こんにちは！
今回は栄養素についてご紹介します。
普段何気なく食べている食事には栄養素と呼ばれる、
身体の構成要素になったり、エネルギー源になったり、
身体の調子を整えたりする成分が入っています。
三大栄養素と呼ばれて身体のエネルギー源になる
たんぱく質、脂質、炭水化物に、
身体の調子を整える役割を持つビタミン、ミネラルを加えた
五つの栄養素を総称して五大栄養素と呼ばれます。
それぞれの役割を知ることで、より健康な身体に近づくための
食事選びができるようになります。
それぞれの栄養素の特徴を見ていきましょう。
Contents
たんぱく質
たんぱく質は主に身体の構成要素となる栄養素です。
筋肉を作ることだけでなく、内臓や血液、ホルモン、骨、髪の毛や爪など、
身体の材料になります。
また、糖質や脂質が不足した際のエネルギー源にもなり、
1gあたり4㎉のエネルギーを生み出します。
たんぱく質はこの様に、生命の維持に欠かせない栄養素です。
構成要素
必須アミノ酸9種類、非必須アミノ酸11種類の
計20種類のアミノ酸でできています。
必須アミノ酸
非必須アミノ酸
必須アミノ酸9種類は、1つでも欠けると他のアミノ酸の働きが低下してしまいます。
そのため単体の食品ではなく、複数の食品をバランスよく摂取することが必要です。
「必須アミノ酸がバランスよく含まれているか？」を点数で評価した指標が、
アミノ酸スコアと呼ばれるものです。
9種類のアミノ酸をすべて満たしているものを100とし、
不足しているものがある場合は減点されます。
アミノ酸スコアの高い食品が良質なたんぱく質と呼ばれたりします。
たんぱく質が多く含まれる食品
- 肉類
- 魚介類
- 乳製品
- 卵
- 納豆
- きなこ
アミノ酸スコアの高い食品（100の食品）
- アジ
- イワシ
- カツオ
- サケ
- 鶏肉
- 豚肉
- レバー
- 牛乳
- ヨーグルト
- 鶏卵
1日のたんぱく質摂取量
通常の人の場合、体重1㎏あたり1g摂取しましょう。
トレーニングを行っている方や、
日常的に身体を動かす機会の多い人の場合、
体重1㎏あたり1.5～2g摂取しましょう。
脂質
脂質はエネルギー源としての役割と、細胞膜などの材料としての役割、
脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割があります。
1gあたり9㎉のエネルギーを生み出すため、エネルギー源として非常に優れているのですが、
その反面、摂取し過ぎた分は中性脂肪となって蓄えられ、肥満にも繋がります。
脂質の種類
脂質は、脂肪酸とグリセロールなどのアルコールが結合してできています。
その構成のされ方で、下記の種類に分けられます。
単純脂質
脂肪酸とアルコールが結合したもの。
中性脂肪はこれにあたる。
複合脂質
単純脂質の一部にリン酸や糖を含むもの。
細胞膜の材料で、リン脂質、糖脂質がある。
誘導脂質
単純脂質や複合脂質が分解されたもの。
細胞膜やホルモン、胆汁酸の材料。
脂肪酸やコレステロールがこれに当たる。
脂肪酸の種類
脂肪酸には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。
飽和脂肪酸は主に肉の脂身などに含まれ、常温で固体である場合が多いです。
不飽和脂肪酸は主に植物油や魚に含まれます。
常温では液体であり、飽和脂肪酸と比べて参加しやすいのが特徴です。
不飽和脂肪酸の中にはさらに、
一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。
※赤文字は必須脂肪酸
肉ばかり食べていると、飽和脂肪酸過多になり、
動脈硬化などの原因にもなるので、植物油、魚からもバランス良く摂取しましょう。
炭水化物
炭水化物は、糖質と食物繊維からなります。
脂質より消化吸収が早く、素早く体内のエネルギー源となります。
1g当たり4㎉のエネルギーを生み出します。
エネルギー源となりますが、過剰に摂取して余った分は中性脂肪として蓄えられます。
糖質の種類
糖質の最小単位は単糖類と呼ばれます。
この単糖類がいくつ結合されているかによって、分類が分かれます。
- 1個の糖からなるもの … 単糖類
- 単糖が2～10個結合したもの … 小糖類
- 単糖が多数結合したもの … 多糖類
単糖類、小糖類（オリゴ糖除く）は単純炭水化物ともいい、
多糖類は複合炭水化物とも呼ばれます。
単純炭水化物は複合炭水化物に比べて血糖値の上昇が早く、
過剰摂取はインスリン機能の低下、糖尿病や肥満を招きます。
GI値
血糖値の上昇スピードを値にしたものが、GI値と呼ばれるものです。
一番吸収が早く、血糖値の上昇スピードも早いブドウ糖の値を100とした時に、
他の食品がどの程度のスピードなのか？を知ることができます。
GI値～穀物類・パン類・麺類・フレーク類・粉類～
GI値～豆類・果物・糖類・飲料水・調味料～
GI値～肉類・魚介類・乳製品・卵～
GI値～野菜類・キノコ類・海藻類～
ダイエットガイド.ｊｐ より引用
血糖値が上がるとインスリンが分泌されます。
このインスリンは血中の栄養素を体内に取り込み、血糖値を正常に保つ役割があります。
GI値の高い食品で血糖値が急上昇するとこのインスリンが過剰に分泌され、血糖値が急下降します。
この様に乱高下を繰り返していると、インスリンが正常に分泌されなくなったり、
健康にも悪影響が出るので注意が必要です。
運動やトレーニング後など、すぐにインスリンを分泌させて
体内に栄養を入る必要がある場合はGI値の高い食品が良いのですが、
普段の食事ではなるべくGI値の低い食品を選んで食べましょう。
また、食物繊維が入った野菜などを先に食べることでも、
血糖値の上昇スピードを緩やかにすることができます。
ビタミン
身体の機能を調整したり、栄養素の代謝に必要なのがビタミンです。
4つの脂溶性ビタミンと、9つの水溶性ビタミンの計13種類があります。
ビタミンは必ず食事から摂取が必要で、不足すると欠乏症になります。
ミネラル
ミネラルは身体の構成成分になったり、身体の機能を調整する役割があります。
体内では合成できないため、食品から摂取することが必要です。
終わりに
身体に必要な栄養素は、どれもバランスよく摂取する必要があります。
過剰でも不足しても良くないので、偏った食事ではなく、
様々な種類の食べ物を選んで食べるようにしましょう。
今回の記事では、それぞれの栄養素の特徴と主な食品群を掲載したので、
ぜひ参考にしてみてください！
下記の本を参考にしました。とても分かりやすく栄養について書かれています。
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