl	100 以上 ng/ml
軽めの隠れ貧血	13~14 未満 g/dl	50-100μg/dl	50~80 ng/ml
重めの隠れ貧血	12~13 未満 g/dl	50-100μg/dl	20~49ng/ml
鉄欠乏性貧血	11 以下 g/dl	50 以下 μg/dl	20 以下 ng/ml

• ヘモグロビン（機能鉄）…赤血球中のたんぱく質。酸素を各組織に運ぶ
• 血清鉄…血液中に含まれる鉄
• フェリチン（貯蔵鉄）…肝臓などに貯蔵された鉄

貧血の指標となる数値は、フェリチン(銀行預金)→血清鉄→ヘモグロビン(お財布の現金)の順に低下します。

そのためヘモグロビン数値に問題がなくても、潜在的な鉄の欠乏が起きている可能性が十分にあるのです。

日本人女性の9割が隠れ貧血

厚生労働省が行った「国民健康・栄養調査の結果(平成 20 年)」によると、

20~49歳の女性のうち、

• 約70%はフェリチン値が30以下 (重めの隠れ貧血)
• 約85~90%はフェリチン値が50以下 (軽めの隠れ貧血)

これに加えて、

• 20代でフェリチン100ng/ml以上(目標値)を示す人はゼロ
• 30~49歳でもごくわずか。

という結果でした。 日本人女性全体が深刻な鉄不足に陥っていることが分かります。

貧血の症状

・肩こり ・頭痛 ・めまい ・倦怠感 ・動悸 ・息切れ ・冷え・気象病 ・寒暖差疲労 ・蒼白 (顔が青白くなる) ・頭痛 ・集中力低下 ・口内炎 ・味覚異常など

三大微量栄養素欠乏 （3 major micronutrient deficiencies）

鉄、ビタミンA、ヨウ素の欠乏は、世界の三大微量栄養素欠乏として知られています。

その中でも鉄欠乏は最も多く、WHOによると鉄欠乏性貧血症の総数は20億人以上と推定されています。

• 女性は月経で血液を失いやすい
• 日本人の9割が隠れ貧血だということ
• 鉄は欠乏しやすい栄養素だということ

が始めからわかっているので、日々の生活でいかにこの対策を打っていけるかがポイントです。

貧血改善のための栄養素

1.鉄

鉄はヘモグロビンの構成要素になります。

・植物性食品

青のり、ひじき、ごま、きなこ

・魚介類

あさりの佃煮、煮干し、干しエビ

・肉類

豚肉レバー、鶏肉レバー、卵黄

動物性食品からの摂取は控えめに！

鉄には「ヘム鉄（植物性に多い）」と「非ヘム鉄（動物性に多い）」があり、

ヘム鉄の方が体内への吸収率が5〜10倍高いです。

吸収率が高いのは一見良いことに思えますが、

このヘム鉄の摂取は臓器や組織にヘモジデリンの蓄積を招きます。

ヘモジデリンの組織沈着は、肝硬変、糖尿病、心疾患、消化管への鉄の沈着(食欲不振、体重減少)などの様々な危険性が指摘されています。

赤身肉の発がん性

また、鶏肉を除く牛、豚、馬、羊などの赤身肉は、国際がん研究機関によって発がん性が認められています。

そのため、これらを長期に渡って摂取するのはおすすめできません。

貧血が改善しても、日本人の死因ランキング1位のがんになってしまっては元も子もないですからね。

※ただし既に重度の貧血の方は、短期的に動物性食品での摂取やサプリメントも有効です。

2.たんぱく質

たんぱく質も鉄と共にヘモグロビンの構成要素になります。

・植物性食品

大豆類（納豆、枝豆、蒸し大豆）

・魚介類

魚、イカ、タコ、貝類など

・肉類

鶏肉

3.ビタミンC

ビタミンCは、植物に含まれる吸収されにくい「三価鉄」を、吸収されやすい「二価鉄」に変える働きがあります。

・植物性食品

赤ピーマン、パセリ、芽キャベツ、ピーマン、モロヘイヤなど

・果物

ゆず、レモン、柿、キウイ、いちごなど

4.葉酸（プテロイルグルタミン酸・ビタミンB9）

葉酸はビタミンB12と共に赤血球の細胞形成を助けます。

・植物性食品

枝豆、モロヘイヤ、大豆、キャベツ、アスパラガスなど

・魚介類

うなぎ、ウニ、たたみ、イワシ、すじこ、いくらなど

5.ビタミンb12

ビタミンb１２は葉酸と共に赤血球の細胞形成を助けます。

・魚介類

しじみ、すじこ、あさり、ホッキ貝、はまぐりの佃煮など

・肉類

牛レバー、鶏レバー、豚レバー、牛肉（小腸）、牛ハツなど

※肉類より圧倒的に魚介類推奨。

VB12は動物性食品に多いです。そのため菜食主義の方が不足しやすい栄養素でもあります。

まとめ

貧血改善のための栄養素をまとめました！

• 鉄
• たんぱく質
• ビタミンC
• 葉酸
• ビタミンb12

これらの栄養素を含む食材を普段から摂取することで、少しずつ貧血を改善していきましょう！

 

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