こんにちは！
パーソナルトレーナーの豊田です。
今年も無事に大会スケジュールを終えたので、これまでの減量とコンテスト出場結果を書いていきたいと思います。
今年は8月の大会に向けて4月から約4カ月間の減量を行ってきました。
Contents
コンテスト出場結果
7月21日 ゴールドジム マッスルゲート 7位
照準を合わせていたのは8月4日のNPCJですが、ゴールドジム主催のマッスルゲートというコンテストが新宿高島屋で開催されるとの事で、予行練習もかねて出場させて頂きました。
私は175㎝以上のカテゴリでエントリーしましたが、結果は9人中7位でした。
私の絞りが甘かったのはもちろんですが、同じカテゴリに出場されていた選手の方のレベルが非常に高く、完敗でした。
サイズが大きいのはもちろんですし、筋肉のカットや血管の浮き出方も非常に凄くて、控室ではただただ圧倒されていました(笑)
前日のコンディションはこんな感じです。
まだまだ脂肪が乗っていて水っぽい感じでしたね。
8月4日 NPCJ MOLA CUP アスリートモデル2位 フィジークノービス6位
NPCJはメンズアスリートモデルトールマン、メンズフィジークノービス＋175㎝の2つのカテゴリに出場しました（写真左がアスリートモデル、右がフィジークノービスです）。
結果はメンズアスリートモデルトールマンで2位、メンズフィジークノービス＋175㎝で6位でした。
2018年にNPCJのBEEF SASAKI CLASSICに出場した際は、同様のカテゴリにエントリーしてアスリートモデル8位、フィジークノービス圏外という結果だったので、自分の中ではかなり順位を伸ばせた結果となりました。
アスリートモデルでは1位を狙っていたので正直悔しい気持ちが強いですが、1位の方は絞り、アウトラインも非常に良く、自分とのレベルの差を明確に実感させられました。
ちなみに前日のコンディションはこんな感じでした。
マッスルゲートの時と比較すると下腹部の血管などが良く見える様になっています。
これでもまだまだステージに立つと絞りの甘さが目立ってしまいます。
今回の減量はなかなかうまくいかず、カロリーを極端に落として活動量をかなり増やしたりと、非常に苦戦して辛い思いをしましたが、最後まで絞り切れませんでした。
8月12日 ベストボディジャパン宇都宮大会 予選敗退
今年最後に出場したのがベストボディジャパン宇都宮市です。
8月4日のNPCJで大会は終わりにする予定だったのですが、今回の減量が想像以上にきつかったので、「ここまで頑張って身体を作ったんだし、せっかくならもう少し長い期間大会コンディションを維持しよう。そのためには大会に出よう。」という想いから1ヶ月前にエントリーを決めました。
70名という人数で予選を行い、その中から10名が決勝審査に進めるという流れでした。
私はピックアップ審査という、10名に入れるかギリギリのラインの人が呼ばれる審査に呼ばれたのですが、惜しくも決勝に進むことはできませんでした。
2日前のコンディションがこんな感じでした。
NPCJの時とあまり変わっていないかもしれませんね(笑)
減量結果
記録は4月からですが、3月に一度だけ人生初の80㎏に到達しました。
3月の最終週から少しずつ食事リズムを整えていったので、4月に入る頃には77㎏台になっておりました。
8月12日のベストボディジャパン当日は69.3㎏でしたので、4月から約4カ月間で8㎏の減量となりました。
身体の変化はこんな感じです。
4月1日から減量を始めたのですが、開始時の写真が無かったので5月5日の写真と比較しています。
どんな減量方法だったか
さて今回の減量方法ですが、最初から最後まで至ってシンプルに、カロリーを管理しながら減量を進めていく方法を取りました。
常に消費カロリー＞摂取カロリーとなるように食事と運動を調整していきます。
食事
基本は1回あたりのカロリーは少なくし、その分小分けにして回数を多くすることを意識していました。
- 1食目 6:00
- 2食目 9:00～10:00
- 3食目 13:00～14:00
- 4食目 17:00～18:00
- 5食目 21:00～22:00
かなりざっくりですがこんな感じです。仕事の状況によって変わりますが、おおよそ3時間に1回で計5食摂ってました。
食事例
カロリーは減量開始時は2,800～3,000㎉から始め、体重の減少が止まったら100~200㎉落としていきました。
1,800㎉程度は最低でも摂取するつもりでしたが、うまく絞り切れずに3週間前からは1,000～1,400㎉程度まで落とすことになりました。
これが本当にしんどくて、ただ立っているだけでも脚に力が入らなくて辛い状態でした。
ここまでカロリーを落とすのは、一般のダイエッターが行うべき方法ではありませんね。笑
しかし一般のダイエッターの方でもカロリー管理は必須です。消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態でなければ体脂肪は減っていきません。
ぜひアプリを使って食事を管理してみてください。
おすすめなアプリ↓
MyFitnessPal – MyFitnessPal.com
トレーニング
トレーニングは基本的に減量中も普段と変わりません。
私は胸・背中・肩・腕・脚の5分割に分けてトレーニングを行っています。
オフは基本的に入れずに回すので、各部位5日に1回回ってくる形です。
各部位4～5種目を3～4セット、時間は必ず1時間以内に終わらせる様にします。
仕事の合間に行っているので時間が限られているというのも勿論ですが、短い時間で行う方が集中して追い込めるので体感は凄く良いです。
有酸素運動は大会1か月半前から、エアロバイク30分を1単位として1日１～3単位行っていました。
序盤は有酸素運動をやらなくてもスムーズに体脂肪が落ちていくのですが、体脂肪率が8%くらいになってくると、それ以上落とすためには必要だなと個人的には思いました。
今後の予定
とりあえず今年のコンテストは終了したので、来年まではオフシーズンになります。
去年のオフでは80㎏という体重目標を定めて食事量を増やしていたのですが、筋肉が付く以上に脂肪が多く付いてしまい、減量の効率が落ちたような気がします。
そのため今回のオフでは、無理に食事量を増やさずに最低限体重が減少しない程度のカロリー摂取に留めたいと思います（食欲が抑えられるか心配ですが）。
今回の減量では後半にかなりカロリーを落としましたが、トレーニングで扱う重量が減ったり筋肉量が減少している感じはそんなにありませんでした。
そのため、「そう簡単に見た目が大きく変わるほどのカタボリックが起きることは無く、反対に筋肉を増やす場合でもそこまで過剰なカロリー摂取は必要ないのではないか」という仮説を元に取り組んでいきたいと思います。
思い付きで書き殴った形なのでまとまりが無いですが今回はこの辺で。
