運動不足による筋力低下が与える影響は、体重の増加だけではありません。

日々のなんてことない動作、例えば歩いたり走ったり、階段を上り下りしたり、床にある荷物を高いところに持ち上げたりなど、一見負荷など何もないようなことも辛く感じるようになります。

問題はそれだけではありません。

身体の中の筋肉でも特に重要な抗重力筋というものがあります。

これが衰えると、ただその場に背筋を伸ばして自然に立っているという事もできなくなってしまうかもしれないのです。



抗重力筋とは何か

重力下において姿勢を維持する筋肉

惑星では、物体を中心へと引き付ける重力というものが存在します。

我々が生活する地球にも重力があり、物を手から離すと地面に落ちるのは地球の重力による現象ですよね。

この重力に対して無抵抗な状態では、地面から離れることができません。

人が地面に立っていられるのも、重力の抵抗に逆らって力を発揮する筋肉が働いているためです。

この様に、重力に逆らって姿勢を維持するための筋肉を抗重力筋と呼びます。

姿勢保持筋とも呼ばれ、非常に重要な筋肉です。

主な抗重力筋

主な抗重力筋は下の画像の通りです。

衰えると真っすぐな姿勢を保つことが難しくなる

重力に抵抗する機能を持つ抗重力筋が衰えると、重力下において姿勢を保つことが難しくなります。

例えば

  • 膝を伸ばす作用を持つ大腿四頭筋が弱くなると、しっかりと膝を伸ばして立つことが難しくなったり、階段を降りるときに膝の関節に負担がかかったりします。
  • 股関節の屈曲作用を持つ腸腰筋や、脊柱を支える脊柱起立筋群が衰えると、骨盤が後傾して背中が丸まった状態になります。

この様に抗重力筋の衰えは、日常生活でのパフォーマンスに大きく影響を与えることが多いです。

これらの筋肉は、加齢とともに活動量が低下すると顕著に衰えやすい筋肉です。

そのため、普段からデスクワークや自宅にいる時間が多かったりと、活動的でない人は意識的にトレーニングをしていく必要があります。

 

抗重力筋を鍛えるトレーニング方法

多関節種目・構造的(ストラクチュラル)種目を行う

多関節種目:2つ以上の関節動作を含んでいる種目

 

(例)

  • スクワット(股関節・膝関節・足関節)
  • デッドリフト(股関節・膝関節・足関節)  など

多関節種目とは、動作の際に2つ以上の関節動作を種目です。

例えば上記のスクワットの場合、しゃがみ込む際には股関節の屈曲、膝関節の屈曲、足関節の背屈という3つの関節動作が行われます。

多関節種目では、1つのエクササイズにおいてより多くの筋群を動員することができるため、少ない時間で効率的に行えるトレーニングと言えます。

 

構造的(ストラクチュラル)種目:脊椎に対して長軸方向のストレスがかかる種目

 

(例)

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ショルダープレス  など

構造的種目とは、脊椎に対して長軸方向にストレスのかかる種目です。

長軸方向とは、身体でいうと縦方向を指します。

動作時に直立姿勢を保持する必要があり、縦方向の負荷がかかるエクササイズがこれにあたります。

上記のショルダープレスでは、直立姿勢を真っ直ぐに保った状態でバーを上げ下げするため、対象筋の三角筋のほかに脊柱起立筋群などの抗重力筋も同時に力を発揮します。

 

この様に、2つ以上の関節動作が行われる多関節種目かつ、抗重力筋に負荷のかかる構造的種目を選択することで、効率よく抗重力筋を鍛えることができます。

 

まとめ

  • 抗重力筋とは、重力下において直立姿勢を保持する筋肉
  • 衰えると姿勢の保持ができなくなったり、日常生活に影響が出る
  • 加齢や運動不足に伴い低下しやすい
  • 抗重力筋を鍛える種目は構造的種目かつ多関節種目
  • 多関節種目→2つ以上の関節動作を含む種目
  • 構造的種目→脊椎に対して長軸(縦)方向の負荷がかかる種目

 



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