こんにちは!

皆様、カレーライスは好きですか?

僕は大好きです。

オムライスやチャーハン、ラーメンと並んで人気な食べ物の一つですよね。

ごろっとしたお肉、野菜の入ったカレーライスを食べるととても幸せな気分になれます。

ですが、美味しい食べ物には得てして脂質が多く、カロリーが高くなる傾向があります。

カレーライスも例外ではありません。



カレーはとっても美味しい!でも1日のマクロ栄養素バランスを考えると安心して食べれない…

カレーライスのカロリーが高くなる理由としては、

  • カレールーに含まれる脂質量
  • 具材で使用する肉の脂質量
  • ご飯の量

この3点が挙げられるかと思います。

脂質は1g=9㎉と、たんぱく質、炭水化物に比べてカロリーが高いです(たんぱく質、炭水化物は1g=4㎉)。

そのため、脂質の量が多いほどハイカロリーなカレーライスが出来上がります。

また、ルーの味につられてご飯の量が自然と増えてしまうのも、ハイカロリーになってしまう原因と考えられますね。

通常のカレーライス1人前のカロリーはどの程度?

ポークカレーの場合(ルー100g、ご飯260g、豚肩肉60g)

(http://calorie.slism.jp より画像引用)

 

脂質が約26g含まれており、トータルのカロリーも862㎉と非常に高いです。

体重を減らすには消費カロリー>摂取カロリーになることが必須ですので、一食でこのカロリーはダイエット向きとは言えませんね。

また、カツカレーなど揚げ物の具材に変わると更にカロリーが高くなります。

摂取する脂質も増えてしまい、1日のPFC栄養素バランスの調整も難しくなります。

例えば、ある人の1日の摂取カロリーの目標が2,000㎉と仮定します。

脂質からのカロリー摂取目標は、総摂取カロリーの20%程度が良いとされているので、

これを計算すると400㎉(44g)となります。

上記のポークカレーでは、1食で1日の脂質摂取目標の半分以上を摂ってしまうことになりますね。

 

では、ダイエット中にカレーライスは食べることができないのでしょうか?

 

ダイエット中でも食べれるカレー作りのポイント!

実はダイエットをしている最中でも、材料の選び方、量の調整でカレーライスは食べられます。

そのためのいくつかのポイントをご紹介していきます。

カレーライスがハイカロリーになる理由として、

  • カレールーに含まれる脂質量
  • 具材で使用する肉の脂質量
  • ご飯の量

この3つが主に挙げられると前述しました。

つまりこの3点をしっかりと意識できれば、全く食べてはいけない食材ではなくなります。

低脂質な具材を選ぶ

カレーライスにお肉は必須ですよね。

たんぱく質をしっかりと摂取する上でも欠かすことのできない具材です。

ダイエット中カレーの具材は、なるべく脂身の少ないものを選びましょう。

お肉は部位によって脂質の量が大きく変わりますので、少し意識するだけでカロリーを大幅にカットすることができます。

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(https://news.cookpad.com より画像引用)

牛、豚であればヒレ、鶏であればささみ、むねを選べると良いですね。

 

低脂質なルーを選ぶ

カレーのルーに含まれる脂質もダイエット中は無視できません。

なるべく含まれる脂質の低いルーを選ぶと良いです。

私はこの100㎉カレーのルーを使っています。

「マイサイズ 欧風カレー 150g」

1人前あたり

  • カロリー:99㎉
  • たんぱく質:3.2g
  • 脂質:3.8g
  • 炭水化物:13.9

脂質が3.8gと非常に少ない点が良いですね!

お肉も脂質の低いものを選ぶことで、1食当たり10g以下に抑えることができます。

味も非常に美味しく、レンジで1分半温めればOKという手軽さ、そして1食当たり105円(2018年9月20日時点)というコストパフォーマンスの良さが嬉しいですね。

更に脂質をカットしたい方は、若干値段は高くなりますが、脂質0の商品もあるのでこちらを選ぶと良いでしょう。

こちらは1食当たり324円。

ご飯の量を調節する

最後に、ご飯の量もしっかりとセーブしなければなりません。

ご飯には脂質は多く含まれてませんが、カレーライスになるとどうしても普段より多く食べてしまいがちになります(私だけでしょうか笑)。

通常のお茶碗1杯:1膳(160g)では、カロリーが269㎉、炭水化物の量は約60gです。

しかしレストランなどでカレーを注文する場合、平均的に300gのご飯が提供されています。

この場合、ご飯だけでカロリーは504㎉、炭水化物の量は111gとなります。

 

一日のカロリー、炭水化物の摂取量から逆算して、この1食でどの程度摂取するのかを明確にすることが重要です。

例えば1日2,000㎉摂取目標で、それを3食で食べる場合を例にとります。

炭水化物の目標は総摂取カロリーの約50%ですので、1,000㎉(250g)となります。

これを3食で割ると、1食当たりの炭水化物摂取量は83gですね。

ご飯の量で見ると約200g強というところでしょうか。

もちろんルーや具材に含まれる炭水化物を加味するともう少しだけ減らす必要があります。

 

いずれにせよ、カレールーの濃い味につられて食べ過ぎないようにすることがポイントです。

 

おすすめの低カロリーカレー(事前準備でほぼ調理いらず)

私が普段食べているレシピをご紹介します。

材料

  • マイサイズ 欧風カレー 150g
  • 玄米ご飯160g(事前に160gでパック冷凍しておく)
  • 鶏むね肉(皮なし)100~150g(事前に挽肉にして炒め冷凍しておく)

作り方

  1. ご飯と挽肉をレンジで温めて解凍する。
  2. お皿の上にご飯を敷き、その上に挽肉を乗せる
  3. 温めたカレールーを挽肉の上からかけて完成

(5分かかりません)

PFCバランス(挽肉150gで計算)

カロリー:533㎉

たんぱく質:40g

脂質:6g

炭水化物:73g

 

非常に低脂質、高たんぱくなカレーライスでおすすめです!

カロリーの気になる方は、挽肉を100gしても良いですね。

これならダイエット中でも安心して食べられます。

まとめ

  • ダイエット中に普通のカレーライスを食べるのは、カロリーとPFCバランスを調整する上では難しい。
  • しかし具材、ルー、ご飯の調整をすれば食べられる!
  • 具材、ルーは低脂質なものを選ぶ
  • ご飯の量は普段のお茶碗の量か、少し多い程度を目安に!



 

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