こんにちは
今回はハイヒールを履く女性に多い、反り腰の改善方法を紹介していきます。
反り腰は、股関節に伸展制限があり（骨盤の前傾が過剰になっている）、腰椎が大きく前弯している状態です。
この状態は腰椎にかかる負担が大きく、腰痛の原因にもなります。
しっかりとストレッチとエクササイズを行い、改善していきましょう。
Contents
反り腰（股関節伸展制限）の状態とは
脚の前面の筋肉が過緊張し、骨盤の前傾が強まっている
前面の筋肉である腸腰筋・大腿四頭筋は、骨盤を前傾させる機能を持っています。
これらの筋肉の緊張が高まると、筋肉が縮まり骨盤を過剰に前傾方向に引っ張ってしまいます。
骨盤が前傾したままだと重心が前にずれて倒れてしまうため、身体は腰椎を反らすことによってバランスを保ちます。
この、腰椎の反りが強まっている状態が反り腰です。
この姿勢のまま歩行を続けると、不安定な姿勢で重力を受け止めることになるため、通常よりも腰に強く負担がかかってしまいます。
脚の後面の筋肉の機能不全
前面の筋肉が縮まっていという事は、後面の筋肉は伸びてしまっているということです。
伸びている状態、つまり（相対的に）弱くなって使えていない状態です。
具体的には、お尻の筋肉である大殿筋、腿の裏の筋肉であるハムストリングスの機能が衰えれてることが考えられます。
ここの筋肉をしっかりと機能させてあげないと、骨盤を正しい位置に持っていくことができません。
また、大殿筋とハムストリングスの弱体化は、お尻のたるみやボディラインの崩れにも直結していきますので改善は必須でしょう。
反り腰チェック方法
壁に背中、お尻、かかとを付けて立ちましょう。
この時に腰と壁の間に拳一個分以上の隙間が空いてしまう場合は、腰椎が反り過ぎており、反り腰の可能性があります。
ヒールを履く姿勢が骨盤の過度な前傾と反り腰を招く
反り腰は女性の方に非常に多いのですが、その理由として女性はヒールを履く機会が多いことが考えられます。
写真の通り、ヒールを履いて立っている状態はつま先立ちと同じ姿勢になります。
この姿勢だと自然と骨盤が前傾して、身体が前に傾きます。そのままでは倒れてしまうので、当然身体は重心を戻してバランスを保とうとするのですが、この時に腰椎（背骨の腰部分）を反らすことによってそれを行います。
腰椎はもともと軽い前弯をしているものですが、上記の姿勢ではこの前弯が過剰になります。
これにより背骨の両端に走る脊柱起立筋、多裂筋の腰部分の過緊張に繋がり、血流不全などによる慢性的な腰痛を引き起こします。
また重力による腰椎への負担が大きくなり、椎間板のダメージによる脊柱管狭窄症などにも繋がります。
改善ストレッチとエクササイズ
反り腰は骨盤が大きく前に前傾していることが原因のため、これを通常の位置に戻す必要があります。
- 骨盤を前傾させる筋肉である腸腰筋、大腿四頭筋のストレッチ
- 骨盤を後傾させる筋肉である大殿筋、ハムストリングス、腹直筋を働かせるエクササイズ
上記のアプローチを行うことで、改善が図れます。
腸腰筋ストレッチ
- 右足を前に出し、ランジの姿勢を作ります（左膝は地面に付けてOK）。
- その状態から、身体を真っ直ぐにしたままゆっくりと前に重心を移動していきます。
※左脚の付け根を伸ばすイメージで行いましょう。
※もう片方も同じ様に行います。
大腿四頭筋ストレッチ
- 両足で立ち、右手で壁に手を付きます。
- その状態で左足を後ろにあげて、左手で足首を持ちます。
- そのまま左手で足を後ろに持っていき、ももを伸ばしていきます。
※腰を反らしすぎず、真っ直ぐな姿勢で行いましょう。
※もう片方も同じ様に行います。
大殿筋・ハムストリングスエクササイズ
ヒップリフト
- 仰向けに寝た状態で、膝を立てます（腰の下に手が入らない様にしっかりと骨盤を後傾させる）。
- その状態から、お尻を持ち上げて行きます（この時しっかりと大殿筋とハムストリングスが収縮することを意識します）。
- 上げきったら、ゆっくりと同じ軌道で下がっていきます。
※地面に付いた足を内側に引き込むイメージを持って行うと、よりハムストリングスに刺激が入ります。
※10回ほど繰り返します。
ヒップエクステンション
- 四つん這いになります。
- その状態から、右足を大きく斜め上に蹴り上げていきます（脚を上げる際には体幹に力を入れて腰が反らない様に注意します）。
※上げ切ったところで大殿筋、ハムストリングスが収縮することを意識しましょう。
腹直筋エクササイズ
クランチ
- 仰向けに寝た状態から、脚を持ち上げて姿勢を作ります（股関節90度、膝関節90度）。
- ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めるイメージでお腹を縮めていきます。
- 上げ切ったら、ゆっくりと息を吸いながらスタートポジションへ戻ります。
※下げたところで完全に脱力せず、肩は地面から少し浮かせた状態でキープします。
Before After
パートナーストレッチとエクササイズを10分ほど行い、大きく改善がされました。
股関節が伸展するようになり、腰にかかる負担が減っています。
自宅でもできますので、ぜひ行ってみてください。
終わりに
反り腰の状態は腰痛は勿論のこと、女性らしい姿勢が作られなかったり、お尻のたるみの原因にもなってしまいます。
普段からハイヒールを履いていて、反り腰だなぁと感じる方はぜひ上記のストレッチとエクササイズを行ってみてください。
行う際は下記のアイテムがあると良いです。
では！
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