こんにちは
今回はトレーニングをして身体を変えていくために、糖質を摂取した方が良い理由について書いていきます。
トレーニング効果を上げていくために、実は糖質の摂取は必要不可欠です。
せっかく質の良いトレーニングができていても、糖質を摂らないことで効果を半減させてしまっているかもしれません・・・
Contents
糖質の役割
身体を動かすエネルギー源
トレーニング中の主なエネルギー源は、筋中に蓄えられた筋グリコーゲンというものです。
これは、摂取した糖質が小腸でブドウ糖に分解された後に筋肉に貯蔵されたもので、ウェイトトレーニングなどの高強度の運動時（ATP-CP系）に使われます。
食事で摂取した糖は、小腸でブドウ糖に分解されて脳や細胞などのエネルギー源になるのですが、使いきれずに余った分は筋肉（筋グリコーゲンとして）や肝臓（肝グリコーゲンとして）に貯蔵されます。
（※筋肉や肝臓の貯蔵量にも限界がありますので、更に余った分は中性脂肪として体内に蓄えられます。貯蔵量は肝グリコーゲン50～100ｇ、筋グリコーゲン200～300ｇ程度）
肝臓に蓄えられたグリコーゲンは主に血糖値の維持に使われます。食事を摂取しない時間が続いでも、肝臓に蓄えられた肝グリコーゲンが血糖値の維持をするので、食後ある程度の時間は空腹が起こりません。
肝グリコーゲンが枯渇すると、血糖値の維持ができなくなり、人は空腹を感じるようになります。
インスリンの分泌を促す
糖質を摂取すると血糖値が上昇しますが、血糖値が上昇したままだと血管が傷ついてしまったり、動脈硬化の原因にもなってしまいます。
そこでこの上がった血糖値を下げるために、身体は膵臓からインスリンと呼ばれるホルモンを分泌します。
インスリンには、血中の栄養を体内に取り込むという役割があります。
この役割により、血中の糖質を肝グリコーゲンや筋肉グリコーゲン、中性脂肪として体内に取り込むことで血糖値の維持ができるのです。
また糖質だけでなく、アミノ酸や脂肪酸も体内に取り込む役割があります。アミノ酸はたんぱく質が分解されたもので筋肉の材料になります。つまり、筋肉を発達させるためにはインスリンの分泌が欠かせないのです。
※脂肪も体内に取り込むので、当然脂質と糖質の過剰摂取は中性脂肪増加に繋がってしまいますが・・・。インスリンが肥満ホルモンとか呼ばれてしまうのはこのためです。
上記の様に、糖質には様々な役割があり、身体をにとって非常に大切なのです。
糖質が不足すると
エネルギー不足になりトレーニングパフォーマンス低下
前述のようにトレーニング中のエネルギー源は、ブドウ糖が筋肉の中に蓄えられた筋グリコーゲンです。
糖質が不足すると筋グリコーゲンが枯渇するため、トレーニングのためのエネルギーが不足してしまいます。
食事を抜いた状態でトレーニングをしてみると分かりますが、全く力が入らず頭もふらふらして大変危険です。とても質の良いトレーニングができる状態ではありません。
筋肉を発達させるためにはある程度の強度が必要ですが、エネルギー不足の状態で強度を維持するのは非常に困難です。
また、詳しくは後述しますが、エネルギー不足のままトレーニングをした場合、不足したエネルギーを補うために身体は筋肉を分解して糖に変換しようとします。
血糖値を正常に保つために糖新生で筋肉を分解する
人には恒常性（ホメオスタシス）という機能が備わっています。
これは、外部の環境変化が起こっても体内の状態のバランスを保とうとする機能です。気温が上がっても、汗をかくことによって体温維持したりするのがこれに当たります。
同様に正常な身体の場合、血糖値が上昇したらインスリンを分泌して糖を体内に取り込むことで血糖値を正常に保ち、
反対に下降したら筋肉を分解してアミノ酸を糖に変換することで血糖値を正常に保ちます。
この、筋肉を分解してアミノ酸を糖に変換するのが糖新生です。
糖新生は空腹状態が長く続いたりして糖が摂取されない場合に起こります。
つまり、空腹やエネルギー不足の状態でトレーニングを行うのは、筋肉を鍛えているつもりで分解させてしまってるという本末転倒な行為なのです。
インスリンの分泌量が少なくなる
また、糖質を摂取しないと血糖値の上昇が少なくなるので、インスリンの分泌が少なくなります。
インスリンはアナボリックホルモンとも呼ばれ、摂取した栄養素を筋肉に運ぶ重要な役割があります。
そのためインスリンが分泌されないと、せっかく摂取したたんぱく質も吸収効率が悪くなってしまいます。
上記のような理由から、トレーニングをして身体をしっかりと変えていきたい人は断然糖質は摂取するべきです。
もちろん、摂り過ぎは中性脂肪増加に繋がるためタイミングや量は考える必要がありますが。
糖質をマストで摂取するべきタイミング
トレーニングの1.5～2時間前
炭水化物を摂取してからブドウ糖まで分解され、筋グリコーゲンとして蓄えられるのが大体この時間です。
ちょうどトレーニングが始まる前にエネルギーを満タンにしておきたいので、このタイミングで糖質を摂取しましょう。
摂取する糖質は、複合炭水化物（お米・うどん・そばなど）からにしましょう。
※このタイミングの食事は、がっつり1食分ではなくおにぎり1～2個分程度にしましょう。
トレーニング中
トレーニング中にも、エネルギーの枯渇を防ぐために糖質を摂取するのが良いです。
しかし、トレーニング中は筋肉に血液が集中しており消化機能が弱まっているので、なるべく消化の必要が無く吸収の早い糖質やアミノ酸を摂取します。
下記のマルトデキストリン・BCAAなどがおすすめです。
トレーニング後
トレーニング直後は筋肉の合成が高まっているのと、トレーニングによってグリコーゲンが枯渇状態にあるため、なるべく素早くたんぱく質と糖質を摂取する必要があります。
このタイミングでは、筋肉の材料であるたんぱく質、インスリンを分泌させて吸収効率を上げてくれる糖質の摂取がカギです。
吸収の早いマルトデキストリンとプロテインを摂取しましょう。
終わりに
せっかく身体を変えようと頑張っているのに、無理な糖質カットをしてしまいなかなか身体が変わっていかない人が多くいます。
これまで書いてきたように、糖質は身体にとって必要な栄養素です。
糖質は完全にカットするのではなく、うまく量とタイミングをコントロールして、上手に摂取していくことが大事です。
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