こんにちは
今回は筋肉痛についてです。
たまにスポーツをやったり、普段なれない動作を行ったりした日の翌日などになる人もいるのではないでしょうか？
また、普段からトレーニングを行っている人は、いかに良質なトレーニングができたかの指標にしているかもしれません。
そんな筋肉痛なのですが、なぜ起こるのでしょうか？
起こった場合は、どの様にすれば回復が早くなるのでしょうか？
Contents
筋肉痛はどうして起こる？
さて、筋肉痛はなぜ起こるのでしょうか？
その前に、まずは筋肉痛の種類について書いていきます。
筋肉痛には、即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛の2種類があります。
一般的に私たちが運動やトレーニングをした翌日などに起こる筋肉痛は、遅発性筋肉痛です。
それぞれ違いを見ていきましょう。
即発性筋肉痛
即発性筋肉痛とは、文字通り運動後すぐに起こる筋肉痛のことです。
疲労物質である水素イオンが運動によって蓄積され、それによって身体が酸性に傾きます。
身体が極度に賛成に傾くと、倦怠感や身体の痛みなどが発生するのですが、運動の直後に生じるこれらの症状を即発性筋肉痛と言います。
遅発性筋肉痛
運動やトレーニングの翌日や翌々日に生じる筋肉の痛みが遅発性筋肉痛です。
遅発性筋肉痛はエキセントリック収縮と呼ばれる、筋肉が伸びながら力を発揮する運動で起こりやすいと言われております。
また、一般的に筋肉痛と呼ばれるのがこの遅発性筋肉痛です。
運動によって普段使わない筋肉を使ったり、同じ筋肉に強い刺激が多く入ることによって筋繊維が断裂などの損傷を起こします。
この時、損傷した個所を治すために白血球などを含む血液が集まるのですが、血液が大量に集まるとその箇所で炎症が起こります。
炎症が起こったことにより、発痛物質であるブラジキニン、ヒスタミン、プロスタグランジンなどが分泌され、これらが筋膜に届くことで痛みを感じるのです。
痛みが翌日や翌々に起こる原因としては、筋繊維自体には痛みを感じる神経がなく、上記のような
運動による損傷が起こる→これを治すために血液が集まり炎症発生→炎症により発痛物質分泌→発痛物質が筋膜に届くことによって痛みを感じる
というプロセスを辿るためです。
運動不足や、慣れない動きをすると筋肉痛が遅れて来る可能性がある
普段あまり運動をされない方や、普段使わない筋肉には、毛細血管が多く張り巡らされていません。
そのため、損傷個所に血液が届くのが遅くなり、上記のプロセスを辿るのに時間がかかるのです。
よく、「年を取ると筋肉痛が遅れてくる」と言われますが、年を取ることが直接的な原因ではありません。
年を取ると一般的に運動する機会が減るため、運動で筋肉を使わないことで筋肉の毛細血管が減り、回復プロセスが遅れるという事なのです。
年を取っても運動を習慣にしている人は、そうでない人に比べて回復プロセスが早いです。
筋肉痛を早く治すにはどうしたら良い？
一般的に遅発性筋肉痛が起こった場合、回復するには２～3日かかると言われていますが、運動の強度や、行う人の運動経験や体質によってはもう少し長引く可能性もあります。
筋肉痛になるとちょっとした動作でも痛みが生じるので、なるべく早く治したいところですよね。
少しでも回復を早める方法を紹介してきます。
休養する
運動によって損傷している個所はなるべく休めるようにしましょう。
損傷した状態で負荷を与えるとさらに回復が遅れてしまう原因にもなります。
最低２～３日は休息し、トレーニングを行う場合は他の部位を鍛えましょう。
栄養素を摂取する
筋肉の材料になるたんぱく質や、代謝や免疫機能を高めるビタミン・ミネラルをしっかりと摂取しましょう。
トレーニングを行っている人の場合、たんぱく質は体重×2ｇ必要だと言われています。
体重70㎏の人でしたら140gです。
また、ビタミンC、ビタミンEには抗酸化作用があり、これによって血流の促進効果が期待でますので、積極的に摂取したいところです。
ストレッチ・入浴を行う
ストレッチや入浴を行うと血流が良くなります。
血流が良くなることで、損傷した個所へ血液を通って栄養素が供給されやすくなるので、回復を早めることができます。
加えて、軽めの有酸素運動も血流を良くする効果があります。
筋肉痛が起こらないと筋肥大はしないのか
「筋肉痛が起こらないとトレーニングの効果がないのではないか？」
と思いがちですが、実は筋肉痛と筋肥大の間に直接的な関係はないと言われています。
筋肉痛が起こらなくても、適切な重量と回数設定（筋肥大目的であればMAXの80%の重量で8〜12回）でトレーニングを行えば筋肥大はしっかりとしていきます。
しかし下記の記事にも書いた通り、エキセントリック収縮においては力発揮が一番強いことに加え、筋肥大効果のある速筋線維の動員も多いです。
そのため多くのトレーニーが、このエキセントリック収縮を意識してトレーニングを行うかと思います。
エキセントリック収縮においては遅発性筋肉痛が起こりやすいので、トレーニング後には筋肉痛が起こる場合ことが多く、
トレーニング＝筋肉痛＝筋肥大と考えられやすいのかもしれません。
しかしコンセントリック収縮メインでトレーニングを行っても、前述の通り適切な重量と回数で行えば筋肥大はします。
筋肉痛の有無でトレーニングを判断せず、目的に応じた適切な重量設定ができているかを意識していきましょう。
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