こんにちは!

今日は良質な睡眠の質を高める方法について書いていきます。

睡眠の質を高めることは我々の生活には欠かせないですよね。

1日の疲れやストレスを解消し、次の日にしっかり活動するためにも、ぜひ日々の睡眠を意識しましょう!

良質な睡眠には「メラトニン」、「セロトニン」、「トリプトファン」の関係性をしっかりと理解する必要があります。



良質の睡眠にはメラトニンの分泌がカギ

メラトニンと睡眠の関係

私たちの体内には、活動と休養を司る体内時計と呼ばれるものが存在しています。

これを概日リズム(がいじつりずむ)=サーカディアンリズム(circadian rhythm)と呼び、24(~25)時間のリズムを刻んでいます。

メラトニンは脳の松果体という所から分泌され、この概日リズムをコントロールするホルモンです。

メラトニンが分泌されると人は眠気を感じます。

(そのため睡眠薬にはこのメラトニンと同じ作用をもたらす成分が含まれたものが多いです。)

夜からメラトニンの分泌が活発になることによって、人は眠気を感じて夜にしっかりと眠ることができるのです。

反対に日中はメラトニンの分泌が少ないため、「朝は活動して夜に眠る」というリズムができているのです。

夜のメラトニンの分泌量が少ない状態だと眠りの質が悪くなったり、不眠症になったりするので注意が必要です。

 

つまり良質な睡眠のためには、メラトニンの分泌をしっかりと促すことが必要になります。

 

メラトニンの分泌を促すために

ではメラトニンの分泌を促すためにはどうすれば良いのでしょうか?

夜に強い光を浴びない

メラトニンは網膜への光の刺激によって分泌が阻害されてしまいます。

そのため、寝る前にはなるべく明かりの強い照明を避けて間接照明にしたり、スマホやパソコンのブルーライトを多く浴びないようにします。

メラトニンの材料であるセロトニンを分泌させる

メラトニンの材料は、セロトニンです。

日中に分泌されたセロトニンが材料となって、夜のメラトニンの分泌を高めます。

セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンの分泌を調整し、精神状態を安静に保つ役割を持っていることに加え、メラトニンの材料にもなる神経伝達物質です。

メラトニンを分泌させるには、材料であるセロトニンの分泌量を増やしいてく必要があります。

またセロトニンは、メラトニンと同様に概日リズムの調整をする作用があります。

セロトニンの分泌を促すには

トリプトファンを摂取

セロトニンの材料になるのが、必須アミノの1つであるトリプトファンです。

必須アミノ酸は体内で合成することができないアミノ酸という意味なので、食事から摂取する必要があります。

トリプトファンが多く含まれる食材には下記のものがあります。

  • 牛乳
  • チーズ
  • 大豆製品
  • バナナ
  • アボカド
  • ナッツ類
  • かつお
  • まぐろ
  • 肉類

上記の食品を積極的に摂取していきましょう。

ビタミンB6の摂取

ビタミンB6にはアミノ酸の再合成、神経伝達物質の再合成を助ける作用があり、セロトニンの分泌をサポートします。

ビタミンB6を多く含む食材

  • にんにく
  • とうがらし
  • ピスタチオ
  • まぐろ
  • かつお

朝、太陽の光を浴びる

朝に強い光を浴びることによって、網膜からの光の刺激でセロトニンの分泌が高まります。

室内の照明では明るさが足りないため、太陽の光を浴びることが大切です。

運動

運動習慣も、セロトニン神経刺激してセロトニンの分泌を高めることが分かっています。

 

まとめ

  • 良質な睡眠のためにはメラトニンの分泌が欠かせない
  • メラトニンの分泌のためには、材料であるセロトニンの分泌を促す
  • セロトニンの分泌を促すためには材料であるトリプトファンを摂取する



 

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