股関節（脚の付け根）の詰まり感を軽減するには？

• 階段を昇ろうとして脚を上げると、股関節の詰まり感がある
• 開脚やあぐらの姿勢をした際に片側だけ詰まり感がある
• スクワットをした際にうまくしゃがめない
• 歩いていると脚の付け根が痛くなる

この様な悩みのお持ちの方は少ないと思います。

ジムに来てくださるお客様の中にも、この様な悩みを仰られる方は非常に多いです。

これらの症状は複雑な要因が絡み合って起こっており、改善のためには様々な角度からアプローチをする必要がありますが、

今回はその中でも、自宅で簡単にできる解消方法をご紹介していきたいと思います。

股関節の構造

股関節とは、寛骨と大腿骨からなる球関節と呼ばれる関節です。

立ったり座ったり、歩いたり階段を昇ったり、脚を上げたりと日常生活でも非常に多く使われるため、可動域が求められる関節です。

また、人体で最も力を発揮できる関節でもあり、大筋群が集結しているため、スポーツパフォーマンスにも非常に深く関わりがあります。

股関節がうまく使えることで、日常生活やスポーツパフォーマンスが向上するのはもちろん、腰や膝にかかる負担を減らして怪我の予防にも繋がります。

股関節の詰まり感の原因は？

股関節の詰まり感の原因は、寛骨のくぼみ（寛骨臼）と大腿骨頭の嚙み合わせが悪くなり、スムーズに動作が行えなくなっている事が多いです。

下図の様に、寛骨臼に対して大腿骨頭の位置が中心に維持できていると、股関節を曲げた際にスムーズに動作が行えます。

しかし、下図の様に寛骨臼に対しての大腿骨頭の位置が中心からずれていると、股関節を曲げる際に寛骨臼と大腿骨頭での衝突が起きてしまいます。

この衝突をインピンジメントと呼びます。

この股関節のインピンジメントには、普段の生活での身体の使い方や姿勢が大きく関わってきています。

大腿直筋の拘縮

多いパターンは、ももの前にある大腿直筋が拘縮してしまっているケースです。

大腿直筋は下図の通り、拘縮したり過剰に働くと大腿骨頭を前方へ移動させる作用があります。

これによりインピンジメントが生じやすくなります。

腸腰筋の弱化

また、同図内にある腸腰筋は、大腿骨頭を中心に保つ作用をもっているので、これが弱化してしまう事もインピンジメントの因子となってきます。

深層外旋六筋の拘縮

加えて深層外旋六筋が拘縮することも、大転子が牽引されて大腿骨頭が前方へずれ、インピンジメントを招く因子となります。

解消方法

股関節インピンジメント改善のためには、寛骨と大腿骨の位置関係を正常に戻す必要があり、そのために

• 大腿直筋、深層外旋六筋の緊張を緩める
• 腸腰筋を強化する

というのがポイントになってきます。

大腿直筋のリリース

伸ばしたい方の脚を後ろ側にし、手で足の甲を持ち、踵をお尻に近付ける様にしながら身体を前に移動させていきます。

※この動作で痛みが出る場合は、ももの前側全体をマッサージするだけでも効果はあります。フォームローラーなどがあると便利です。

深層外旋六筋のリリース

仰向けに寝た状態で、リリースする方の脚を内旋（内に捻る）させ、反対側の脚で力を加えていきます（下の写真では右側の深層外旋六筋を伸ばしています）。

 

※この動作で痛みが出る場合は、お尻のくぼみの部分にテニスボールなどを置いてマッサージするだけでも効果はあります。

腸腰筋のエクササイズ

仰向けに寝た状態で、手のひらを腰の下に入れて骨盤の前傾位を作ります。

その状態から股関節を屈曲（曲げる）、外旋（外に開く）させた状態で10秒ほどキープします。

骨盤過前傾の修正

加えて、骨盤が過剰に前傾して反り腰になってしまっている方も、寛骨と大腿骨の位置関係が崩れてインピンジメントが生じやすいです。

下記の記事で解消方法を載せてますので参考にしてみてください。

参考：『ハイヒールを履く女性はなりやすい？反り腰による腰痛を改善するためのストレッチとエクササイズ』

 

 

 

 

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