「ダイエット中なのに飲み会の予定が入ってしまった」

忘年会や新年会、歓迎会に送迎会など、普段の日常において飲み会が絶えることはありません。

ダイエット中であればなるべく断れる飲み会は断るべきですが、そうもいかない場合もあります。

今回はどうしても飲み会に参加しなくてはならない時に、これまでのダイエットの頑張りを水の泡にしてしまわないために、

気を付けるべきポイントをいくつかご紹介していきたいと思います。



大前提:お酒は飲まないに越したことはない

初っ端から元も子もない話になってしまいますが、基本的にダイエットにおいて飲酒は百害あって一利なしです。

なので我慢できるのであればするべきです。

また、そこまでお酒が好きでもないのに「誘われたからついつい飲んでしまった」ということが多い人は、マインドから変えていかないといけません。

「身体を変える」という目的に対して、最短で結果を出すためには「多少の我慢」や「断る勇気」も必要になってきます。

なぜ我慢すべきなのか?

なぜ断るべきなのか?

ダイエットにどの様な影響があるのか?

それを下記に記載していきます。

理由①アルコールにもカロリーがある

たんぱく質、炭水化物、脂質の三大栄養素と同じように、アルコールにも1g=7㎉というエネルギーがあります。

  • たんぱく質 1g=4㎉
  • 炭水化物 1g=4㎉
  • 脂質 1g=9㎉
  • アルコール 1g=7㎉

この様にアルコールは脂質の次にカロリーが高いです。

そのため当然お酒を飲めばアルコール分のカロリーを摂取することとなります。

体重の増減は基本的に消費カロリーと摂取カロリーの収支で決まるので、無駄なカロリーを摂取しないに越したことはありません。

理由②食べたものが脂肪に蓄積されやすくなる

アルコールは身体にとって有害な毒素です。

そのため摂取されたアルコールは、他に摂取した食べ物よりも優先的に代謝され体外へ排出されます。

つまり、本来食べたものを燃やすために使われるはずだったエネルギーが、アルコールを摂取した場合にはこれの分解に優先的に使われ、食事分のエネルギーを消費しきれなくなる可能性が高くなります。

例えば食事のみでエネルギーを500㎉摂取した場合、そのあとに500㎉分のエネルギー消費があればこれらは相殺されて脂肪にはなりませんよね。

しかし500㎉の食事の後に、お酒を飲んでアルコールで500㎉のエネルギー摂取があった場合、アルコールの500㎉が優先的に消費されて食事分の500㎉は余ります。

当然、消費されずに残ったカロリーは脂肪として体内に蓄積されます。

理由③食欲を増進させる

お酒を飲むと食べる量が増えてしまうという人は多いのではないでしょうか?

ある研究によると、アルコールを摂取することで、満腹感を感じさせるホルモンであるレプチンの分泌が抑えられることが分かっています。

食事にアルコールが加わることにより、アルコール分のカロリーが上乗せされるだけでなく食欲も増してしまうという、ダイエットをしてる人にとっては悪夢のような状況になってしまうのです。

特に飲み会の席では味の濃い高カロリーな食事が多く出てくるので、これらを見境なく食べてしまっては痩せるわけがありません。

理由④脂肪の分解作用を抑制する

更にアルコールには脂肪分解を抑制するという作用もあることが分かっています。

体内の脂肪が燃えるためにはβ酸化という代謝プロセスが必要になるのですが、アルコールの摂取がこのβ酸化を阻害してしまうのです。

 

飲み会時に心がけるべきポイント

ここまでアルコールを摂取するべきでない理由を述べてきましたが、

  • お酒を飲むのが好きで、ダイエット中でもたまには飲み会に参加したい
  • 会社の付き合いでどうしても参加しなくてはならない

という場合に、抑えておくべきポイントをご紹介します。

無駄なカロリーが入っているお酒を選ばない

前述したとおりアルコールには1g=7㎉というエネルギーがあります。

当然アルコール度数の高いお酒にはそれだけカロリーが多く含まれているという事なので避けるべきでしょう(度数が高くて多くは飲めないので、結果的に全体量が少なくなるといった場合はOK)。

また、製造方法によってはアルコール以外に糖質を多く含むお酒もありますので、これらもできれば避けたいです(ビールや日本酒などの醸造酒)。

糖質は1g=4㎉です。つまり糖質の含むお酒の場合は、アルコール分のカロリー+αを摂取することになります。

(お酒1杯あたりのカロリー一覧)

生ビール(中ジョッキ1杯):145kcal
ワイン(ワイングラス1杯):90kcal
ウイスキー(シングル):75kcal
ハイボール:70Kcal
日本酒(1合):200kcal
焼酎ロック:70kcal
ウーロンハイ:95lcal
生レモンサワー:110kcal
梅酒ロック:95kcal
ジントニック:120kcal
カシスオレンジ:125kcal
シャンディーガフ:150kcal
マッコリ:90kcal

参考:『ビールは太る?焼酎は太らない?お酒のカロリーをまとめてみた』

この様に、蒸留酒と呼ばれるウィスキーや焼酎は糖質を含まないのでカロリーは低めです。

ウィスキーを炭酸水で割ったハイボールも低カロリーなので、基本的にどうしてもお酒を飲む場合はハイボールがおススメとなります。

口にする食べ物は特に気を付ける

飲むお酒に気を使うと同時に、食べるものにも注意しましょう。

特に居酒屋では揚げ物などの脂質を多く含む料理がたくさん出てきます。

脂質は1g=9㎉と非常にハイカロリーなので避けるべきですし、糖質と同時に摂取することにより体脂肪として蓄えられやすくなります。

ただでさえアルコールによって普段より食欲が増加しているので、気を付けないと想像以上にカロリーを過剰に摂取することになります。

そのため、基本は低脂質高たんぱくな食事、もしくは野菜を多く食べましょう。

おすすめ
  • 枝豆
  • 魚の刺身
  • 焼き鳥(レバー、砂肝、鶏軟骨、野菜串など低カロリーなもの)
  • サラダ(ドレッシングのかけすぎ注意)
  • 野菜スティック
  • 冷奴
絶対に避けるべき
  • ポテトフライなどの揚げ物
  • 炭水化物中心の主食(パスタ、チャーハンなど)
  • 焼き鳥(皮、ぼんじりなど脂の多いもの)
  • 締めの炭水化物

 

鍋料理の締めのラーメンや雑炊などを食べるのは論外です。

お酒と食事でカロリーを普段の食事により多く摂取している中、身体を動かすためのエネルギー源である炭水化物を更に摂取するのは体重増加まっしぐらです。

こまめに水を飲む

お酒を飲み過ぎないため、食事を食べ過ぎないためにもこまめに水を摂取することをお勧めします。

水を飲むことでアルコールによる酔いが回るのも緩和できますし、多少なりとも胃が膨らんで満腹感を感じられます。

またアルコールを分解する際には水分を体外へ多く排出するため、身体が脱水状態になりやすいのですが、水をこまめに飲むことでこれを緩和できます。

できればお酒を一杯飲んだら水を一杯飲むという交互飲みをしてみましょう。

 

まとめ

  • ダイエット中のアルコールは百害あって一利なし。できる限り頻度は減らす。
  • どうしても飲む場合は糖質を含まない蒸留酒を選択する(ハイボール)
  • おつまみは低カロリーなものを
  • お酒と水を交互に飲む

 




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