こんにちは！
今回はたんぱく質の重要性についてご紹介していきます。
たんぱく質と聞くと、筋肉の材料というイメージが非常に強いですが、
実は筋肉以外にも様々な身体の構成要素となっているんです。
そのため、不足してしまうと身体にとって悪い影響が出てきてしまいます。
つまり普段からトレーニングをしていない一般の方にも、
非常に重要な栄養素なんですね。
もちろん、トレーニングをしている人にとっては更に重要になってきます。
Contents
たんぱく質とは
たんぱく質を英語に訳すとproteinとなります。
これは、ギリシャ語のプロテイオス（主要なもの、第一人者）
という意味が由来となっています。
その名の通り人体を構成する、なくてはならない栄養素です。
構成要素
たんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されています。
アミノ酸には、体内で合成することができず食事から摂取する必要がある、
必須アミノ酸が9種類、体内で合成できる非必須アミノ酸が11種類あります。
必須アミノ酸
非必須アミノ酸
体内での優先順位
体内でたんぱく質が使われる優先順位は下記の通りです。
- 内臓や血液を作る
- 細胞を修復する
- ホルモンを作る
- 骨を作る
- 筋肉を作る
- 粘膜、髪や爪などを作る
1番イメージの強い筋肉が5番目に来ていますね。
実は体内での筋肉の優先順位は意外と低いのです。
1番重要な内臓や血液を作る事から始まり、
余ったらその次の役割を果たすという流れになっています。
そのため、例えば3番目の「ホルモンを作る」行程でたんぱく質が尽きてしまった場合、
それより下の段階へ栄養素が届かなくなってしまいます。
つまりたんぱく質が不足している場合、骨が作られなかったり、
筋肉が発達しなかったり、髪や爪などがボロボロになってしまったりと、
様々な悪影響が出て来てしまいます。
どれくらい摂れば良いのか？
では一体、たんぱく質をどの程度摂取すれば
最下層の粘膜、髪、爪などに栄養が行き渡るのでしょうか？
一般の方は体重×1gを目安に
厚生労働省が発表している『「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」 報告書』によると下記の通りです。
この表を見ると、18歳以上の成人の場合、
男性で60g、女性で50gとなっています。
一般の方は最低でも、この量は毎日摂取していきたいですね。
目安は体重×1gで覚えると良いと思います。
トレーニングを行い筋肉を付けていく人は体重×2g
トレーニングを行っている方は、更に摂取する量を増やす必要があります。
具体的な量は、体重×2gです。
体重70kgの人の場合、140gとなります。
こちらの記事が非常に分かりやすく書かれております。
体重×2gのたんぱく質を摂取しようとした場合、
普段の食事だけだと脂質が多くなってしまったり
余計なカロリーを摂りすぎてしまうことがあります。
カロリーが低く低脂質なプロテインをうまく活用して摂取していきましょう！
参考:『なぜダイエットや身体作りにプロテインが必要なのか？』
終わりに
たんぱく質は筋肉の発達以外にも重要な役割を持っています。
むしろ身体の中での筋肉の優先度は意外と低いのです。
そのため、トレーニングを行う人はたんぱく質の量をしっかりと摂取していきましょう。
トレーニングを日常的に行わない人も、
しっかりと髪の毛や肌のツヤを出していくためにたんぱく質を摂取しましょう！
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