インナーユニットの概要とトレーニング方法

こんにちは。

パーソナルトレーナーの豊田優也です。

今回はインナーユニットについて解説していきます。

インナーユニットは腹腔を覆う筋群の総称で、我々の身体を支えるために重要な働きをしています。

本記事を読む事でそれぞれの筋群の特徴や鍛え方が分かるので、身体機能の向上や、ウエストのくびれ作りなどにも非常に役立つかと思います。

ぜひ参考にしてみて頂けたら幸いです。

インナーユニットとは？

インナーユニットは、腹腔を囲う「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」の4つの筋群の総称です。

パワーハウス、コアハウスとも呼ばれます。

インナーユニットの機能

「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」の4つの筋群は付着部が近いため、連携して働くことでインナーユニットとしての機能を果たします。

脊柱の安定化による姿勢保持

インナーユニットの筋群は、姿勢を保つために常時30％の筋力を発揮していると言われています。

これらが正しく働く事で、適切な脊柱の湾曲が保たれて綺麗な姿勢の維持ができているのです。

内臓の保護

腹部は胃、小腸、大腸などの臓器がありますが、これらは骨による保護がありません。

そのため、インナーユニットが働いて腹腔内圧を高める事によってこれらの臓器を保護しています。

予備動作

「脚を前に踏み出す」「腕を挙上する」といった動作時に、最初にインナーユニットが働いて体幹を安定させる事で、我々は自由に身体を動かす事ができています。

インナーユニットが働きにくい状態では体幹の安定力が失われるため、脚を上げる際に腰が曲がってしまったり、腕を上げる際に腰が反ってしまったりといった代償動作が起こります。

インナーユニットの筋肉

横隔膜（Diaphragm）

吸気

吸気（息を吸う）の際に使われる筋肉です。

横隔膜が収縮して下がる事で胸腔の内圧が下がり、その後圧力が等しくなるように空気が肺内へ流入しま す。

息を吸うとお腹が膨らむのは、下がった横隔膜によって臓器が押し下げられるためです。

ZOA（Zone of Apposition）

横隔膜の稼働範囲のことをZOA（Zone of Apposition）と言います。

ZOAの大きさは呼吸のコンディションを測る上で大事な指標です。

安静時でも横隔膜は10cm以上上下します。5cm未満の場合は横隔膜の拘縮が疑われます。

臓器のマッサージ機能

横隔膜が収縮して下がる際に、右側では肝臓と横行結腸、左側では胃、脾臓、横行結腸、後側では腎臓をマッサージすることになります。

椎間板の圧力緩和

横隔膜の一部は腰椎に起始しているため、横隔膜が収縮して椎骨が上方に引き上げられることで、下部腰椎椎間板にかかる圧力が大きく減少します。

腹横筋(Transversus Abdominis Muscle)

呼気

呼気（息を吐く）際に使われる筋肉です。

腹腔内圧の上昇

横断的な筋走行で腹部を取り囲むように配置しているため、脊柱をコルセットの様に安定させます。

緩んだ腹部を引き締めたり、内臓を正常な位置へ戻したりする効果もあります。

フィードフォワード機能

また、インナーユニットの予備動作としての機能はこの腹横筋によるものが大きいです。

上肢を動かす場合は0.03秒前、下肢を動かす場合は0.11秒前に腹横筋が先行して収縮します（これを腹横筋のフィードフォワード機能と呼びます）。

多裂筋（multifidus）

※インナーユニットとしては主に腰部多裂筋（multifidus lumborum）の作用が強いです。

仙骨の前傾による股関節安定作用

腰多裂筋は仙骨を前傾(ニューテーション)させる機能があります。

仙骨が前傾した状態は「CPP(クローズ・パックド・ポジション)」と呼ばれ、仙腸関節の安定性が強くなります。

後傾して緩んだ状態は「RPP（ルーズ・パックド・ポジション）」と呼ばれます。

骨盤底筋群（Pelvin Floor Muscles）

骨盤底筋は、「深会陰横筋(deep transverse perineal muscle)」「尿道括約筋(External urethral sphincter)」「肛門挙筋(levator Ani muscle)」「尾骨筋(coccygeus)」の4つの筋肉の総称です。

これらがハンモック状に共同して骨盤低で内蔵を支えています。

インナーユニットとしては、肛門挙筋の1つである恥骨尾骨筋（Pubococcygeus muscle）が強く働きます。

これはPC筋とも呼ばれ、男性においては勃起の維持や射精、女性においては膣の引き締めや 、出産時の赤ちゃんの頭の適切な配置に関連しています。

尿道・肛門の引き締め

肛門と尿道を締めることで排泄をコントロールする重要な役割を担っています。

PC筋を鍛える事で尿漏れの防止や、性機能の改善にも非常に効果的です。

★骨盤底筋訓練

腹式呼吸や軽い準備体操で全身をリラックスさせて、尿道・膣を5秒間強く締めたら、徐々にゆっくり緩めます。これを20回程度繰り返し、朝・昼・夕・寝る前と 4回に分けて毎日行います。

インナーユニットの鍛え方

インナーユニットは、体幹を安定させた状態で四肢を動かす事で鍛える事ができます。

デッドバグ

1. 仰向けになり、両手は天井に、股関節と膝関節は90°にします。
2. 脊柱はニュートラルにします（腰と床の隙間が掌一枚分程度）。
3. 息を吐きながら対側の手と足を床に近づけていきます。
4. 息を吸いながら元の体制に戻ります。
5. 交互に繰り返します。

ハンド&ニー

1. 四つ這いになり、肩の下に手首、股関節の下に膝がくる様に構えます。
2. 息を吐きながら対側の手脚を真っ直ぐ伸ばしていきます。
3. 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

まとめ

今回はインナーユニットの概要と鍛え方について解説してきました。

• インナーユニットは横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群の4つの筋群の総称
• 機能は姿勢保持、内臓の保護、予備動作
• 鍛える際は体幹を固定して四肢を動かすものが良い

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