こんにちは！
今回はダイエットの際にありがちな、「体重だけを指標にすること」の問題点を書いていきます。
これは特に女性の方に多いのですが、実はダイエットをしている様で、真逆の行為をしてしまっているという矛盾が起きているかもしれません…
Contents
体重は減らそうと思えばすぐ減らせる
食べなければ体重は減る
消費カロリー＞摂取カロリーの状態になれば体重は減ります。
消費カロリーに関しては、運動を全くしなくても基礎代謝分は毎日カロリーを消費します。
基礎代謝とは
何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのこと。 相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。
Wikipediaより
食べ物を摂取しなければ摂取カロリーが増えないので、必然的に消費カロリーが上回る状態になります。
つまり体重は減っていきます。
しかし基礎代謝を下回るような過度なカロリー制限は、良くない点が多いです。
食べないダイエットで減っているのは水分や筋肉
上記のような過度なカロリー制限をする「食べないダイエット」や「○○だけダイエット」は、確かに体重は減ります。
しかしこの減った分が体脂肪であれば良いのですが、実は過度なカロリー制限でのダイエットで減ってるのは、そのほとんどが筋肉や水分です。
水分は、身体の中で糖質と結びついた状態で蓄えられています。
そのためカロリー制限によって糖質の摂取量が減ると、必然的に体内の水分が減りやすくなります。
食事制限初期の段階では、この水分の排出によって見かけ上の体重は減ったように見えます。
また、基礎代謝を下回るカロリー制限をしている場合、生命活動を維持していくためのエネルギーが足りないので、人は身体の筋肉を分解して糖に変換しエネルギーを作り出します。
これを糖新生と言います。
つまり、過度な食事制限下においては、
- 体内の水分の排出
- 糖新生による筋肉の分解
この2つによって体重が落ちているのです。
減った水分は補給を行えばよいのですが、筋肉が減ってしまった場合には良くない問題がいくつかあります。
筋肉量が落ちると
基礎代謝量が落ちる
人間が年を取ると痩せにくく太りやすい身体になるのは、この基礎代謝と呼ばれるエネルギー消費が関係しています。
消費カロリーを決める要因には生活活動代謝、基礎代謝、DIT（食事誘発性体熱産生）の3つがありますが、この中の実に70％を占めているのが基礎代謝です。
基礎代謝を決める主な要因には主に筋肉量、内臓の活動、脳の活動などがあります。
つまり筋肉量が落ちるということは、基礎代謝量の減少につながり、結果的に痩せにくく太りやすい身体を作ることになってしまいます。
運動を伴わない過度な食事制限は特に女性に多いですが、多くの方がリバウンドをしてしまいます。
それは、この様に筋肉量の減少によって基礎代謝量が落ち、食事をもとに戻した時に以前よりも太りやすくなっているというのが理由となっています。
だらしない身体になる
筋肉量の低下によって起こる問題は、基礎代謝量が落ちることだけではありません。
筋肉がなく脂肪が多く付いた状態では、身体にメリハリがなく、ぶよぶよした見た目になります。
女性の場合、バストやお尻が垂れてしまったり、ウェストのくびれも無くなります。
男性の場合でも、おなかが出てしまったり、同じくお尻がぼてっと落ちてだらしない身体になります。
モデルや、スポーツ選手の様にしなやかな身体の人は、例外なく筋肉が発達しています。
姿勢が悪くなる
また筋肉量が減ってくると、身体を支えるための筋力が足りなくなり、姿勢も悪くなります。
脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋が弱くなっても猫背や巻き肩に繋がります。
この様に筋肉量が低下すると、姿勢が悪くなって見た目も実年齢より老けて見えます。
姿勢が悪くなれば精神的にも余裕がなくなりますし、腰痛や肩こりも誘発するので良いことはありません。
いかに筋肉を残しながら脂肪を減らしていくかが大事
つまりダイエットを正しく行っていくためには、なるべく身体の中の筋肉を維持しながら、無駄な脂肪を落としてく必要があります。
これはボディビルダーにとっての減量期と同じ考え方になります。
強度の高いトレーニングと並行しながら、マクロ栄養素のバランスを意識した食事の選択を正しく行うことで、これが可能となります。
同じ重量でも、筋肉と脂肪とでは大きさがこんなに違う
また、体重だけに捉われていると良くない理由が、
脂肪と筋肉では同じ重さでも見た目の大きさが全く違うという点にあります。
下記の写真を見てください。
北２４条駅前整骨院 様HPより引用
脂肪2㎏と筋肉2㎏の大きさを比較した模型の写真です。
大事なのは、どちらも同じ重さということです。
つまり同じ身長、同じ体重の人がいたとしても、体脂肪率が違うだけで見た目にはかなり大きな差が生まれるという事です。
何といっても2㎏だけでもこの差ですからね。。。
例えば、
- 体重40㎏ 体脂肪率35％ （体脂肪14㎏）
- 体重40㎏ 体脂肪率25％ （体脂肪10㎏）
という二人では、同じ体重でも体脂肪の重さが4㎏も違います。
もう一度見せます。
北２４条駅前整骨院 様HPより引用
2㎏でこれですからね。
4㎏だと相当な大きさになるでしょう。
体重だけ気にするダイエットがいかに良くないか分かりますよね…
反対に、脂肪が1㎏減って筋肉が1㎏付いた場合、同じ体重でもかなり見た目は変わります。
体重よりも体脂肪率や‘‘鏡の見た目‘‘を気にしよう
「食べないダイエット」で体重だけを気にするのはなるべくやめましょう。
最近ではシンデレラ体重という言葉が有名になってます。
もちろん体重が重すぎることは良くないですが、体重にとらわれ過ぎると上記の様にどうしても過度な食事制限をしてしまいがちです。
しかし一度考えてみてください。
ボディメイクにおいて一番大事なのは、見た目が美しい身体、カッコイイ身体になることですよね？
そのためには体重だけ気にするのではなく、体脂肪率や、鏡で自分を見た時の身体の状態を気にするようにしましょう。
その方が、ダイエットを行っていても楽しいですし、モチベーションにも繋がります。
ぜひトレーニングと並行して正しい食事の摂り方を実践してみてください！
参考：カロリー制限だけではダメ！PFCバランスを意識して理想の身体へ
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