今回は身体のパフォーマンスを向上させるためのモビリティとスタビリティという概念についてご紹介していきます。

運動の中で膝や腰、肩を痛めてしまいがちな方や、胸や背中、お尻のトレーニングが苦手な方には必ず一度確認して頂きたい概念です。

ぜひ参考にしてみてください。



モビリティとスタビリティとは?

関節には、可動性を求めるべき関節と、安定性を求めるべき関節があります。

可動性を求めるべき関節をモビリティ関節安定性を求めるべき関節をスタビリティ関節と言います。

これは、joint by joint theory(ジョイント・バイ・ジョイント理論)という、ストレングス&コンディショニングコーチとして著名なMichael Boyleと理学療法士のGray Cookによって生み出された理論の中にある概念です。

 

モビリティ(可動性)関節とスタビリティ(安定性)関節

モビリティ関節とスタビリティ関節の分類は下記の通りです。

(『https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/Joint-by-Joint-approach.html』を参考に作成)

 

これを人体の構造に当てはめると下図の様になります。

この様にモビリティ関節とスタビリティ関節は交互に配列されている個所が多いため、

モビリティ関節の動きが悪い場合、近くのスタビリティ関節で動きを代用するといった事が起こります。

(例:股関節の動きが悪い場合、すぐ上の腰椎やすぐ下の膝関節で代用します。)

これを代償動作と言います。

代償動作が起きると日常生活においてのパフォーマンス低下や怪我にも繋がるため、しっかりとモビリティ関節は可動性を、スタビリティ関節は安定性を高めていくアプローチが必要となります。

 

ただ、モビリティ関節に安定性が全く必要なく、スタビリティ関節に可動性が全く必要ないという訳ではありません。

あくまでその関節のメインの役割として、モビリティとスタビリティという概念があるという事を覚えておくと良いでしょう。

 

モビリティとスタビリティが機能しないと

近くの関節で代償動作が起き、怪我やパフォーマンスの低下に繋がる

前述しましたが、本来可動性を求めるべき関節である部分の可動性がない場合、近くの関節でその働きを補う形となります。

例えばスクワットというトレーニング動作を行うとします。

スクワットは股関節主体の動作となります。つまり股関節がモビリティ関節として働く必要があります。

この際に股関節周辺の筋肉が固くてうまく曲がれない場合、本来スタビリティ関節である膝関節と腰椎が過剰に働き、どうしても膝が前に出過ぎてしまったり、腰が折れてしまったりします。

当然そのフォームで動作を続けていれば、ももの前ばかりに筋肉が付いてしまったり、腰や膝を痛める原因にもなります。

正しいスクワットのフォーム。 身体と脛のラインが平行で、膝はつま先より少し前に出る

股関節の可動域が狭く、膝関節が強く働いてしまっているフォーム。 膝や腰を痛めやすい。

このケースの場合では、モビリティ関節である股関節がスタビリティ関節として働き、スタビリティ関節である腰椎と膝関節がモビリティ関節として働いてしまっており、モビリティとスタビリティの逆転が起きてしまっています。

トレーニングで起こりやすい代償動作

  • デッドリフトで腰を痛める(股関節が動かず腰椎で代償)
  • スクワットで膝を痛める(股関節が動かず膝関節で代償)
  • ベンチプレスで腕ばかり疲れる(胸椎が伸展できず肘関節で代償)
  • ラットプルダウンで背中でなく腕ばかり疲れる(胸椎が伸展できず膝関節で代償)

こういった作用の逆転を起こさないためにもモビリティ関節は可動性を、スタビリティ関節は安定性を求めていく必要があります。

 

モビリティとスタビリティの獲得

モビリティ関節は可動性を、スタビリティ関節は安定性を求めるために、効果的なアプローチをご紹介致します。

モビリティ関節とスタビリティ関節が正しい働きをすることで、身体のパフォーマンス向上、怪我の防止、トレーニング効率の向上に繋がります。

股関節のモビリティ獲得

股関節のモビリティ獲得には下記のエクササイズがおすすめです。

キャット&ドッグ

股関節の可動域を広げるためのエクササイズです。

猫のポーズ。骨盤を後傾させて肩甲骨を開く。おへそを覗き込むイメージで行う。

肩甲骨を開くことで骨盤が後傾しやすくなります。

犬のポーズ。肩甲骨は寄せて骨盤を前傾させる。

肩甲骨を寄せることで骨盤が前傾しやすくなります。

 

普段の姿勢で骨盤が後傾している方は特に犬のポーズを、骨盤が前傾している方は猫のポーズを長めに行いましょう。

この他に、骨盤後傾位の方は大殿筋、ハムストリングス、下腿三頭筋のストレッチを、

骨盤前傾位の方は腸腰筋、大腿直筋のストレッチを行うと良いです。

 

 

胸椎のモビリティ獲得

ストレッチポールでの胸椎エクササイズ

みぞおちの反対側あたりにポールを置き、胸を広げていきましょう。

ベントオーバーフロントレイズ

胸椎を伸展させるための下部僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

背中が丸まらないように、胸を張って腕を上に挙げていきます。

胸椎の可動域が狭くなっている方は下記の記事も参考にしてみてください。

腰椎のスタビリティ獲得

腰椎の安定は、体幹の安定性を高めることに繋がります。

ここが安定していないと腰痛は勿論のこと、身体動作に大きく影響してきます。

体幹の安定には腹圧を高めるための腹横筋という筋肉が重要です。

腹横筋の働きが悪い方は腰痛の割合が高いので、下記の種目で強化しましょう。

プランク

身体を一直線にしてキープします。

ポイントは呼吸を止めずに、必ず腹式呼吸を行います。

腹式呼吸がキープできるまで続けましょう。

 

また、仰向けに寝転んだ状態で腹式呼吸を行うことも、腹横筋のトレーニングになります。

ぜひ行ってみてください。

まとめ

  • 身体には可動域を求める関節(モビリティ関節)、安定性を求める関節(スタビリティ関節)がある
  • モビリティ関節の動きが悪いと近くのスタビリティ関節が可動してしまい、パフォーマンスの低下や怪我に繋がる
  • モビリティ関節、スタビリティ関節が正しく働くことでパフォーマンス向上、怪我の防止、トレーニング効率向上につながる



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