足底アーチ低下による扁平足、外反拇指を改善するエクササイズ

我々の身体を支えるために直接地面に接地しているのは足のみです。

その足の状態が扁平足や外反拇指などによって悪くなっていると、身体全体に影響を及ぼしてしまうというのは何となく想像が付きます。

今回はそんな扁平足、外反拇指を少しでも改善していくためのアプローチをご紹介してきます。

足底アーチとは

足底アーチは足底部の骨、靭帯、筋肉によって構成されるアーチの事で、土踏まずを作っています。

足底アーチは内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチの3つがあり、このアーチがあることによって、歩行時の着地の衝撃が足関節、膝関節、股関節などに直接伝わらない様に和らげられています。

そして、この足底アーチを保つためには、下の画像の様に足底腱膜が非常に重要な役割を果たしています。

この足底腱膜は、踵の骨から足の指の付け根まで付着している腱の膜で、足底部のアーチを形成し支えています。

これによって着地時の衝撃を和らげています。

アーチが低下した状態

しかし、繰り返しのジャンプやランニング、アーチを支える筋肉の弱体化などによって強い衝撃が加えられ続けると、徐々にアーチが低下してきます。

具体的には、アーチを支える骨である舟状骨、立方骨が落ちてきてしまいます。

足底アーチの低下が起こると

足底腱膜炎を引き起こす

前述の様に強い衝撃によって本来あるはずのアーチが低下すると、足底腱膜が伸長されて必要以上に負荷がかかります。

これにより踵骨（かかと）部分に痛みが生じてしまうのですが、これが足底腱膜炎です。

偏平足→外反母趾を引き起こす

またアーチが低下することにより、本来あるはずの土踏まずがなくなり扁平足になります。

扁平足になると重心が土踏まずにかかり、これによって親指が外反しやすくなり、外反母趾を招いてしまいます。

改善アプローチ

足底アーチを保つための筋肉を鍛える

足底アーチを支える筋肉に、前脛骨筋、後脛骨筋、長母趾屈筋、長̪趾屈筋があります。

この4つの筋肉は、アーチを形成する舟状骨を支える役割があります。

舟状骨が低下して内側縦アーチが低下すると、立方骨も低下させる連鎖が起こってしまいますので、しっかりと機能している必要があります。

この4つの筋肉を働かせる方法として、タオルギャザーというエクササイズがあります。

タオルギャザー

１．まずタオルを用意し、その上に足を置きます。

２．すべての指を使ってタオルを掴みます。これによって長趾屈筋、長拇指屈筋を働かせることができます。また、内側縦アーチを形成する方向に力が入ります。

３．次に指でタオルを掴んだまま、踵を付けた状態で足関節を背屈（つま先部分を上に挙げる）させます。これによって前脛骨筋、後脛骨筋が働きます。また、内側縦アーチを更に高くすることができます。

４．次に指を全て開いてタオルを落とします。これによって、外反母趾を改善するのに必要な母指外転筋も働かせることができます。

これを10～20回程度繰り返しましょう。

下腿三頭筋のストレッチ

腓腹筋とヒラメ筋を合わせて下腿三頭筋と呼びます。

この二つの筋肉はどちらもアキレス腱となって踵骨（かかとの骨）に付着します。

主な役割としては足関節の底屈（つま先立ちするときの動き）です。固くなると反対の背屈動作（つま先を上に挙げる動き）がしにくくなります。

これによって足底腱膜に負担を掛けてしまい、結果的にアーチの低下に繋がってしまうのです。

腓腹筋ストレッチ

腓腹筋は大腿骨から踵骨にかけて二つの関節を跨ぐ二関節筋です。そのため、膝を伸ばしながら足関節背屈することでストレッチすることができます。

ヒラメ筋ストレッチ

ヒラメ筋は腓骨、脛骨から始まり踵骨に付着しています。関節は一つしか跨いでいないので単関節筋です。

膝を曲げた状態で足関節を背屈させると伸ばすことができます。

まとめ

• 足底アーチは内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチから形成される
• アーチを支えているのは足底腱膜
• アーチが低下すると足底腱膜炎や扁平足、外反母趾に繋がる
• 改善のためにはアーチを支える筋肉を活性化させ、下腿三頭筋の柔軟性を良くする

他にも、足先のキツイ靴を履かない様にする、足の指をよく動かすようにするなどのアプローチも有効ですのでぜひ試してみてくださいね。

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