足首の詰まり感や、柔軟性の低さに悩まされている方は多いかと思います。

スクワットやランジなどのトレーニングのパフォーマンス低下はもちろんのこと、日常生活においても、足首が固いというのは怪我のリスクを抱えていることになります。

今回はその足首の柔軟性を改善し、可動域を出すための方法をご紹介していきます。

足関節の背屈制限とは

足のつま先を上に持ち上げる動作を背屈と言い、反対に、つま先を地面側に曲げる(つま先立ちなど)動作を底屈と言います。

足関節の背屈制限とは、前者のつま先を上に持ち上げる可動域が狭くなってしまっている状態を指します。

しゃがみこむ動作をした際に、早い段階でかかとが浮いてきてしまう人は背屈制限があると言えるでしょう。

足関節の正常な可動域

足関節の正常な可動域は、直角の状態を0度とした際に底屈が45度、背屈が20度できることとされています。

足関節の背屈制限による影響

足関節の背屈制限は、下記の通り多くの傷害に繋がることが示唆されています。

  • 足底筋膜炎
  • 脛骨疲労性骨膜炎
  • 足関節捻挫
  • アキレス腱傷害

など

また、足関節の背屈制限は、足部を回内(外返し)させて土踏まずのアーチを低下させます。

これが扁平足を招き、外反母趾などに繋がる可能性も高まります。

また、足部の回内は脛骨(すねの骨)を内旋させ、膝関節の外反(X脚の様な状態)にも繋がります。

この状態は前十字靭帯などにも非常に負担をかけてしまいます。

足関節背屈制限の原因

足関節背屈制限には、筋膜の制限と関節の可動性の制限という2つの要素があります。

筋膜の制限

筋膜の制限は、ヒラメ筋や腓腹筋などの足関節を底屈させるために働く筋群による影響が強いです。

ヒラメ筋↓

腓腹筋↓

 

これらの筋肉は足関節を底屈させる作用を持つ筋肉なので、拘縮してしまうと背屈時に引っ張りが起きて可動域に制限をかけてしまいます。

 

画像を見て頂くと分かるかと思いますが、腓腹筋は大腿骨から始まり膝関節と足関節を跨いで踵骨(かかと)に付着しています。

この様に2つの関節を跨いで走行している筋肉を二関節筋と呼びます。

ヒラメ筋は足関節1つのみを跨ぐ筋肉なので単関節筋です。

そのため、膝を伸ばした状態で足関節を背屈させると主に腓腹筋が伸ばされ、

膝を曲げた状態で足関節を背屈されると主にヒラメ筋が伸ばされます(膝を曲げると二関節筋である腓腹筋は緩むので)。

 

しゃがみこむ動作やジャンプでの着地動作などでは、膝が曲がった状態で足関節が背屈されるかと思います。

そのため後者のヒラメ筋による影響が特に強く出ます。

この理由から、ヒラメ筋の柔軟性を高めることが背屈制限を改善させるためには非常に重要となります(ただし腓腹筋へのアプローチを行わなくて良い訳ではありません)。

関節の可動性の制限

足関節の背屈時には、脛骨(脛の骨)と距骨からなる距腿関節において、距骨が後方に滑り込む動きが必要になります。

しかし、長母指屈筋(足の親指を曲げる筋肉)の拘縮などによって距骨の滑り込みがうまくいかないと、距腿関節前方において衝突(インピンジメント)が起こってしまい、背屈動作がうまくできなくなってしまいます。

足関節背屈制限の解消方法

それではここから足関節背屈制限の解消方法をご紹介していきます。

基本的なアプローチは、拘縮している筋肉のリリースと関節の可動性の改善となります。

ヒラメ筋のリリース

膝を曲げた状態で足関節を背屈させることでヒラメ筋がストレッチされます。

踵が浮かない様にしながら、膝を前に出していきます。

この時、第二趾(親指のとなり)と膝の向きが同じになるようにします。

腓腹筋のリリース

腓腹筋は膝を伸ばした状態で足関節を背屈させることでストレッチされます。

ヒラメ筋ストレッチと同様に、第二趾と膝の向きを揃える様にします。

長母指屈筋のリリース

長母指屈筋は名前の通り拇指を曲げる筋肉なので、拇指を伸ばすことでストレッチされます。

拇指を伸ばした状態で足関節も背屈させていきます。

ヒラメ筋、腓腹筋、長母指屈筋のリリース

フォームローラーなどを用いてふくらはぎ部分をマッサージします。

先に紹介した静的ストレッチは、可動域が拡大する分、同時に一時的な筋力低下も招きます。

普段のストレッチなどでは良いのですが、スポーツを行う直前などは筋力低下は防ぎたいので、マッサージによるアプローチを選択すると良いです。

関節の可動性の改善(距骨の後方滑り誘導)

距骨部分を前から押さえて足関節の背屈を数回行います。

これにより距骨の後方滑りが誘発され、関節自体の動きが良くなります。

 

まとめ

  • 足首が固い状態は足関節の背屈制限が原因
  • 足関節の背屈制限は筋膜の制限、関節の可動性の制限が原因となっている
  • アプローチとしては筋膜の制限の解消(ヒラメ筋が主要素)、関節の可動性の制限の解消(距骨の後方滑りを出す)

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