こんにちは!

今回は小腹が空いた時の対処方法について書いていきます。

我慢して何も食べないのではなく、上手に食材を選んで間食を取ることで、ダイエットを成功に近づけることができます。



「小腹が空いた」は我慢しなくて良い!

小腹空いた時に、「太るから何も食べない」というのは良くありません。

もちろん一日の総摂取カロリーを考えた上での話ですが、基本的にダイエット、ボディメイクを行う上で食事の回数は多い方が良いです。

「食事回数が増えたから摂取カロリーも増やす」のではなく、「同じ摂取カロリーでも小分けにして食べる方が良い」ということです。

(※上図のカロリー摂取量はあくまで例えなので、間食が100㎉で残りを昼食や夕食に振っても構いません。)

 

1食でのドカ食いの場合、身体に吸収しきれず残ってしまったカロリーは中性脂肪として蓄えられます。

ドカ食いによって引き起こされる血糖値の急上昇、急下降も肥満や生活習慣病の原因になります。

 

また、食事回数を減らすことによって、必然的に空腹時間が長くなってしまいますが、これが良くない点でもあります。

 

空腹時間が続くと大事な筋肉が分解されてしまう

人は24時間常にカロリーを消費しています。

そのため、常に食事によるカロリー摂取が必要ということです。

「朝食や昼食を食べずに、夕食だけ食べる」という食生活の場合、日中の消費エネルギー分を食事以外で補わなければなりません。

ここで行われるのが糖新生という恒常性機能です。

人間に身体には恒常性(ホメオスタシス)と呼ばれる機能が備わっています。

恒常性(ホメオスタシス)とは

外部環境の変化が起きても、体内の環境を一定に保とうとする機能のこと。

例えば、外部気温が上がり体温が上がれば汗をかいて体温を下げ、外部気温が下がって体温が下がれば、体温を上げることなど。

人は活動のエネルギーを、血中で運ばれる糖(グルコース)から得ています。

血糖値が一定に保たれていることで、常にエネルギーを脳や筋肉、内臓などに送ることができます。

しかし空腹時には血中の糖(血糖値)が少ない(低い)状態に陥ります。

これでは活動のためのエネルギーが無くなってしまうため、ホメオスタシスの機能で筋肉や脂肪を分解して糖に変換し、血中に放出することが行われます。

これを糖新生と言います。

空腹時間が続くと、糖新生が活発になり筋肉量が減少します。

 

また、筋肉の材料となるのはたんぱく質の最小単位であるアミノ酸ですが、

このアミノ酸は糖質や脂質と比べ、体内に長く保存しておくことができません。

そのため、こまめに補給をすることが重要になってきます。

 

筋肉の分解で太りやすい身体になる?

筋肉量が減少すると、太りやすい身体になります。

これは筋肉量の減少により、消費できるカロリーも減少してしまうためです。

消費カロリーを決める要因には生活活動代謝、基礎代謝、DIT(食事誘発性体熱産生)の3つがありますが、この中の実に70%を占めているのが基礎代謝です。

基礎代謝を決める主な要因には主に筋肉量、内臓の活動、脳の活動などがあります。

つまり筋肉量が落ちるということは、基礎代謝量の減少につながり、結果的に痩せにくく太りやすい身体を作ることになってしまいます。

 

食べる量と質には注意!

ここまで食事回数を増やした方が良い理由を書いてきましたが、だからと言ってなんでも好きなだけ食べて言い訳ではありません。

例えば、ランチでラーメンとチャーハンを食べ、夜は飲み屋で揚げ物をひたすら食べている人が、更に間食でチョコレートやお菓子を食べたらどうでしょうか?

確実に太ります。

大事なのは、1日の総摂取カロリーとPFCバランスを考慮することです。

参考:カロリー制限だけではダメ!PFCバランスを意識して理想の身体へ

自分が普段朝、昼、夕で何をどれくらい食べているのかを見返して、

1食当たりの食事量が多いようであれば、少し削って間食に持ってくる。

といった方法を取りましょう。

小腹が空いた時はこれを食べよう!

うまく空腹と付き合えれば、身体はどんどん変わっていきます。

特に日中働いている多くの方の場合、昼食を12~13時に取り、夕食が20~21時頃になるかと思います。

寝ている間を除き、この間の時間が一番食間が長いです。

そのため、15~16時頃に100~300㎉の間食をするのが望ましいです。

これによって前述した筋肉の分解を防げますし、夕食のドカ食いも軽減する効果あります。

特に夜は食べたものを脂肪として蓄えやすい時間帯なので、絶対量を減らす工夫が必要です。

 

間食として食べるものは、できれば低カロリー高たんぱくな食事が良いです。

理由は、体内に長く貯蔵できないアミノ酸を補給するためです。

下記にコンビニで買える食材を記載していきます!

 

サラダチキン

カロリー:131kcal P:29.8g F:1.1g C:0.4g
低カロリー高たんぱくの定番食。
いろんな味があって選びやすい。

ただ、毎日食べると飽きるのと、においが周囲に行き渡るので注意。

スモークチキン

カロリー:49kcal P:10.2g F:0.2g C:15.8g
サラダチキンに飽きたらこれ。
量も少なく間食にぴったり。

こちらもにおい注意。

ギリシャヨーグルト オイコス

カロリー:90kcal P:9.7g F:0g C:12.2g
甘いものが食べたくなったらこれ。
おいしくてたんぱく質が10g摂れるのは嬉しい。

ゆでたまご

ゆでたまご
カロリー:76kcal P:6.5g F:5g C:0.2g
1口で食べれてとっても便利。

グリルチキンのパスタサラダ

カロリー:391kcal P:20g F:16.8g C:41g
野菜とたんぱく質が同時に摂取できる。
※画像には夜以外でと書いてありますが、他に糖質が無ければ夜でも構いません。特にトレーニング後の場合は糖質が必須です。

ただ、少し脂質が多いので注意しましょう。

プロテインバー(グラノーラ)

カロリー:108kcal P:10.5g F:0.7g C:14.8g
こちらも間食におすすめ。
おやつ感覚で食べれる。

ウイダーのプロテインバー中では、グラノーラ味が一番脂質も低くおススメです。

 

終わりに

今まで空腹を無理やり我慢してきた人

15時のおやつでスナック菓子やケーキ、菓子パンを食べてた人

ぜひ上記の食事を間食に取りいれてみてください!

 

もちろん、ここに書いたもの以外でも間食に向いている食材はたくさんあります。

裏面の栄養成分表を見て、低脂肪高たんぱくな食材を選んでみましょう。

それをやることによって、段々とどの食材を選ぶべきか?が分かってきます。

これを分かった上で、息抜きとして「たまには甘いケーキを食べちゃおう」というのは全然OKです。

ストレスなく楽しく身体を変えていきましょう!

 

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