こんにちは。
今回は水分補給について書いていきたいと思います。
水を飲むことが大事なのはよく知られていることだと思います。
人間の身体は約60％が水分でできているのですが、普通に生活しているだけでも、呼吸や発汗、尿などによって失われています。
そのため、普段から水を飲んでしっかりと水分を補給することは非常に大事です。
特にトレーニングをしていて筋肉を付けたいと考えている方は、筋肉を肥大させる上でも大きな効果がありますので、ぜひ積極的に水を飲みましょう。
Contents
水の摂取が身体に与える影響
まず、水を飲むことによって得られる効果を見てきましょう。
運動パフォーマンス向上
運動によって体温が上がると、人は汗をかくことによって熱を逃がし体温を保っています。
しかし身体の水分が足りなくなると、汗をかいて熱を逃がすことができなくなり、体温が上昇してしまいます。体温が上昇しすぎるとパフォーマンスの低下はもちろんのこと、日常的な活動も困難な状況に陥ってしまいます。
トレーニングのパフォーマンスが低下してしまうことは、筋肉を付ける上で絶対に避けなければなりません。
しっかりと水を飲んで水分補給を行うことで、運動時のパフォーマンスを維持、向上させる事ができるのです。
血液循環向上
食べた食事を消化吸収した後、身体に栄養を運ぶ役割をしているのが血液です。
この血液は約90％が水分でできています。そのため身体の水分が不足すると、血液がドロドロの状態となり、循環が悪くなってしまいます。
血液の循環が悪くなると、摂取した栄養が身体に行き渡りにくくなります。筋肉に栄養が行き渡らなければ、当然筋肉の成長も妨げられてしまいます。
反対に水分をしっかりと補給できていれば、血液の巡回が良くなり、身体に栄養が運ばれやすくなります。
つまり、水を飲むことでより効果的に筋肉を成長させられるということですね！
身体に溜まった老廃物を流す
私たちの身体の中では、代謝により毎日古い細胞と新しい細胞が入れ替わっています。
古くなって必要のなくなった細胞は、汗によって排出されたり、血液を通って腎臓で濾過され尿として排出されます。
前述の通り、水分が不足すると発汗ができなくなったり、血液の循環が悪くなるので、老廃物が溜まりやすくなってしまいます。
老廃物が溜まると浮腫みやセルライトの原因にもなりますので、積極的に水分補給で老廃物を排出しましょう！
肌のつや、ハリを保つ
肌のつや、ハリを保つためにも水を飲む事は重要です。
水分が不足すると肌が乾燥し、カサカサな状態になってしまいます。
しっかりと水分補給ができていれば、細胞の隅々まで水分を行き渡らせることができ、肌も潤います。
冬場は特に乾燥しやすいので、こまめな水分補給を行いましょう。
どのくらい摂取すれば良いのか
ここまで水分補給がとっても大切ということを書いてきましたが、では具体的に1日にどのくらいの量の水を飲めばよいのでしょうか？
まずは、1日に排出される水分量を見てみましょう。
1日の水分排出量
人の身体が一日に排出する水分量は約2.3ℓと言われています。
内訳は上記の画像の通り、
- 呼吸による排出:400ml
- 発汗による排出:600ml
- 尿と便による排出:1.3ℓ
となっています。
1日に飲むべき量
つまり最低でも、この排出された水分の2.3ℓをしっかりと補給できていなればいけないということですね。
食事から摂取する水分、代謝によって作られる水分を除いた1.5～2ℓを毎日補給できるようにしていきましょう。
もちろん日々運動やトレーニングを行っている方は、これより飲む量を増やしていかなければなりません。
尚、1回で大量の水を飲んでも、身体が効率的に吸収することができません。
1回あたりに飲む量は150～250mlのコップ一杯分にして、運動中や食事の前後、起床時や就寝前などにこまめに飲むようにしましょう。
終わりに
運動をする人はもちろん、そうでない人にとっても水分補給はとっても大事です。
普段意識して水を飲むという習慣がない人は、この機会に飲む量を増やしてみましょう。
身体の調子が変わったり、トレーニング効果が出やすくなるかもしれません。
