ダイエットを効率よく行いたいというのは、きっと誰もが思う事ですよね。
特に体脂肪をしっかりと減らして、綺麗なボディバランスを作ることは一生かけて願い続ける事でしょう。
しかし、実際に望んだ通りの理想の身体を手に入れる人はごくわずかです。
というのも、体脂肪が燃える仕組みをしっかりと理解している人が少ないためです。
ここの概念をしっかりと抑えておけば、ダイエットの成功は大きく向上するでしょう。
今回は体脂肪がエネルギーとして使われるまでのフローと、効果的に脂肪を燃焼するためのアプローチ方法を書いていきたいと思います。
Contents
体脂肪が燃焼されるまでのフロー
我々の体内で脂肪は、「中性脂肪（トリグリセリド）」という形で蓄えられています。
これは摂取したエネルギーが消費しきれずに余った際に、いざという時のために貯蔵しておく働きです。
①中性脂肪から遊離脂肪酸への分解
脂肪は中性脂肪のままでは燃焼されることはありません。
まず、食事から摂取するカロリーが不足した際に、足りないエネルギーを補うためにホルモン感受性リパーゼの働きにより中性脂肪の分解が起こります。
中性脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールという物質に分解され、血液中に放出されます。
②遊離脂肪酸がミトコンドリアへ運ばれる
血液中に放出された遊離脂肪酸は、アシルCOAという細胞に変換されミトコンドリアに運ばれます。
しかしこの時、アシルCOAのままではミトコンドリアの内膜を通過することができないため、ここでカルニチンと結合してアシルカルニチンとなりミトコンドリア内に入ります。
つまり、脂肪燃焼のためにはカルニチンが必須という事です。
ダイエットや原料の際にカルニチンのサプリメントを摂取する理由はここにあります。
※カルニチンは体内でも合成されます。
③ミトコンドリア内でエネルギーに変換され燃焼
ミトコンドリアは、エネルギーを産生する工場というイメージを持つと分かりやすいかもしれません。
脂肪酸、ピルビン酸、アミノ酸を材料に、酸素を使ってエネルギーに変換します。
アシルCOAはミトコンドリア内でアセチルCOAとなり、TCA回路、電子伝達系という場所で代謝され、ATPというエネルギー源を作り出します。
この反応は主に低強度の有酸素運動、遅筋繊維を使う運動で活発になります。
専門用語は覚えなくて大丈夫ですので、とにかく脂肪燃焼のためにはミトコンドリアという工場に脂肪を運んで燃やしてもらう必要があるという点を覚えておいてください。
効果的なアプローチ
ここまで脂肪燃焼のためのフローを書いてきました。
ここからは、この脂肪燃焼フローをより効率良く活発化させるアプローチ方法を書いていきたいと思います。
消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る
まずそもそも、エネルギー源が余っている状態では中性脂肪の分解は活発になりません。
食べ物でエネルギーが入ってくるのに、わざわざ体内に蓄えたエネルギーを消費する必要はないですよね？
人はいざという時のためにちゃんとエネルギーを蓄えておくという機能を持っています。
そのため、まずは身体に「エネルギーが足りていないから、蓄えている脂肪を使わないとダメだよ」という信号を送る必要があります。
それが「消費エネルギー＞摂取カロリー」の状態なのです。
この状態を作るためには、まず自分が1日にどの程度カロリーを消費しているのかを知る必要があります。
下記の記事を参考に求めてみましょう。
カロリーを求めたら、消費カロリーを上回らない様に食事管理をする必要があります。
無酸素運動
筋トレなどの無酸素運動にも、間接的に脂肪分解効果があります。
体脂肪が燃焼されるまでのフロー①で、中性脂肪から遊離脂肪酸への分解が必要と書きました。
中性脂肪の分解は、ホルモン感受性リパーゼの働きによって行われます。
そのため、ホルモン感受性リパーゼの働きを活性化させることで、脂肪を分解して血中に放出しやすい状態を作れます。
活性化のためにはいくつか要因があるのですが、そのうちの一つとして成長ホルモンの分泌があります。
成長ホルモンの働きによって、ホルモン感受性リパーゼが活性化するという効果があります。
筋トレなど無酸素運動には、成長ホルモンの分泌を高める作用があるので、積極的に行いましょう。
栄養摂取
特定の栄養素を摂取することでも、ホルモン感受性リパーゼの働きを高めることができます。
カフェイン
コーヒーなどに含まれるカフェインは、ホルモン感受性リパーゼの働きを高める効果があります。
カフェインは摂取してから約30分～1時間程度で血中濃度がピークになるため、運動や通勤の30分～1時間前にコーヒーやサプリメントなどで摂取することで、効率よく脂肪燃焼効果を高めることができます。
カフェインの摂取量に関してEFSA(欧州食品安全機関)が2015年に発表したデータによると、摂取量が400mg/日以下であれば安全性の懸念は生じないとのことです。
カップコーヒー1杯あたりに含まれるカフェイン量は約50～60㎎なので、1日に2～3杯であれば全く問題なさそうです。
※ただし、エナジードリンクには1本あたり100㎎以上のカフェインが含まれていることが多いので、日常的に飲む人はカフェインの摂取量に注意しましょう。
エスタロンモカには1回2錠あたり200㎎のカフェインが含まれています。
コーヒーが苦手で飲めないという方は、このサプリで1回1錠を通勤前や運動前に摂取してみても良いかもしれません。
CLA（共役リノール酸）
CLAは脂肪酸の1種で、中性脂肪の合成を抑制し、分解を促進する効果があります。
1日の有効摂取量（効果を実感できる量）は200㎎～2000㎎と言われていて、
乳製品や肉類に含まれていますが、日本人の1日の平均摂取量は37.5㎎程度だそうです。
そのため、効果を得るためにはサプリメントからの摂取が必須です。
脂肪の蓄積を抑えて分解を促進するので、食前や運動前に摂取すると効果が期待できます。
カルニチン
カルニチンは、前述の通り脂肪酸がミトコンドリア内に入るために必要な、ビタミン様物質（ビタミンに似た働きをする）と呼ばれる栄養素です。
体内では必須アミノ酸であるリジン、メチオニンから合成されます。
肉類に主に含まれており、1日の摂取量は144㎎程度で上限は1000㎎と言われています。
日本人の平均的な摂取量は75㎎程度なので、サプリメントを活用することにより脂肪燃焼効果が期待できます。
特に普段からたんぱく質の摂取が足りていない方は不足しがちです。
カルニチンとCLAは併用することで効果が高まると言われているため、
この様な混合のサプリメントも良いかもしれませんね。
有酸素運動
中性脂肪が遊離脂肪酸へ分解されミトコンドリア内に運ばれたとしても、それが使われなければ再び中性脂肪へと合成されてしまいます。
つまり上記の栄養素を摂取して脂肪を燃やしやすい状態を作っても、しっかりと運動を行わなければ意味が無くなってしまいます。
ミトコンドリア内での脂肪燃焼を活発化させるためには、低強度の有酸素運動が効果的です。
エネルギー代謝機構には
- ATP-CP系（ホスファゲン系）
- 解糖系
- 酸化系
の3つがありますが、この内の酸化系が脂肪を直接的に燃焼するミトコンドリアでの活動によるものです。
酸化系の代謝機構が働くのは、酸素が供給され低強度で持続的に行われる運動です。
つまりウォーキングやランニングなどの有酸素運動です。
20～30分程度行えると良いですね。
毎日行う時間が無いという人は、通勤時に歩く距離を増やす、階段を積極的に使う、電車内ではなるべく座らないなど、できることから始めてみましょう！
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