筋肉質なせいで、なかなか身体が細くならない…

学生時代に部活で付けた筋肉のせいで脚が太いまま…

こういった悩みを聞く機会が多くあります。

この記事を読んでくださっている皆様はどうでしょうか?

同じような悩みを持たれている方はいませんか?

今回はこれらを解決するためのヒントをご紹介していきたいと思います。



筋肉は使わなければ自然と細くなる

まず結論から申し上げます。

筋肉を細くしたければ、その部位の筋肉を使わなければ良いのです。

筋肉は使わなければ自然と細くなります。

可逆性の原理というものあるのですが、これは鍛えた筋肉は何もしなければ元の状態に戻るという原理です。

可逆性の原理…筋肉は負荷を与えると太くなるが、負荷を与えるのをやめると元にもどる

反対に、太くしたい場合は今よりも強い負荷を与えることで筋肉は太くなります。

これを過負荷の原理と言います。

過負荷の原理…今の状態のよりも強い負荷がかかると、筋肉は太くなる

つまり、部活などの運動をすることで付けた筋肉は、その運動を辞めれば自然と細くなっていくので、太い原因は筋肉以外にあるという事ですね。

脚が太い本当の原因

筋肉が細くなっているのに脚が太いままなのは何故なのでしょうか?

これにはいくつか考えられる理由があります。

脂肪が増えている

まず一番多いパターンがこれです。

筋肉だと思っている部分は、実は脂肪で太くなっている可能性が非常に高いです。

こちらの図をご覧ください。

この様に筋肉が細くなっても、脂肪が増えたせいで見た目の太さは同じになってしまっているのです。

前述したように可逆性の原理によって、筋肉は与えられる負荷が減れば基本的に細くなります。これは体質に関係なく誰でも同じです。

それなのに見た目が細くならないという事は、筋肉の上にある脂肪の量が増えてしまっていると考えられます。

運動を辞めれば当然消費カロリーは減ります。それなのに食事量は今もなかなか減っていないという方は意外と多いのではないでしょうか?

運動している時と同じように食事をしている場合、消費しきれずに余ったカロリーは当然脂肪に変わります。

自分の食事量は適切なのか?今一度見直してみる必要があります。

 

浮腫んで老廃物が溜まっている

もう一つの理由として、リンパの流れが滞り、老廃物が溜まって浮腫みができるせいで太く見えていることも考えられます。

しかしこれは筋肉量の多い人ではなかなか起こりにくいことなので、上記の理由と被っているかもしれませんね。

筋肉量が多い人や筋肉を動かす機会の多い人は、筋肉が血流やリンパの流れを促すポンプの役割をするため、老廃物が留まることも少ないです。

反対に、筋肉が少ない人や筋肉を動かす機会の少ない人は浮腫みやすいと考えられます。

 

この様に、筋肉が減って脂肪が増えることは、リンパの流れを悪くして老廃物をため込んでしまうという意味でも身体を太く見せてしまうのです。

 

姿勢不良のせいで、使っていないつもりでも筋肉を使ってしまっている

姿勢不良のせいで、日常生活のなかで自然と筋肉に必要以上の負荷をかけてしまっている可能性も考えられます。

例えば、ヒールを履く女性に多いのが反り腰ですが、これは過剰に骨盤が前傾して腰が沿ってしまう姿勢です。

この姿勢では、特に太ももの前側とふくらはぎに負荷がかかりやすいです。

 

この場合、確かに運動を辞めたことにより身体全体としての負荷は減っているのですが、姿勢のせいで特定の筋肉への負荷は減っていないという事になります。

 

この状態でさらに運動不足で脂肪が付いたとなると…想像するのも嫌になりますね。

 

細くするための方法

現状が分かれば、対策のためのアプローチが分かってきます。

では、これらの状態から抜け出すためには、それぞれどの様なアプローチが必要なのでしょうか?

体脂肪を減らす

筋肉が減って脂肪が付いて太くなってしまっている場合、当然ですが体脂肪を減らすアプローチが必要となってきます。

基本的に体脂肪が増える理由は食べ過ぎです。

自分が1日に消費するカロリー以上に食事を摂取してしまっているのです。

体脂肪を減らすには、消費カロリー>摂取カロリーとなるのが絶対条件です。

つまり、

  • 消費カロリーを増やす
  • 摂取カロリーを減らす

というアプローチが必要になってきます。

消費カロリーを増やす

  • 正しいフォーム、負荷、回数で筋トレを行う(基本的に消費カロリー>摂取カロリーの状態であれば筋肉は太くなりません)
  • 適度な有酸素運動を行う
  • 1駅分歩いてみる
  • 趣味として気軽にスポーツを楽しむ

摂取カロリーを減らす

  • 脂質の多い食事を減らす
  • 食事を記録してみる
  • お菓子を食べない
  • ジュースを飲まない
  • お酒を控える

血流、リンパの流れを促して浮腫みを取る

血流、リンパの流れを促すことで、老廃物が流れて浮腫みを解消することができます。

このための方法としては上記の筋肉を増やして体脂肪を減らすというアプローチが一番有効で優先順位が高いです。

筋肉を増やして活動量を上げることで、筋肉が流れを促すポンプの役割をしてくれるからです。

 

また、一時的な解消になりますがマッサージやストレッチも非常に有効です。

対象となる部位を手で揉みこんだり、フォームローラーなどで刺激を与えると、一時的に血流やリンパの流れが促されます。

ストレッチも非常に有効です。ストレッチを行うことは血流を促す事のほかに、関節の可動域を向上させる役割もあります。

つまり身体を大きく動かすことに繋がるため、消費カロリーの向上や血流改善の効果もあるのです。

今回は女性の方の悩みとして特に多い、太ももの前、ふくらはぎの張りを軽減するストレッチをご紹介しますね。

〇太ももの前

  • 片脚を前にして、伸ばす方の脚を後ろにします。
  • 後ろ側の脚の甲を掴んで、かかとをお尻に近付けながら、身体を前に移動させていきます。
  • 呼吸は止めずに鼻から息を吸って口から吐きます。
  • 15秒×3セット行いましょう。

〇ふくらはぎ

  • 脚を前後に広げます。この時後ろ脚の中指が真っ直ぐ前を向くようにします。
  • かかとを地面に付けたまま、身体を前に移動させていきます。
  • 呼吸は止めずに鼻から息を吸って口から吐きます。
  • 15秒×3セット行いましょう。

姿勢を改善する

姿勢によって必要以上に負荷がかかっている場合は、姿勢の改善が必要です。

女性特に多い反り腰姿勢では、

  • 股関節屈筋群、脊柱起立筋群が固く、
  • 股関節伸筋群が弱体化している

パターンが多いです。

股関節屈筋群…大腰筋、腸骨筋、大腿直筋など

股関節伸筋群…大殿筋、ハムストリングスなど

下記のストレッチ、エクササイズを参考にしてみてください。

〇大腰筋、腸骨筋のストレッチ

〇大腿直筋のストレッチ

〇大殿筋、ハムストリングスのトレーニング『ヒップリフト』

更に詳しく知りたい方はこちらの動画を参考にしてください。

 

骨盤が後傾してる猫背姿勢の方はこちら

 

まとめ

  • 筋肉は運動を辞めたら基本的に細くなる(可逆性の原理)
  • 太いのは筋肉のせいではなく、ほとんどが脂肪が増えてるせい
  • 食事管理と運動で体脂肪を減らすことで細くなる
  • 姿勢不良で筋肉が過剰に使われてる場合は、ストレッチやトレーニングで改善することで、細くなる可能性がある

 



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