首の動きを良くしてコリを解消する〜胸鎖乳突筋のリリース〜

今回は胸鎖乳突筋についての記事となります！

胸鎖乳突筋は首の動きに非常に大きく関わっている筋肉です。

特にデスクワーカーの方は凝り固まっていることが多いので、しっかりとリリースを行って緩めていきましょう。

ここがしっかりとリリースできれば、肩首のコリも解消されやすいです。

作業の合間でも簡単にできる方法をご紹介するのでぜひ参考にしてみてください！

胸鎖乳突筋とは

胸鎖乳突筋とは、鎖骨・胸骨から始まり、乳様突起（耳の後ろの骨の突起部分）にかけて付いている筋肉です。

主に首を動かす際に働く筋肉です。

下の写真の様に、首を横に曲げると見えやすくなります。

主な役割としては、

• 頚部の回旋（首を横に捻る）
• 頚部の側屈（首を横に倒す）
• 頚部の屈曲（首を前に倒す）
• 胸骨、鎖骨の挙上（上に挙げる）

があります。

この様に、首の動かしやすさに非常に大きく関わっている筋肉となります。

胸鎖乳突筋が固まるとどうなるのか？

首の動きが悪くなる

前述の通り、胸鎖乳突筋は首の動きに大きく関わっているため、固まると首が動かし辛くなります。

肩コリ・首コリ

首の動きが悪くなる事により周辺の筋肉も血流が悪くなるため、酸素が行き届かなかったり、老廃物が溜まったりしてコリや怠さに繋がります。

上部交差症候群（スマホ首、ストレートネックなどの首が前に出た姿勢）

上部交差症候群とは、下の写真の通り首が前に出た状態を言います。

伸長している（緩んでいる）筋肉と、拘縮してきる（固まっている）筋肉が交差しているため、この様に呼ばれます。

（股関節でも同様の交差が見られる場合があるのですが、こちらは下部交差症候群と言います。）

 

胸鎖乳突筋は頭部を前に引っ張る作用もあるので、上部交差症候群にも繋がります。

また逆説的ではありますが、上部交差症候群の状態では首が前に出た姿勢のため、胸鎖乳突筋が固まりやすいです。

この状態が続く事により、更に胸鎖乳突筋が動かないために固まり、上部交差症候群を悪化させます。

胸鎖乳突筋のリリース方法

胸鎖乳突筋のリリースを行うことで首の可動域が広がるため、周辺の血流量増加によるコリの解消が期待できます。

また、頭部が前に突出した上部交差症候群の改善にも繋がるので、しっかりとリリースをかけていきましょう。

首の動きのチェック

リリースをかける前に首を前後左右に動かしてみて、現在の動かしやすさをチェックしてみましょう。

胸鎖乳突筋の筋膜リリース

まずは胸鎖乳突筋を直接圧迫してリリースをかけていきます。

筋肉の走行は下の写真の様になっているので、この部分を指で挟む様に押していきます。

この辺です↓

起始部分（胸骨、鎖骨部分）から停止部分（耳後ろの突起）までまんべんなく押していきます。

終わったら反対側も行いましょう。

胸鎖乳突筋のストレッチ

次にストレッチを行います。

1. まず、伸ばす側の胸鎖乳突筋起始部である胸骨、鎖骨部分を押さえます。
2. 次に顎を上に挙げた状態で、反対側に頭を倒していきます。
3. そのまま10秒間ほどゆっくり呼吸をしていきます。
4. 反対側も同様に行いましょう。

押さえる場所はこの辺りをイメージしましょう↓

もう一度動かしやすさをチェック

リリースを行った後、もう一度首を前後左右に動かしてみましょう。

リリースを行う前よりも確実に動きが良くなっているはずです。

まとめ

• 胸鎖乳突筋は首の動き（前後左右に動かす）に関わっている筋肉
• 固まると頭が前に出る。又は首が前に出ている人は固まっている可能性が高い
• リリースをかけることで首の動きが良くなり、肩コリや首コリの解消に繋がる
• リリースは指で押す圧迫と、ストレッチの2つを行う！

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