肩のこりや関節の痛み、腕の痺れに繋っている？～小胸筋のリリース方法～

今回は小胸筋についての記事となります。

その名の通り胸にある小さな筋肉ですが、肩関節の痛みや肩のコリ、腕の痺れなどに深く関わっている重要な筋肉です。

ここの場所を理解してリリースを行うことで、上記の症状の改善や姿勢の改善なども期待できるので、

お悩みの方はぜひ参考にしてみてください。

小胸筋とは

小胸筋は肋骨の3～5番から、肩甲骨の烏口突起という部分に付着する筋肉です。

厚い胸板を形成する大胸筋の下に隠れている小さな筋肉です。

主な役割としては

• 肩甲骨の下制（下に下げる）
• 肩甲骨の下方回旋（下に回転）
• 肩甲骨の前傾（前に倒す）
• 肋骨の挙上（上に挙げる）

があります。

肩甲骨の位置を決めるのに重要な役割を果たしている筋肉です。

固まるとどうなる？

大胸筋と比較して小さな筋肉ですが、固まることによって日常生活において様々な障害を起こす可能性が高い筋肉です。

神経・血管を圧迫してコリや痺れに繋がる

小胸筋と肋骨の間には、腋窩（えきか）動脈・腋窩静脈、腕神経叢（わんしんけいそう）と呼ばれる血管や神経があります。

小胸筋が固まって拘縮するとこれらの神経や血管を圧迫するため、首や腕に痺れが出たり、血流が滞ってコリやだるさと言った症状に繋がります。

腕神経叢が圧迫されて腕に痺れなどがでる症状を「胸郭出口症候群」と言います。

これには斜角筋と呼ばれる首の筋肉や、今回の小胸筋が強く関わっています。

肩甲骨の位置が前傾することによる肩関節のインピンジメント

インピンジメントとは「衝突」を意味する言葉です。

関節で骨同士が衝突を起こして、間にある筋肉などを挟み込んでしまうことを言います。

肩関節（肩甲上腕関節）においては、インナーマッスルの一つである棘上筋が、上腕骨と肩甲骨に挟み込まれやすく、これが肩峰下インピンジメントと呼ばれる棘上筋の挟み込みを起こします。

腕を挙げると肩が痛むという方は、肩峰下インピンジメントの可能性が非常に高いです。

肩峰下インピンジメントは、アウターマッスルの三角筋が過剰に働いたり、インナーマッスルの棘上筋がうまく働かなかったりといったアンバランスで起こりやすいのですが、

小胸筋の拘縮によって肩甲骨が前傾してしまっている状態でも起こりやすいです。

小胸筋は下記の様に肩甲骨を前傾させる作用を持ちますが、これによって上腕骨が動けるスペースが限られてしまい、衝突が起こりやすくなります。

また逆説的ですが、普段から肩が前に出てしまっている姿勢の方は、小胸筋が伸ばされる機会が少ないために拘縮してしまっている可能性が高いです。

つまりこういった姿勢の方も、インピンジメントを起こしやすくなっていると言えます。

小胸筋のリリース

上記に挙げた様な障害を防ぐためにも、小胸筋の拘縮はしっかりとリリースをかけて解いていく必要があります。

ここからは具体的な小胸筋のリリース方法をご紹介していきます。

動きのチェック

リリースの前に、腕を前方に挙げながらバンザイをしてみましょう。

また、肩甲骨を動かしてみて可動域や動かしやすさなどをチェックします。

圧迫

まずは小胸筋を圧迫してリリースしていきましょう。

小胸筋は肋骨3〜5番から烏口突起にかけて付着しているので、ここをイメージしながら指で押していきます。

全体を15〜20秒程押していきましょう。

圧迫しながら動かす

次は圧迫に腕の動作を加えていきます。

まずは先程と同様に小胸筋の部分に指をあてて圧迫していきます。

指で小胸筋に圧迫をかけたまま、押している側の腕を横から上に挙げていきましょう。

また下ろします。

これを5往復程繰り返します。

呼吸を忘れずに、腕を挙げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きましょう。

動きのチェック

リリースを行った後に再度腕や肩甲骨を動かしてみて、可動域と動かしやすさをチェックしてみましょう。

リリースを行う前よりも動きが良くなっているはずです。

まとめ

• 小胸筋は大胸筋の深層にある小さい筋肉で、肋骨から肩甲骨についている筋肉。そのため肩甲骨の動きに関わっている
• 小胸筋が固まると神経や血管を圧迫し、しびれやコリに繋がる（胸郭出口症候群）。
• また、肩峰下インピンジメントと呼ばれる棘上筋の挟み込みも引き起こすことがある
• リリースを行うことでこれらの障害を緩和できる可能性がある

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