日本人の13に一人がなると言われているうつ病。

改善には運動が効果的と言われていますが、それはどの様な理由からなのでしょうか?

うつ病の原因と言われている要因から説明していきたいと思います。



うつ病とは

まず、そもそもうつ病とはどういうものなのでしょうか?

Wikipediaによると下記の通りです。

うつ病(うつびょう、鬱病、欝病、英語Clinical Depression)は、気分障害の一種であり、抑うつ気分、意欲・興味・精神活動の低下、焦燥(しょうそう)、食欲低下、不眠、持続する悲しみ・不安などを特徴とした精神障害である

(Wikipediaより引用)

うつ病が起こる原因

うつ病を引き起こしてしまう要因は、まだはっきりと解明されているわけではありません。

しかし大きく分けると精神的な要因、身体的な要因があるかと思います。

精神的な要因としては、

  • 人間関係のトラブル
  • 仕事の失敗
  • 経済的不安
  • 親しい人との別れ
  • 環境の変化

などが挙げられるでしょう。

身体的要因:神経伝達物質の分泌低下

身体的な要因として言われているのが、神経伝達物質の分泌が低下することです。

これはモノアミン仮設というものが元になっています。

モノアミン仮設

モノアミン仮設とは、うつ病が、神経伝達物質であるモノアミン(セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンの総称)の分泌量が減ることによって起こっているのではないか?という仮説です。

(参考)モノアミンの役割

ノルアドレナリン:興奮、覚醒、集中など

ドーパミン:快楽、喜びなど

セロトニン:精神安定、ノルアドレナリンとドーパミンの分泌をコントロール

 

モノアミン仮設は、下記の2つの事象が元になっています。

①:結核治療薬のイプロニアジドに抗うつ作用が認められた

1950年代に、結核の治療目的として治療薬であるイプロニアジドが投与された患者に、高揚感や爽快感が認められました。その後の研究で、このイプロニアジドにはモノアミンが分解されてしまうのを防ぐ役割があることが分かりました。

「モノアミンの分解を防いだ患者に高揚感や爽快感が認められた→モノアミンが多いほうがうつを防ぐ効果がある?」

②:高血圧治療薬のレセルピンに抑うつ作用が認められた

同じく1950年代に、高血圧の治療を目的としてレセルピンが投与された患者に、抑うつの症状が認められました。レセルピンは、高血圧の原因であるノルアドレナリンの分泌を抑える作用があるのですが、その後の研究でレセルピンにはノルアドレナリンだけでなく、セロトニン、ドーパミンの分泌を抑制する作用もあることが分かりました。

「セロトニン、ドーパミンの分泌を抑えた患者に抑うつが認められた→モノアミンが少ないと抑うつを招きやすい?」

 

以上2つの事象から、モノアミンの分泌が少ない人は抑うつになりやすく、モノアミンの分泌が多い人はうつになりにくいのではないか?

と考えられたのがモノアミン仮設です。

現在の抗うつ治療も、このモノアミン仮設に基づいた治療薬が使われています。

 

改善にはモノアミンの分泌がカギ

モノアミンの分泌量を増やすことで、うつ症状が緩和されるかもしれないというのは前述の通りです。

しかし、できれば副作用や依存の危険がある薬の投与ではなく、自身の治癒力を高めていきたいところです。

では、どの様にすればモノアミンの分泌を促すことができるのでしょうか?

ここではモノアミンの一つであるセロトニンの分泌を促す方法を書いていきます。

運動

運動がセロトニンの分泌に繋がる研究として、東邦大学医学部医学科統合生理学の有田秀穂(ありたひでほ)教授による論文を引用します。

坐禅の呼吸法、読経、ヨガ、太極拳、ウオーキング、自転車こぎ、スクワット、ガム噛みなど、セロトニン神経を賦活させるリズム運動において、その前後で全血セロトニン濃度を比較したところ、それらすべてのリズム運動において有意に増加する結果を得た。すなわち、これらのリズム運動はヒトのセロトニン神経を活性化する行動であると私たちは判断した。

『リズム運動がセロトニン神経系を活性化させる』より一部引用

有田教授によると、上記に引用した坐禅の呼吸法、読経、ヨガ、太極拳、ウオーキング、自転車こぎ、スクワット、ガム噛みなどのリズム運動がセロトニンの分泌を促すのに非常に効果的だそうです。

運動として簡単に生活に取り入れやすいものという点も良いですね。

 

栄養素の摂取

運動に加えて、栄養素の摂取も考慮すると更にセロトニンの分泌を促すことができます。

トリプトファン

セロトニンの材料になるのが、必須アミノの1つであるトリプトファンです。

必須アミノ酸は体内で合成することができないアミノ酸という意味なので、食事から摂取する必要があります。

トリプトファンが多く含まれる食材には下記のものがあります。

  • 牛乳
  • チーズ
  • 大豆製品
  • バナナ
  • アボカド
  • ナッツ類
  • かつお
  • まぐろ
  • 肉類

ビタミンB6

ビタミンB6にはアミノ酸の再合成、神経伝達物質の再合成を助ける作用があり、セロトニンの分泌をサポートします。

ビタミンB6を多く含む食材

  • にんにく
  • とうがらし
  • ピスタチオ
  • まぐろ
  • かつお

朝、太陽の光を浴びる

朝に強い光を浴びることによって、網膜からの光の刺激でセロトニンの分泌が高まります。

室内の照明では明るさが足りないため、太陽の光を浴びることが大切です。

 

まとめ

  • うつ病のメカニズムは解明されていないが、モノアミン仮設が有力
  • モノアミンの分泌を促すことがうつの軽減につながる
  • モノアミンの1種であるセロトニンは、運動によって分泌を活性化することができる
  • また運動だけでなく、栄養素の摂取、太陽の光を浴びるなどでも分泌を高めることができる



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