• 歩いていると膝の内側が痛くなる
  • X脚の姿勢になっている
  • しゃがむときにどうしても膝が内に入ってしまう
  • スクワットやランジを行う際につま先と膝が真っ直ぐにならない

などの悩みを抱えている方は、ニーイントゥーアウトになっている可能性があるかもしれません。

今回の記事では、そんなニーイントゥーアウトの原因と改善方法をご紹介していきたいと思います。

ニーイントゥーアウトとは

ニーイントゥーアウトとは、名前の通り膝が内に入りつま先が外を向いている状態を指します。

下の画像では左の姿勢です。

この状態では膝関節の外反が起こり、直立した状態では足全体がX脚傾向になります。

二―イントゥーアウトは、太ももの骨である大腿骨が内旋(内捻り)し、膝から下の下腿が相対的に外旋(外捻り)した状態で起こります。

本来、膝が伸びる時に下腿は外旋し、膝が曲がる時には内旋します(これをスクリューホームムーブメントと呼びます)。

上の写真の様にランジなどで膝を前に出す際や、スクワットなどのしゃがみ込みの際には、膝が曲がると同時に太ももが外に捻じれ、下腿が内に捻じれることによって正常な角度を保っているのです。

しかし、後述する過剰な運動連鎖や筋バランスの低下によって、この動きがうまくできなくなってしまっている方が多くいます。

ニーイントゥーアウトで起こる障害

ニーイントゥーアウトの状態では、膝関節に大きな負荷がかかるほか、様々な障害リスクを抱えることになります。

  • 姿勢不良(X脚)
  • 膝関節への負担増大(前十字靭帯の損傷)
  • 鵞足炎
  • 扁平足
  • 外反拇趾

など

また、スクワットやランジなどのトレーニングを行う際にも、つま先が外を向いてしまったり、膝が内に入ってしまったりして正しいフォームでの動作が遂行しにくくなります。

ニーイントゥーアウトの原因

運動連鎖によるもの

身体の機能には運動連鎖というものがあります。

例えば下図の通り、骨盤前傾における下行性運動連鎖においては、

骨盤の前傾→股関節の内旋→大腿骨の内旋→下腿の内旋→足部回内

という流れで運動が連鎖していきます。

 

 

つまり、骨盤前傾が過剰な人は、下行性運動連鎖による骨盤からの影響で二―イントゥーアウトになりやすいです。

また、足部が回内して偏平足の人も、上行性運動連鎖による足部からの影響でニーイントゥーアウトになりやすいです。

筋バランスの低下

また、上記の運動連鎖は、元をたどれば筋バランスの低下も深く関わっています。

例えば骨盤前傾による下行性運動連鎖が起きている場合は、

股関節屈曲(前傾させる)筋群、内旋筋群、下腿外旋筋群が相対的に拘縮しており、

股関節伸展(後傾させる)筋群、外旋筋群、下腿内旋筋群が相対的に弱化しているという、

筋バランスの低下も深く関わっています。

ニーイントゥーアウトの改善アプローチ

つまり、ニーイントゥーアウトの改善には、筋バランスの低下を修正することによる運動連鎖の改善が必要となります。

下記にその方法をご紹介していきます。

股関節内旋筋群のリリース

股関節の内旋に働くのは主に中臀筋前部、小臀筋、大腿筋膜張筋です。

中殿筋前部、小殿筋のストレッチ

下腿外旋筋群のリリース

下腿を外旋させるのは主に大腿二頭筋、大腿筋膜張筋です。

大腿二頭筋のストレッチ

大腿筋膜張筋のストレッチ

フォームローラーなどがあれば、下記のようにマッサージするのも良いです。

股関節外旋筋群のトレーニング

股関節を外旋させる筋肉は、主に中臀筋後部、大臀筋、深層外旋六筋です。

中殿筋後部のトレーニング

中臀筋後部は股関節を外旋させる筋肉ですので、膝とつま先を外に向けながら足を持ち上げていきます。

大殿筋のトレーニング

膝の下にかかとが来るようにします。

また、背中は反らないように骨盤は後傾させておきます。

深層外旋六筋のトレーニング

踵を付けた状態で、膝を開いていきます。

下腿内旋筋群のトレーニング

下腿を内旋させる筋肉は、主に半腱様筋、半膜様筋、膝窩筋です。

半腱様筋、半膜様筋のトレーニング

つま先を内側に向け、膝の間を拳一個分開いた状態でお尻を持ち上げていきます。

膝の角度は、大臀筋を鍛える時より浅めにして行います。

足関節回外筋のトレーニング

足関節を回外させるの筋肉は、主に後脛骨筋、長母指屈筋、長趾屈筋です。

つま先を下に向けた状態から、内側に曲げていきます。

この時に膝は動かないようにしましょう。

スクワット

筋バランスを整えるアプローチを行ったら、最後に全ての動きを複合的に身体に覚えさせるために、スクワットを行いましょう。

必ず膝とつま先の方向を合わせて行うようにしてください。

まとめ

  • ニーイントゥーアウトは大腿骨の内旋、下腿の相対的な外旋によって起こる
  • ニーイントゥーアウトの状態では様々な障害のリスクがあるため改善は必須
  • 筋バランスの低下を修正し、運動連鎖を改善するアプローチが有効
  • 股関節内旋筋、下腿外旋筋のリリース、股関節外旋筋、下腿内旋筋のトレーニングを行う

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