こんにちは。

今回はBCAAについて書いていきます。

身体を鍛える人の多くがこのBCAAをサプリメントとして取り入れています。

トレーニング中にドリンクやカプセルで摂取している人を見たことがあるかもしれません。

私もトレーニングをする日は必ず摂取しています。

ではこのBCAA、トレーニングをする人にとってどんな効果があるのでしょうか?



BCAAとは何か

まずそもそも、BCAAとは何なのでしょうか?

BCAAとは、Branched Chain Amino Acids(分岐鎖アミノ酸)の頭文字を取った呼び方で、必須アミノ酸と呼ばれる9つのアミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの総称です。

筋肉を作るのに欠かせないアミノ酸

アミノ酸とは、たんぱく質が分解された最小単位の構成要素です。

人間は摂取したたんぱく質を、たんぱく質→ペプトン→ポリペプチド→アミノ酸といった順で分解し、身体の中に吸収していきます。

アミノ酸は非必須アミノ酸と必須アミノ酸の2つに分けられます。

  • 非必須アミノ酸…体内で合成が可能
  • 必須アミノ酸…体内で合成が不可能なため、食事から摂取が必要

この様に私たちは、身体を作るためのアミノ酸を食事から摂取する事によって生きています。

必須アミノ酸には9つの種類があるのですが、その中でもBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は、筋たんぱく質中のアミノ酸の約35%を占めています。

つまり筋肉を作るためには、筋肉中に占める割合の高いアミノ酸であるBCAAをしっかりと摂取することが大事なのです。

<非必須アミノ酸>

  • グリシン
  • セリン
  • グルタミン酸
  • プロリン
  • チロシン
  • システイン
  • アスパラギン酸
  • アスパラギン
  • アルギニン
  • アラニン
  • グルタミン

<必須アミノ酸>

  • フェニルアラニン
  • スレオニン
  • ヒスチジン
  • トリプトファン
  • リジン
  • メチオニン
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

BCAAの効果

BCAAには具体的にどんな効果があるのでしょうか?

筋肉を作る

筋肉を発達させるには栄養素であるたんぱく質の補給が欠かせません。

たんぱく質は体内で分解され、最終的にはアミノ酸として吸収されます。

そのアミノ酸が私たちの筋肉や、髪の毛、骨などに供給され、人体を構成しているのです。

特に筋たんぱく質中の35%はBCAAで構成されているため、BCAAの摂取は筋肉を作るのに大きな役割を果たしていると言えます。

筋肉の分解(カタボリック)を防ぐ

トレーニング中のエネルギー源は、筋肉中に蓄えられた糖質である筋グリコーゲンが主に使われます。

しかしこの筋グリコーゲンが枯渇してくると、足りないエネルギーは筋肉を分解したアミノ酸で賄われます。

前述した様に筋たんぱく質の35%はBCAAですから、長くトレーニングを行うことで体内のBCAAがエネルギーとして使われてしまい、結果として筋肉の分解(カタボリック)に繋がります。

トレーニング前にBCAAを摂取しておくことにより、摂取したBCAAが優先的にエネルギーとして使われるので、上記の筋肉分解を減少させる事ができます。

摂取タイミング

・トレーニング前

BCAAを摂取してから体内に吸収されるのには30分程かかります。

トレーニング開始の30分前に摂取することにより、トレーニング中の血中アミノ酸濃度が高まり筋分解を減少させる事ができます。

・トレーニング中

長時間ハードなトレーニングを行うとトレーニング前に摂取したBCAAも枯渇してきます。

そのためトレーニング中にもドリンクに混ぜるなどして、こまめに摂取するのがお勧めです。

・トレーニング後

トレーニング直後のBCAAの摂取は、筋肉の合成に非常に効果的です。

トレーニング後30〜45分は筋肉の同化作用(アナボリック)が非常に高まります。

ゴールデンタイムと呼ばれるものですね。

このタイミングで身体に栄養を補給する事で、より筋肉の成長を促す事ができるのです。

この時に重要なのが、摂取した栄養素の吸収の早さです。

通常の固形の食事では、消化吸収に時間がかかり、このゴールデンタイムの間に筋肉まで栄養を運ぶ事ができません。

多くのトレーニーがトレーニング直後にプロテインを摂取する理由はここにあります。

プロテインは水をいれてシェイクしてすぐにたんぱく質を摂取することができます。また、液体のため通常の食事よりも吸収が早いです。

ですがこのプロテインもたんぱく質のため、たんぱく質→アミノ酸に分解するという過程が生じます。

そこでBCAAを摂取するのです。

BCAAはすでにアミノ酸の状態のため、分解の過程がない分吸収が早いです。

これにより1番理想のタイミングで、栄養を補給することができるのです。

おすすめ商品

粉末タイプ

粉末タイプは、トレーニング中のドリンクに混ぜて飲む事ができます。

水分補給のタイミングでこまめにBCAAを摂取できて便利です。

 

カプセルタイプ

カプセルタイプは持ち歩きがとっても便利です。

シェイカーが無くてもそのまま飲み込めるので、私も重宝してます。

終わりに

いかがでしたでしょうか?

トレーニング終わりにプロテインを摂取している人は多いかと思いますが、始めたばかりの人でBCAAも取り入れているという方は少ないかと思います。

しかしこれまで述べた様に、BCAAには様々な効果が期待できます。

プロテインと併せて摂取する事で、よりトレーニング効果を実感できる事でしょう。

興味がある方は、まずはトレーニング前に摂取してみる事から始めてみてください!



 

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