久しぶりに会った友人や知人に「あれ、最近太った?」と言われた経験、ありませんか?

頻繁に飲み会に参加していたり、運動をしない生活習慣が長く続いて言われたという人も多いのではないでしょうか?

自分ではある程度分かっていても、直接人から言われると意外とショックが大きいものですよね。

「ちょっと最近運動不足で…」「そうかな?ははは…」といった感じで聞き流していても、心の中では悔しさが残るものです。

この記事では「最近太った?」と言われてしまったあなたが、言ってきた人を見返すために今すぐやるべき事を書いていきます。

ここに書いた内容をしっかりと実践できれば、確実に身体は変わります。

読んだ今日から実践できる内容を書いていくのでぜひ参考にしてみてください!



体重が増える原因

「最近太った?」と言われたということは、何かしら見た目に変化があったということですよね?

顔が丸くなっていたり、服がきつくなっていたり。つまり体重が確実に増えているということです。

摂取カロリー>消費カロリーになっている

体重が増える原因は1つしかありません。

それは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまっていることです。

摂取カロリーとは食事で摂取するカロリーです。

消費カロリーとは運動などで消費するカロリーです。

これは考えてみれば当然ですが、自分が1日で消費できる以上のカロリーを食事から摂取してしまっていては体重が減ることはありません。

反対に、摂取したカロリーよりも多くカロリーを消費することができれば、自然と体重は減るのです。

自分が1日にどの程度のカロリーを消費するのか?を求める簡単な式は下記になります。

1日の消費カロリー=除脂肪体重×40㎉

(※除脂肪体重とは、体重から脂肪の重さを引いたもの)

こちらもお読みください:『なぜ痩せない?本気でダイエットしたいあなたがやるべきたった一つのこと』

体重50㎏、体脂肪率30%の方の場合

{50×(1-0.3)}×40㎉=1400㎉となります。

こちらはあくまで目安なので、1週間ほど体重の変化を記録してみることがおススメです。

痩せるためにやるべきこと①:食事を変える

1日に消費カロリーが分かったら、実際にそれを超えないように食事を変えていきます。

摂取カロリーを減らす

具体的には、今までオーバーしてしまっていた食事からの摂取カロリーを減らしていきます。

減らす目安は、上記で求めたカロリーから-100~300㎉が良いでしょう。

良くダイエットを始めた方でいきなり「夕食は一切食べない!」といった極端な食事制限をしてしまう方がいるのですが、これは絶対に避けてください。

極端なカロリー制限は基礎代謝量の低下や筋肉量の低下を招き、ほぼ確実にリバウンドしいます。

そのため、1日100~300㎉を目安に減らしていきましょう。

食事回数を増やす

食事回数を増やすと痩せやすくなります。

上記の「摂取カロリーを減らす」と逆行しているように思えますが、もちろん摂取カロリーは減らします。減らしたうえで食事回数を増やすのです。

つまり、同じ摂取カロリーを3回ではなく4回、5回に分けて摂取するのです。これにより1回あたりのカロリー摂取量が少なくなります。ここがポイントなのです。

イメージ↓

一回の食事量が増えてしまうと、血糖値の急上昇を招いてインスリンが過剰に分泌され、脂肪を体内に蓄えやすい状態になってしまいます。

反対に、食事回数を増やすと空腹の時間を減らすことができ、体脂肪の蓄積や筋肉の分解を軽減することができます。

こちらもお読みください:『朝食をしっかり食べてボディメイク成功させよう!』

栄養素のバランスを変える

食事においてカロリー摂取量を減らすことに加えてもう一つ重要なポイントがあります。

それが栄養素のバランスです。

具体的には3大栄養素と呼ばれるたんぱく質、脂質、炭水化物のバランスです。

たんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のアルファベットの頭文字を取ってPFCバランスと呼ばれるものです。

このバランスが非常に重要で、ダイエットに失敗する多くの方がこのPFCバランスを意識していません(ほとんどの方が脂質と炭水化物ばかりの食事になっている)。

反対に、PFCバランスを意識している人のダイエット成功率は格段に上がります。

ではどの様にバランスを決めれば良いのでしょうか?

◆PFCバランスの決め方

たんぱく質(Protein)…体重×2g

脂質(Fat)…摂取カロリーの20%

炭水化物(Carbohydrate)…摂取カロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いた残り

例えば体重50㎏、体脂肪率30%、1日1400㎉を摂取する人の場合を見てみましょう。

①たんぱく質は体重×2gなので50×2=100gとなります。

(※カロリーに換算すると、たんぱく質は1g=4㎉なので100×4=400㎉となります。)

②脂質は摂取カロリーの20%なので1,400×0.2=280㎉となります。

(※グラムに換算すると、脂質は1g=9㎉なので280÷9=31.1gとなります。)

炭水化物は摂取カロリーから脂質とたんぱく質のカロリーを引きます。

1,400-脂質(280㎉)-たんぱく質(400㎉)=720㎉となります。

③炭水化物は1g=4㎉なので720÷4=180gとなります。

これで、この方の1日のPFCバランスはP=100g、F=31.1g、C=180gというのが分かりました。

この計算は少しめんどくさいので、ここまでやっている人はほとんどいません。

しかしダイエットの成功のためには必須です。1度計算すればあとはこれに沿って食事を選んいくだけなので、必ずやりましょう。

 

食事内容としては、多く摂取してしまいがちな脂質が少なく、たんぱく質が多めの食品を選ぶようにしましょう。また、炭水化物はなるべくGI値が低いものを選びます。

鶏肉、魚、豆類、ヨーグルト、サラダ、玄米、パスタ、そばなどが良いですね。

サプリメントとしてのプロテインもおすすめです。

 

こちらもお読みください:『カロリー制限だけではダメ!PFCバランスを意識して理想の身体へ』

記録する

もうお気づきの方もいらっしゃるかと思いますが、上記の様にカロリーとPFCバランスを計算するためには食事の記録が必須です。

自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取したのか、どれくらいのバランスで栄養素を摂取したのか、これを把握できないことにはダイエットの成功はありません。

ただ、ノートを使ったりして記録するのはとても大変なので、ここはアプリを使いましょう。

今は便利なスマホアプリが非常に多く出ています。アンダーアーマーが出している下記のアプリがおススメです。

MyFitnessPal

食事の入力も簡単ですし、こんな風に週単位でカロリーと栄養素のバランスが見れるので便利です。



痩せるためにやるべきこと②:筋肉を付ける

ここまでは、摂取カロリーを減らす為の食事について書いてきました。

しかしどうしても食事制限だけでは、長期的な視点で見るとリバウンドのリスクがあります。

それは筋肉量が関係しています。結論から言うと、筋肉量が多いほど消費カロリーが増えて太りにくい身体になります。

食事制限だけでは、確かに体重は落ちるのですが筋肉量を落としてしまう可能性が高いです。

筋肉量が落ちるという事は、消費カロリーが減って太りやすい身体になってしまうという事です。

そうなると更に食事を減らさなくてはならず、食事を減らすとまた筋肉量が落ちてしまうというリバウンドのためのループにはまってしまいます。

筋肉が増えれば痩せやすい身体になる

筋肉量が増えると消費カロリーが増えて痩せやすい身体になります。

消費カロリーは下記の3つの代謝で決まっています。

  • 基礎代謝・・・何もしていなくても、呼吸したり体温を調整したりするために行われる代謝
  • 生活活動代謝・・・歩いたり、走ったり、身体を動かす時に行われる代謝
  • DIT(食事誘導性体熱産生)・・・食べたものを消化する際に行われる代謝

この内、基礎代謝は全体の約70%のカロリーを消費します。

筋肉量が増えることによってこの基礎代謝が増加するのです。つまり普段何もしていなくても、筋肉量が少ない人に比べて多くのカロリーを消費するという事です。

こんなお得な話はないですよね?

筋肉が増えればメリハリのある見た目になる

更に、筋肉量が増えると見た目にも大きな変化があります。身体の見た目にメリハリが出るのです。

女性も男性も、筋肉量が多く脂肪が少ない人ほど、姿勢が良くなったりくびれができたり、や肌の張りが良いです。

日常的に身体を鍛えているモデルさんやアスリートの身体は美しいですよね。

トレーニングで筋肉量を増やすことで、一般の方でもあのような身体に近づくことが可能なのです。

自宅でできるおすすめのトレーニング

ではどんなトレーニングをやったらよいのでしょうか?

それは身体の中でも大きい筋肉を鍛えることです。大きい筋肉を鍛えることにより、見た目の変化を早く感じることができます。

できればジムでフリーウェイトを行うのが一番効率が良いのですが、自宅でももちろんトレーニングは可能です。

ここでは特におすすめな種目を記載していきます。

◆スクワット

筋肉の70%があると言われている下半身を鍛える王道種目です。

鍛える筋肉:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、中殿筋

スタートポジション:バーを持った時の様に腕を上げて肩甲骨を寄せた状態で、足を肩幅より少し広めに開きます。この時に骨盤が後傾していると背中が丸まってしまうので、骨盤を前傾位に保って胸を張り、背中が真っ直ぐになるようにします。

動作の方法:息を吸いながらゆっくりとしゃがんでいきます。この時に膝から曲げるのではなく、必ず始動は股関節から行います。お尻を後ろに突き出すイメージです。膝から始動してしまうと、膝が必要以上に前に突き出てしまい、負担が大きくかかってしまい痛める原因にもなります。

股関節が先に動くことによって殿筋、ハムストリングスへの刺激を入れることができます。大腿(太もも)が地面と平行になる位置まで降ろしたら、息を吐きながらゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります。

しゃがむ動作から立ち上がる動作まで、骨盤前傾と背中を真っ直ぐに保つことを常に意識しましょう。

◆グッドモーニング

主に背面の筋肉を使って行う動作です。日常生活での姿勢を保つための筋肉を鍛えることができます。

鍛える筋肉:脊柱起立筋群、僧帽筋、ハムストリングス、大殿筋

スタートポジション:足を肩幅程度に開き、手を頭の後ろに置きます。骨盤は前傾位を保ち、背中が丸まらないようにします。

動作の方法:骨盤前傾、背中を真っ直ぐに保ったまま、息を吸いながら股関節を折り曲げていきます。膝は軽く曲げてもOKです。背中と地面が平行になる程度まで上体を倒したら、息を吐きながらゆっくりと身体を起こしてスタートポジションへ戻ります。

◆プッシュアップ

胸板を作る筋肉である大胸筋をメインに使って行う種目です。

鍛える筋肉:大胸筋、上腕三頭筋

スタートポジション: 手幅は、身体を降ろした時に肘が90度になる位置に置きます。身体は頭部から足部までが一直線になるように保ちます。

動作の方法:息を吸いながら腕を曲げていき、胸が地面に付くまで降ろしてきます。胸が地面に付いたら、息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばしてスタートポジションへ戻ります。

動作の途中でお尻が浮いたり沈んだりしないようにしっかりと身体は真っ直ぐに保ちましょう。

難しい場合は膝を付いて行うか、手の位置をテーブルの上などの高い位置に置くことで強度を下げることができます。

◆クランチ

腹筋群を鍛える種目です。一見動作としては地味に見えますが、しっかり行うとかなりキツイです。体脂肪を減らした時に割れた腹筋を目立たせるために大事な種目です。

鍛える筋肉:腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋

スタートポジション:床に寝た状態で足を上げ、膝関節、股関節をそれぞれ90度に保ちます。手は大腿(太もも)の横に真っ直ぐ伸ばしておきましょう。頭、肩はべったりと床には付けず、少し浮かせておきます。

動作の方法:息を吐きながら背中を丸めてお腹を縮めるようにして、伸ばした手を足の方へ持っていきます。お腹を縮め切ったら、ゆっくりと息を吸いながらスタートポジションへ戻ります。

 

こちらもお読みください:『筋トレBIG3の種目と効果とは??』

 

まとめ

痩せるためには消費カロリー>摂取カロリーが必須条件

◆食事

  • 摂取カロリーを減らす(消費カロリーから100~300㎉)
  • 食事回数を増やして摂取カロリーを小分けにする(できれば5回)
  • PFCバランスを考える

◆トレーニング

  • 筋肉量を増やしてリバウンドしない身体に
  • 筋肉量を増やしてメリハリのある身体に
  • トレーニングは大きい筋肉を鍛える

 

ぜひ今日から実践してみてください!!



————————————————————————

松戸駅徒歩1分の場所でプライベートジムを運営しております!

  • 今までジムに通ってみたけど変わらなかった
  • 本気で身体を変えてみたい!
  • 正しいトレーニング方法を体系的に知りたい!
  • 食事を管理してほしい
  • 運動習慣を身に付けたい!
  • 週2回、1回1時間で効果を出したい!
  • 松戸駅でジムをお探しの方

などなど、トレーニングに興味のある方はぜひ一度足を運んでみてください!

体験セッションお申込み受付中!

◆松戸駅東口徒歩1分!富田食堂様のビル5階 プライベートジムイルフィット

住所 千葉県松戸市松戸1239-1セキネビル5階

公式HP http://il-fit.com/

公式LINE↓

友だち追加

◆ーーーーーーーーーーーーーーーーー◆

松戸駅東口徒歩1分の場所でパーソナルジムを運営しています。
あなたの身体のお悩み解説させて頂きます!

◆本気で変わりたい方へ!パーソナルトレーニングはこちらから↓
https://il-fitness.com/il-fit-personal-trainig/

◆プライベートジムイルフィット
https://il-fit.com

◆初心者向け電子書籍
『~理想の身体になるための~ ボディメイクの教科書』

◆YouTube
https://www.youtube.com/channel/UC1kA8pFe8_yA8dK0B0XdFuQ?view_as=subscriber

◆Instagram
https://www.instagram.com/yuya_toyoda_

◆ーーーーーーーーーーーーーーーーー◆