生活習慣病の1つである糖尿病。

その主な原因と対策方法についてご紹介していきます。



 

糖尿病とは?

糖尿病は、血糖値を下げる役割を持つインスリンの作用が低下し、慢性的な高血糖状態になる病気です。

人は食事を摂取すると一時的に血糖値(血液中の糖の濃度)が上昇します。

血糖値が高い状態のままだと血管が傷つくなどの障害が起こってしまうため、膵臓のランゲルハンス島のβ細胞という所から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

このインスリンは、血管中の糖を肝臓や筋肉、脂肪細胞に運ぶ役割があります。この機能によって血糖値は一定に保たれています。

糖尿病では、何らかの原因によってこのインスリンの作用が低下してしまうことから、高血糖状態が続いてしまうのです。

高血糖状態では下記の症状が発生します。

高血糖状態での主な症状

  • のどの渇き
  • 疲労感
  • 多尿
  • 頻尿
  • 体重減少
  • 目のかすみ
  • 網膜症
  • 腎症
  • 神経障害

など

診断基準

空腹時血糖値200mg/㎗以上

または、

ブドウ糖負荷試験血糖値200㎎/㎗以上

 

糖尿病の種類

糖尿病には大きく分けて下記の4種類があります。

1型糖尿病

自己免疫機能の不具合やウイルス感染などの原因により、膵臓のβ細胞が壊れてしまい、インスリンの分泌が低下してしまいます。

インスリンを分泌することができないため、生涯にわたってインスリン注射による投与が必要となります。

小児期に発症することが多く、糖尿病患者全体の約5%を占めています。

糖尿病の進行スピードによって「劇症1型糖尿病」「急性発症1型糖尿病」「緩徐進行1型糖尿病」の3つに分類されます。

2型糖尿病

主に生活習慣に起因する糖尿病で、全体の約90~95%を占めています。

食べ過ぎ、肥満、飲酒、喫煙、運動不足、ストレスなどにより、インスリンの働きが低下し高血糖状態に陥ります。

生活習慣が主な原因なので、運動療法、食事療法で改善を図ります。

その他の疾患に伴う糖尿病

遺伝子異常や内分泌疾患、膵疾患、肝疾患、ステロイド薬の服用などによって発症する糖尿病です。

妊娠糖尿病

妊娠中に産生されるホルモンの影響により、インスリンの効力が弱まり発症します。

母体だけでなく、胎児にも影響が出ると言われています。

 

糖尿病の予防・改善

糖尿病の9割以上が生活習慣によるものなので、生活習慣の見直しが予防と改善策となります。

摂取カロリーの調整

食べ過ぎによる肥満によってインスリンの効力が弱まっている場合、まずはカロリー制限が必須となります。

体内に脂肪が蓄積されるのは、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っている状態です。

 

参考:なぜ痩せない?本気でダイエットしたいあなたがやるべきたった一つのこと

 

まずは自分が「どの程度のカロリーを消費するのか」、「どの程度のカロリーまでなら摂取できるのか」を把握することから始めましょう。

消費カロリーを上回らない食事をすることが大切です。

脂質の摂取量の制限

カロリーの制限に加えて、摂取する栄養素のバランスも非常に重要となります。

参考:カロリー制限だけではダメ!PFCバランスを意識して理想の身体へ

脂質を多く摂取すれば余った分は中性脂肪として身体に蓄えられてしまうので、全体の約20%程度に抑えるのが良いです。

加えて、たんぱく質を中心(体重×2g)とした栄養バランスを心掛ける様にしましょう。

高GI→低GIへ

血糖値の上昇スピードを示す値としてGI(Glycemic Index)値というものがあります。

この値が高ければ高いほど、血糖値の上昇スピードが早いという事になります。

血糖値の上昇スピードが早いと、それを下げようとインスリンの分泌も過剰に行われ、血糖値の急上昇と急下降が起こります。

この繰り返しが頻繁に続くと、インスリンの分泌機能が衰えていくきっかけになります。

また、高GI食品は低GI食品に比べて摂取した際のインスリンの分泌量が多くなるため、体内に脂肪を蓄えやすくなります。

(インスリンは血中の糖分を肝臓や筋肉に蓄える役割がありますが、余った分は中性脂肪として蓄える役割を持つため)

なるべく低GIの食品を選ぶようにすることが大切です。

GI値一覧

(大塚製薬HP『血糖値とGIの関係性』より数値引用)

また食事の際には食物繊維を含む食材を先に食べることも、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

「野菜を先に食べましょう」というのはこの様な理由から来ている訳ですね。

キノコ類、海藻類は食物繊維が豊富なので積極的に摂取しましょう。

運動習慣を身に付ける

運動習慣を身に付けることも非常に効果的です。

肥満の防止、インスリン抵抗性の改善に大きく役に立ちます。

インスリンの機能低下には①そもそもの分泌量の低下と、②分泌されたインスリンが機能していない(インスリン抵抗性)という2つの要因があります。

筋力トレーニングや有酸素運動は、このインスリン抵抗性を改善する効果があると研究で分かっています。

運動をすることで、筋肉における糖分の取り込みを促進することからインスリン抵抗性の改善に繋がるようです。

また、消費カロリーを増やして肥満を解消することも、インスリン抵抗性の改善に大きく効果があります。

参考:『糖尿病の運動療法 運動とインスリン抵抗性』 高本 偉碩, 門脇 孝

 

終わりに

糖尿病の患者のほとんどが、日々の生活習慣によって引き起こされる2型糖尿病です。

つまり多くの場合は改善が可能という事です。

ジャンクフードばかり食べて週末はゴロゴロして・・・

こうした生活習慣を少しずつでも見直していくことが必要ですね。

 



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