長時間のスマホやPC作業で首コリ・頭痛になる人へ～後頭下筋群のセルフリリース～

仕事での長時間のPC操作、座り仕事などで肩こりや頭痛、目の疲れを抱える方は非常に多いかと思います。

肩をもんでみたり、目の周りを押してみたりしてその場で一瞬は楽になっても、少ししたらまた同じ症状が出てしまう…

こんな状態では仕事や作業にも集中できませんよね。

今回はこの様な悩みをお持ちの方に、少し違ったアプローチでの解決方法をご紹介していきたいと思います。

その悩みは後頭下筋群が原因かも

長時間の作業による肩の凝り、頭痛、目の疲れなどは、上部頸椎（首の上の方）にある、後頭下筋群が原因かもしれません。

後頭下筋群とは

後頭下筋群とは、後頭部にある筋肉の中で最も深層にある筋肉群で、大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋の4つの筋肉からなります。

後頭骨から頸椎の2番までの間にある筋肉群です。

主な機能

機能としては、上部頸椎の伸展（首を後ろに倒す）、側屈（横に倒す）、回旋（横に捻る）があります。

特徴

後頭下筋群は、頭部と頚部を繋ぐ筋肉であるため、筋肉の伸び縮みの感覚を捉える受容器である筋紡錘が非常に多いです。

1gあたりに筋紡錘が36個あるとされ、大殿筋の0.7個と比較して非常に多くの感覚受容器を持っている筋群です。

この筋紡錘がセンサーの役割をし、筋肉の張力や長さを神経系にフィードバックしています。

また、目の動きとも連動して働く筋肉のため、長時間PCで同じ画面を見続けたりして目の疲れがたまると拘縮しやすいです。

後頭下筋群が固まると

この写真の様に、背中が丸まって顎が上がった姿勢は後頭下筋群が非常に緊張しやすい状態です。

PCを長時間操作しているとどうしても背中が丸まってきます。丸まった状態のままでは視線が下がってしまうので、視線を上げるために自然と顎が上がりますよね。

この様な流れで上部交差症候群と呼ばれる、後頭下筋群が緊張しやすい姿勢ができしまいます。

また、目を動かす際にも使われるため、PCやスマホの見過ぎでも非常に緊張しやすいです。

後頭下筋群が緊張していると、下記の通り様々な弊害が起こります。

神経、血管を圧迫することによる頭痛や耳鳴り

後頭下筋群のある周辺には後頭下神経、大後頭神経、小後頭神経といった神経が集まっています。

また、大後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋によって作られる後頭下三角には椎骨動脈と呼ばれる血管も走っています。

後頭下筋群が拘縮することにより、これらの神経や血管が圧迫されて頭痛や耳鳴りを引き起こすことがあります。

首や肩のコリ

後頭下筋群は頭を横に捻ったり、前後、横に倒したりすることにも使われます。

そのため、緊張して固まると頭の動きが悪くなるという事です。

動きが悪くなる事により周辺の筋肉も使われずに凝り固まり、血行不良などを起こしてだるさを感じてしまいます。

目の疲れや耳鳴り

前述の通り眼球を動かす際にも使われるため、後頭下筋群が緊張して固まると目の疲れとしても症状が表れてきます。

後頭下筋群のセルフリリース

前述の通り後頭下筋群は固まると頭痛、肩こり、耳鳴り、目の疲れなどを引き起こすので、しっかりとケアを行うことが必要です。

今回は自分ですぐに行えるリリースの方法をご紹介します。

動きの確認

これから紹介するリリースを行う前に、首、目を動かしてみて動かしやすさをチェックしてみましょう。

リリースを終わった後にも同様の動きを行い、動かしやすさが変わったかを確認します。

リリース（圧迫）

まず初めに、下の写真の様に後頭下筋の部分に指をあてて圧迫します。

耳の後ろにある骨の突起部分（乳様突起）から中心になぞっていくと、少し骨がへこんで窪みになってる部分があると思います。

その窪んでいる部分に後頭下筋群があります。

（ここを押したまま目を動かすと、後頭下筋群も一緒にもぞもぞ動くのが分かると思います。）

まずはその部分で、特にコリの強い部分を圧迫していきましょう。

これだけでもリリースになるので、症状が軽くなるはずです。

リリース（収縮と弛緩）

さらにリリースをかけるために、筋肉の収縮と弛緩を使っていきます。

理学療法で使われる自動性抑制、相反性抑制という筋肉の抑制テクニックを使っていきます。

まずは先程と同じように後頭下筋群の位置に指を置いて圧迫していきましょう。

 

次に圧迫をかけたまま、頭を後ろに倒していきます。

この状態で5秒間キープしましょう。

 

次は反対に頭を前に倒していきます。首が前に出るというよりは顎を引くイメージで首の上の方を伸ばすようにします。

このまま5秒間キープしましょう。

 

この動きを３～５往復程繰り返します。

終わったら、動きのチェックを行いましょう。

先程より首、目の動きが良くなっているはずです。

 

後頭下筋群の緊張を根本から解決するためには、首が前に出ている姿勢を治すこと

今回のリリースは、あくまでその場での応急処置だと考えてください。

基本的にこの様なリリースやマッサージの効果は、72時間程度しか持続しないと言われています。

姿勢が改善されなければ、また同じように筋肉は緊張して固まってきます。

そのためには首が前に出ている姿勢（上部交差症候群）を改善する必要があります。

これについてはこちらの記事に書いたので参考にしてみてください。

まとめ

• 後頭下筋群が固まると頭痛、肩こり、目の疲れ、耳鳴りなどを引き起こす
• 後頭下筋群は首が前に出た状態や、長時間目を酷使した際に緊張する
• リリースを行うことでこれらの症状が一時的に緩和される可能性がある
• 後頭下筋群が固まる根本の原因を解決するためには首が前に出た状態を改善すること

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