健康的な食生活、運動習慣、これらは決してダイエッターだけのためのものではありません。

今は肥満体型でない人も、正しい習慣を身に付けていなければいずれは肥満になるリスクが非常に高いです。

今回は、早めの段階から正しい生活習慣を身に付けるべき理由を紹介していきます。



加齢とともに筋肉量、基礎代謝量はどんどん落ちていく

年齢別基礎代謝量

基本的に人は20代以降、歳を重ねるごとに基礎代謝量が低下していきます。

こちらのグラフをご覧ください。

(『厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイト』より数値引用)

男女ともに10代後半をピークとして、その後は年齢が上がるごとに基礎代謝量が低下していきます。

消費カロリーを決める要因として3つの代謝がありますが、基礎代謝はそのうちの約70%を占めると言われています。

つまり基礎代謝量の低下=消費カロリーの低下となるわけですが、後述の通り基本的に体重の増減はカロリー収支で決まります。

ということは、年齢とともに体重は増えやすくなるという事です。

年齢別筋肉量

基礎代謝の低下に大きく関わっているのが、筋肉量の低下です。

(『つくばウェルネスリサーチ』より画像引用)

この様に、筋肉量も基礎代謝と同様に年齢と共に低下していきます。

(※図中のサルコペニアとは、筋肉量が減ることにより機能障害を起こしてしまう症状のこと。運動習慣を身に付けず、何もしないでいるとどんどんサルコペニアが進行し、最悪寝たきり状態になってしまいます。)

筋肉量は基礎代謝の中でも大きなウェイトを占める要因ですので、筋肉量の低下=基礎代謝の低下となります。

(『厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト』より画像引用)

 

また、身体を動かすための筋肉量が低下するという事は、日常生活における活動量の低下も誘発し、体重増加に拍車をかける形となります。

筋肉量低下による弊害

基礎代謝量の低下による肥満助長

前述の通り、筋肉量の低下は下記のプロセスを助長します。

筋肉量低下→基礎代謝低下→消費カロリー低下→体重増加

姿勢不良

正しい姿勢を保つためには、正しく筋肉が機能する必要があります。

特に抗重力筋と呼ばれる、重力に耐えて姿勢を維持するための筋肉が衰えてしまうと、日常生活のける様々な悪影響が出てきます。

長時間猫背姿勢で過ごせば肩こりや腰痛はもちろんの事、呼吸が浅くなって交感神経優位な状態が続き、疲れが抜けにくくなることもあります。

生活習慣病

日本人の死因は上からがん、心疾患、脳血管疾患です。

(「政府広報オンライン」より画像引用)

これら3つの疾患は生活習慣病と呼ばれており、日々の偏った食生活や運動習慣、ストレスなどが主たる要因となっています。

例えば運動不足により筋肉量が低下することで、血流の流れが悪くなり、それが元になって動脈硬化が起こり、心疾患や脳血管疾患に繋がる可能性が高くなります。

 

この他にも体温の低下や見た目の変化など、筋肉量が低下することによって起こる弊害を上げると切りがありません。

適切な運動習慣を身に付けて筋肉量を維持していくことが、健康的な生活を送るためには必要なのです。

適切な運動習慣が筋肉量の低下を最小限に食い止める

運動習慣と筋肉量の関係

当然ですが、運動習慣がある人とそうでない人とでは筋肉量に大きな差があります。

高齢者1,000人以上を対象とした研究では、運動習慣がある人に比べてそうでない人の場合では筋肉量が低く、サルコペニアの割合が優位に高かったそうです。

(※サルコペニアとは、筋肉量の低下によって身体機能が大きく低下してしまっている状態の事。)

運動の習慣があるだけで、筋肉量の減少を最小限にすることができます。

トレーニングは何歳からでも効果あり

平均年齢75歳の高齢者176名を対象に、筋力増強トレーニングとバランストレーニングを行った研究があります。

この研究ではウェイトトレーニングマシンを用いた高負荷の筋力トレーニング、バランストレーニングを、1回90分で週2回3ヶ月継続して行いました。

結果としては、握力、長座体前屈、片足立ち、最大走行速度、膝伸展筋力全てにおいて向上が認められています。

(参考:『地域在住高齢者の身体機能と高齢者筋力向上トレーニングによる身体機能改善効果との関係』)

75歳の高齢者でも筋肉が向上しているので、それよりも年齢が下の人は今すぐにでも始めるべきでしょう。

どんな運動をすべきか

筋肉量の増加を目的とする場合、筋力トレーニングを行うのが一番の近道です。

特に、筋肥大を狙った10RMの負荷を用いて、大きな筋肉を鍛えていくと良いです。

RMとは最大挙上回数のことで、10RMの場合10回がギリギリ挙げられて、11回は挙げられない重さとなります。

20回もできてしまう負荷では軽すぎるという事です。

ジムに行けるのであればスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目が非常におススメです。

自宅で行う場合はスクワット、プッシュアップ、グッドモーニングの3種目をおススメします。

これらの種目を2~3日置きに1回、つまり週2回程度行えると良いですね。

 

また、適度な有酸素運動も非常に効果的です。

有酸素運動と言ってもきついランニングを無理に行う必要はなく、1日当たりの歩数を増やすことを心掛けましょう。

厚生労働省によると健康維持を目的とする場合は、1日平均歩数を男性で9,200歩、女性で8,300歩程度にすることを目標としています。

ちなみに1,000歩増やすには10分程度の歩行で良いそうです。

エレベーターより階段を選ぶ、一駅分歩いてみる、移動はなるべく徒歩を選ぶなど、日々のちょっとした意識の差で簡単に到達できる目標です。

今であれば歩数計が内蔵されているスマホがほとんどですので、日々の歩数を気にしてみましょう。

iPhoneの場合、ヘルスケアというアプリで確認ができます。

正しい食習慣を身に付けるべき理由

我々の身体は食べたものでできています。

身体を構成する栄養素はたんぱく質、脂質、ミネラルですが、食事で摂取するこれらの栄養素が少なかったり、身体に良くない脂質を摂りすぎていれば、当然ですが体内の環境は悪くなります。

特に現代の食事は糖質、脂質過多な料理が非常に多いため、必然的にたんぱく質の摂取割合が低くなっています。

体重の増減を決めるのはカロリー収支

また、基本的に体重の増減を決めるのは摂取したカロリーと消費したカロリーの差分です。

摂取カロリーの方が多ければ体重は増えますし、消費カロリーの方が多ければ体重は減ります。

食事に無頓着であればあるほど、自分が摂取したカロリーが分からず肥満に繋がる可能性も高くなります。

栄養バランスを意識すれば更に身体は良くなる

エネルギー源となる栄養素にはたんぱく質、脂質、炭水化物の3つがあります。

たんぱく質、炭水化物は1g=4㎉、脂質は1g=9㎉です。

このことから、脂質を多く含む食べ物を食べると当然ですがカロリーを多く摂取することとなり肥満に繋がります。

しかし外食料理では基本的に脂質を多く使った料理が提供されますので、知らず知らずのうちに多くのカロリーを摂取してしまっているのです。

反対に理想的な栄養バランスで食事ができると、それほどのストレスもなく健康的な身体を維持することができます。

各栄養素のバランスは、たんぱく質25~30%、脂質20~25%、炭水化物50%を目安にしましょう。

まとめ

  • 基礎代謝、筋肉量は年齢と共に低下する
  • 運動習慣があれば筋肉量の減少を緩めることができる
  • 正しい食事が健康な身体を作る
  • ダイエットをしてない人でも普段から正しい食生活と運動習慣身に付けるべき


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