ボディメイクの基本〜誰が見ても魅力的な身体になるために〜

こんにちは！

今回は誰が見ても魅力的に見える身体を作るためのアプローチ方法を解説してきます。

ボディメイクは努力の分だけ効果が表れます。

適切なアプローチを行って魅力的な身体を作っていきたいですね！

美しさを決めるボディライン

魅力的な身体を作るのはやはりボディラインです。

ではどの様なボディラインが魅力的に見えるのでしょうか？

美しいボディラインの条件とは？

美しいボディラインは下記の通りです。

• 胸郭、骨盤部分が大きい
• ウエスト部分が小さい（細い）

胸郭部分は胸と背中の事で、骨盤部分はヒップの事。

ウエスト部分はお腹周りです。

胸、背中、ヒップが大きく、ウェストが細ければボディラインは美しく見えます。

女性ではよく「ボン、キュッ、ボン」と言われる体型の事ですね。

もちろん男性の場合でも、厚い胸板と広い背中、細いウエスト周りは美しいボディラインを形成する要因となります。

これとは反対に、

• 胸郭、骨盤部分が小さい
• ウエスト部分が大きい（太い）

この様な場合は寸胴体型、四角い体型なのでボディラインは美しくありません。

となると、胸郭と骨盤部分は大きく、ウェスト部分は小さく（細く）していくことが効果的なアプローチと言えそうですね。

ボディラインを形成する要因

では、「胸郭と骨盤部分は大きく、ウェスト部分は小さく（細く）していく」していくためには何をすればよいのでしょうか？

そのためにはまず、ボディラインを形成する要因を知る必要があります。

それはこの3つです。

1. 骨格
2. 筋肉
3. 脂肪

骨格

骨格はその人の骨組みの事です。

これは生まれつき決まっているものなので、努力で変えていくというのは現実的ではありません。

（姿勢を整えていくというアプローチはありかもしれませんが。）

筋肉

筋肉は部分的に増やしたり減らしたりすることが可能です。

筋肉は日常的に与えている負荷をよりも強い負荷を与えることで大きくなり（過負荷の原理）、

反対に日常的に与えている負荷をよりも負荷を小さくすることでサイズは小さくなります（可逆性の原理）。

つまり、胸郭と骨盤部分の筋肉を鍛えて大きくするというアプローチが可能となります。

脂肪

最後に脂肪です。

骨格の上に筋肉が付き、その上に脂肪が乗っているのが私たちの身体です。

脂肪は全体的に減らすか増やすかしかできず、部分的に減らしたり増やしたりすることができません。

脂肪は分解された後に血液を通じて各機関に送られ、エネルギーとして消費されます。

つまり、「お腹周りの脂肪だけを落とす」といった事は基本的にはできません。

よく勘違いされているのが、「お腹の脂肪を落とすために腹筋トレーニングをする」というものです。

確かに腹筋トレーニングをすることで腹筋は鍛えられますが、

その上の脂肪が落ちるかどうかは消費カロリーと摂取カロリーの収支で決まるので、

それよりも食事を変える方が早いです。

 

これらの事をまとめると、魅力的なボディライン形成のためには

• 骨格→生まれつき決まっているので変えられない（変えるとすれば姿勢）
• 筋肉→部分的に増やせるので、必要な場所を鍛える
• 脂肪→全体的に減らしていく

というアプローチが必要となります。

 

美しいボディラインを形成するために行う事

胸郭部分、骨盤部分の筋肉を大きくする

胸郭部分でボディラインの形成に関わってくるのは、主に大胸筋、広背筋、三角筋です。

骨盤部分では大殿筋（お尻の筋肉）です。

（※他にもたくさんありますが影響度の高いものを挙げています）

大胸筋→ベンチプレス、プッシュアップ

広背筋→ローイング系、ラットプルダウン

大殿筋→スクワット

体脂肪を減らす

ウェスト部分の脂肪だけを減らせたら一番良いのですが、前述の通りそれは無理なので基本的な食事管理によるアプローチを行いましょう。

消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすれば基本的に脂肪は減っていくので、ここを管理していくのです。

 

股関節、肩関節をしっかりと動かせるようにする

先ほど主なトレーニング種目を載せましたが、人によってはこれらの種目を行う際に狙った筋肉とは別の場所に刺激が入ってしまう場合があります。

例えばこんなものが挙げられます。

• スクワットをやるとももの前ばかり疲れる
• ベンチプレスをやると胸ではなく腕ばかり疲れる
• ローイングを行うと腕ばかり疲れる

この様な場合、股関節や肩関節の可動域が狭かったり、うまく使えていない可能性があります。

スクワットでももの前ばかりが疲れるという人は、股関節が動いていないため、しゃがむ際に膝だけを曲げて下に下がろうとしてしまいます。

これでは狙うべきお尻の筋肉に刺激が入りません（大殿筋は主に股関節を動かすための筋肉のため）。

動作を行う際に一つの関節の動きが悪い場合、人はすぐ近くの関節を使って無理やり動作を行おうとします。

これを代償動作と言います。

スクワットの場合だと、股関節が動かない場合は膝関節や腰椎などで代償動作を行います。

これでは腰や膝を痛めたり、不必要な場所に筋肉が付いてしまいます。

同様に大胸筋や広背筋を鍛えるトレーニング種目を行う際に肩関節の動きが悪いと、肘関節などで代償するために腕ばかり疲れるのです。

（大胸筋、広背筋は主に肩関節を動かすことに働くため。逆に上腕二頭筋や上腕三頭筋は肘関節を動かす役割が強い）

股関節、肩関節の動きを良くするためには？

股関節の場合、グッドモーニングのエクササイズで動かし方を練習すると良いでしょう。

グッドモーニングとは、立った状態から上半身を前に倒してくエクササイズです。

ポイントは背中を真っ直ぐ保つことと、膝を曲げすぎないことです。

股関節が上手く使えないと、背中が丸まったり膝を曲げすぎてしまいます。

うまく動作ができてると、ももの後ろが伸びてくるはずです。

この様に、膝の動きを少なくしながら動作を行うことで、「股関節を動かす」ということを身体に覚えさせていきます。

これでスクワットの際にも過剰に膝が曲がることを防ぎ、大殿筋にも刺激を入れることができます。

 

肩関節の可動域を出すのもいろいろな方法がありますが、

まずは大胸筋のストレッチを行って胸郭を広げることから始めましょう。

 

また、肩甲骨を正しい位置に戻す筋肉である僧帽筋下部を働かせるために、

下記の様に腕を挙上するエクササイズも効果的です。

腕を挙げる際に、肩が一緒に挙がらないように注意しましょう。

肩は下がるのが理想です。

まとめ

• 魅力的なボディラインのポイントは胸郭部分、骨盤部分は大きく、ウェスト部分は小さい（細い）こと
• 筋肉は部分的に鍛えらえるので、大胸筋、広背筋、大殿筋のトレーニングをする
• 脂肪は全体的にしか減らない。食事管理で消費カロリー＞摂取カロリーの状態にする
• 股関節と肩関節の可動域をしっかり出すことで、狙った筋肉に刺激を与えられる

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