こんにちは

今回は、「痩せたい!ダイエットしたい!」と思った時にやる運動として、ランニングと筋トレのどちらが効果的なのかについてです。

結論は(ダイエットの目的にもよるのですが)美しい身体、カッコいい身体を目指すのであれば断然筋トレを優先的に行うべきです。

筋トレを中心に行うことに加えて、ある程度ランニングも取り入れることでより効果が増します。

その理由を下記で解説していきます。

 

有酸素運動と無酸素運動の違い

まず、ランニングと筋トレでは運動の種類が違い、

ランニングは有酸素運動で、筋トレは無酸素運動と呼ばれます。

 

これは行う運動の強度によって分かれているのですが、それぞれどの様な違いがあるのか見てみましょう。

有酸素運動とは

文字通り酸素を体内に取り込むことで、体内の脂肪や糖を燃やすことによってエネルギーを生み出す運動です。

大きなパワーは発揮出来ませんが、持続時間が非常に長い運動です。

ランニングやエアロバイク、水泳などの運動がこれに当たります。

無酸素運動とは

酸素を多く必要とせず、主に体内に蓄えてある糖質(グリコーゲン)を使ってエネルギーを生み出す運動です。

非常に大きなパワーを発揮できますが、持続時間は短く、長時間連続では行えません。

筋力トレーニング、短距離走などがこれに当たります。

関連:エネルギー代謝 ~身体を動かすエネルギー発生の仕組み~

ただ体重を落としたいなら有酸素運動

体重を落とすには、消費カロリー>摂取カロリーにする事が絶対条件です。

つまり、消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすことで体重は確実に落ちていきます。

消費カロリーは下記の3つの代謝によって決まっています。

◆生活活動代謝

日常生活で動いたり運動をしたり、身体を動かすときに使われるエネルギー代謝。

◆基礎代謝

呼吸をしたり体温を維持したり、生命活動を維持していくために必要なエネルギー消費のこと。

何もせずじっとしていても、寝ていても24時間休まずカロリーを消費する。

◆DIT(食事誘発性熱産生)

食べたものを消化するために、消化器官の活動が活発になり体温が上昇する反応のこと。

たんぱく質を摂取した際に最も活発になる。

 

この内、運動を行うことですぐ直接的に増やせるのは生活活動代謝です。

これにより、消費カロリーが増えて消費カロリー>摂取カロリーの状態になりやすくなりますので(摂取カロリーにもよりますが)、体重を減らすことができます。

しかしここで注意しないといけない点があります。

有酸素運動は確かに消費カロリーを増やして体重を落とすことができるのですが、長い時間行うことで筋肉量を減少させてしまうデメリットもあるのです。

有酸素運動で筋肉が減る?

249名の被験者を下記の通り3つのグループに分けて行った研究があります。

  • グループ1:減量
  • グループ2:減量+有酸素運動
  • グループ3:減量+筋トレ

【背景】
運動は、タイプによって身体組成への影響が違うのではないか。Wake Forest UniversityのBeaversらは、中高齢者249名を18ヶ月間、減量(WL、n=82)・減量+有酸素運動(WL+AT、n=86)・減量+筋トレ(WL+RT、n=81)群に割り付け、運動タイプによる身体組成・400m歩行時間・膝伸筋力への効果を検討した。
【結論】
総脂肪量低下はWL(-10.9%)と比べ、WL+AT(-16.4%)WL+RT(-19.0%)で有意に大きく除脂肪量低下はWL+AT(-3.1%)が最も大きかった(WL+RT:-1.5%、WL:-2.0%)。400m歩行時間は脂肪量の変化と関連し(β/SD=+6.1s)、膝伸筋力変化は除脂肪量の変化(β/SD=+1.6Nm)と関連した。
【評価】
有酸素運動だけでは脂肪とともに筋肉・筋力が落ちる可能性があり、高齢者も筋トレをしたほうが良い、という重要なメッセージを発する興味深いRCTである。

引用:有酸素運動は脂肪とともに筋肉・筋力を落としてしまう可能性がある

結果は上記引用の通り、体脂肪の減少量では減量+筋トレが一番大きく、除脂肪量(脂肪を除いた体重)の減少量では減量+有酸素運動が一番大きい結果となった様です。

除脂肪体重は体重から脂肪の重量を除いたものですから、減らすべき脂肪以外の筋肉などが減ってしまっているということですね。

筋肉量が減ることのデメリット

上記の通り、有酸素運動を行うことで脂肪と共に筋肉量も減ってしまうと書きましたが、筋肉量が減少すると具体的に何が問題なのでしょうか。

消費カロリーが減る

消費カロリーは生活活動代謝、基礎代謝、DIT(食事誘発性熱産生)の3つの代謝からなりますが、一番大きな割合を占めているのは基礎代謝です。

消費カロリーの約70%が基礎代謝と言われています。

そして基礎代謝量は、筋肉量や内臓の活動によって左右されるので、

筋肉量が減少する→基礎代謝量が減る→消費カロリーが減る→太りやすい(リバウンドしやすい)身体になる

これが、食事制限や有酸素運動のみを行ってダイエットに失敗する方の典型的なパターンです。

メリハリのない身体になる

身体のアウトラインを形成する要素は生まれ持った骨格もありますが、筋肉と脂肪のバランスによっても大きく左右されます。

たくましい胸板や腕、ヒップの上がった美しい身体を作るのはいずれも、筋肉量が多く脂肪が少ない状態です。

筋肉量が少なくなると、この様なメリハリがない状態になってしまいます。

 

ダイエットの目的はただ体重を落とすことではなく、美しい理想の身体になることではないでしょうか?

体重にものすごく目が行きがちですが、ただ体重を落としただけでは貧相な身体つきになってしまいます。

(ちなみに筋肉は脂肪に比べ、同じ体積の場合20%ほど重いです。そのため見た目は細くても意外と体重がある人もいるので、体重だけに着目するのはオススメできません。)

なるべく無駄な脂肪を削ぎ落して、筋肉を維持することで美しい身体は作られます。

 

長期的に痩せやすい身体を作って理想の体型を目指すなら筋トレを中心に行うべき

直接的に消費カロリーを増やす有酸素運動はもちろん重要なのですが、前述の通り筋肉量を減らす可能性があるので、それのみ行うのはオススメできません。

筋力トレーニングを中心に行い、併せて有酸素運動を行うことで下記の通り様々なメリットがあります。

筋肉量が増えて基礎代謝が増える

基礎代謝は消費カロリーの約70%を占めています。

体温の維持や内臓の働きなど、普段意識的に何もしていなくてもカロリーを消費する代謝です。

いくら頑張って運動をやるといっても、アスリートの方でもない限りそこまで長時間行う人は多くないと思います。

意識的に運動していない時間の方が絶対に多いはずですから、ここの消費カロリーを増やした方が効率が良いと言えます。

 

男性ならたくましい身体、女性なら美しい理想の体型を目指せる

筋トレの一番の醍醐味ですね。

筋トレをしている方は姿勢も良く、身体のラインも非常にきれいです。

運動経験がなく身体に自信がない人でも、筋トレを始めれば確実に身体を変えることができます。

 

有酸素運動を行う際の脂肪燃焼効率が上がる

無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌されます。

これが体内の脂肪を有利脂肪酸に分解して血中に放出し、有酸素運動を行った際にエネルギーとして燃焼しやすい状態を作り出してくれます。

まとめ

ダイエットしたいと思ったら、まず自分がどんな姿になりたいのかを決めましょう。

  • ただ単に体重を落としたいのか
  • なるべく体脂肪を落として、筋肉の付いたメリハリのある身体になりたいのか

おそらく殆どの方が後者を目指しながら、前者になるために行動してしまっています。

理想の身体になるためには、まず第一に筋トレをメインに行うことがおススメです。

 

 

 

 
 

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