こんにちは
今回は年齢とトレーニングの関係についてです。
今まで運動も何もしてこなかったし、今さら始めてももう遅いんじゃ…
こんな風に思ってる方も多いのではないでしょうか。
20代をピークに身体は衰える
確かに、20代をピークに筋力はどんどん衰え、運動をしている人とそうでない人の差は開く一方です。
『つくばウェルネスリサーチ』HPより図引用
※サルコペニアとは筋肉量が減ることにより機能障害を起こしてしまう症状のことです。
何もしないでいるとどんどんサルコペニアが進行し、最悪寝たきりになってしまいます。
また、基礎代謝量に至っては10代がピークとなり、その後下降していきます。
当然、見た目にも明らかな差が生まれます。
筋肉がしっかり付いて肌にハリがある人は若く見えますし、反対に筋肉量が少なくて肌にハリがなく、また姿勢も悪い状態の人は当然老けて見えます。
実年齢よりも若く見えるか老けて見えるかは、その人の生き方で大きく変わってきます。
しかしご安心ください。
トレーニングは何歳から始めても効果がありますし、身体を変えることも可能なんです！
トレーニングは何歳から始めても効果あり
平均年齢75歳の高齢者176名を対象に、筋力増強トレーニングとバランストレーニングを行った研究が、下記の論文にまとめられています。
『地域在住高齢者の身体機能と高齢者筋力向上トレーニングによる身体機能改善効果との関係』
目的:本研究は,地域在住高齢者の介入前の身体機能レベルと運動介入による身体機能改善効果との関係を明らかにすることを目的とした.方法:対象は東京都内の7つの自治体の地域在住高齢者276名(平均年齢75.3±6.5歳)であった.個別評価に基づいて高負荷筋力増強トレーニングとバランストレーニング等を組み合わせた包括的な運動トレーニングを3カ月間行った.運動介入の前後に最大歩行速度Timed Up and Go,開眼・閉眼片足立ち時間,ファンクショナルリーチ,筋力,長座位体前屈などの身体機能測定を行い,各体力要素の改善効果と初期の身体機能レベルとの関係を検討した.
結果:対象者の運動介入前の平均最大歩行速度は85.8±30.6m/分と虚弱な対象であったが,トレーニングの脱落率は8.0%と低値であった.トレーニング後,閉眼片足立ちを除き,すべての身体機能において有意な改善を認めた(P<.01).最大歩行速度の変化量以外,身体機能の変化量・変化率は,初期の身体機能レベルと負の相関を示した(｜r｜=.20～.59,P<.01).また,重回帰分析の結果,各身体機能の変化量を説明する変数として複数の身体機能要素が抽出された.
結論:虚弱高齢者を含んだ対象への運動介入の結果,身体機能レベルが低い者ほど,身体機能改善効果が高いことが示された.適切な対象を選択することがトレーニングの効果を高める重要な点であることが示唆される.トレーニングの対象をより明確にして介入を加える,いわゆるハイリスクアプローチが有効であると考えることができる.
この研究ではウェイトトレーニングマシンを用いた高負荷の筋力トレーニング、バランストレーニングを、1回90分で週2回3ヶ月継続して行ったそうです。
トレーニング開始前と3カ月間のプログラム終了後に行ったテストでの数値の変化をグラフにしてみました。
（数値の引用）：『地域在住高齢者の身体機能と高齢者筋力向上トレーニングによる身体機能改善効果との関係』 より
凄いですよね。
75歳の方でも、トレーニングを行えば筋力やバランス能力が上がっていくんです。
つまり、75歳より若い人が「もうこの歳だから…」と運動を諦めてしまうのは早いということですね！
私が学生時代に勤務していたトレーニング施設でも、ご高齢の方でもアクティブにトレーニングを行っている方がたくさんいました。
今まで運動をしてこなかったからといって諦めてしまっている人は、ぜひ今から始めてみましょう！
参考：最短で身体を変えたけえればこの種目をやろう！～筋トレBIG3～
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