こんにちは。
今回はジムでトレーニングを行う際に、マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングのどちらを行った方が良いのかを書いていきたいと思います。
トレーニングを始めたばかりの方は、ジムのトレーナーに最初に教えられたマシントレーニングのみ行っている場合がほとんどかと思います。
「フリーウェイトは危なそうで怖い」
「やり方が分からない」
これらの理由でフリーウェイトトレーニングを敬遠されている方がいたら、とっても勿体ないです！
フリーウェイトでのトレーニングは、ボディメイクを最短で成功させるためにに大切な要素がたくさん含まれているのです。
もちろん、マシントレーニングが悪という訳ではありません。
それぞれにメリット、デメリットがあるので目的に応じて使い分ける必要があります。
まずはそれぞれの特徴を見ていきましょう。
Contents
マシントレーニングの特徴
マシントレーニングとは、ジムに設置されているトレーニングマシンを使ったトレーニングを指します。
ケーブルマシンやチェストプレスマシン、レッグプレスマシン等がこれに当たります。これらのマシンは大抵のジムに置いてありますね。
特徴として、
- 動作範囲が一定
- ほとんどが一つの部位を狙って鍛えること目的として作られている
などが挙げられます。
メリット
・軌道が決まってるので安全
マシンは動作の軌道が決まっているため、例えば途中で力尽きて離してしまっても、大きな怪我をする可能性は低いです。
・狙った部位を集中して鍛えられる
ほとんどのマシンがアイソレート（短関節）種目と呼ばれる一つの部位を狙って鍛える種目であるため、鍛えたい部位に集中してトレーニングを行うことができます。
また、例えば怪我をしてフリーウェイトトレーニングを行えない時などに、怪我した部位に影響が出ないようにトレーニングする事なども可能です。
（肩を痛めてしまってベンチプレスができない時にフライを行う等）
デメリット
・軌道が決まってるので、動きを補助するための小筋群が鍛えられない
メリットとデメリットは対になっているものです。
マシントレーニングは狙った筋肉を鍛えられる反面、動作の軌道が決まっているため、正しい軌道を保持するための筋肉が大きく働きません。
フリーウェイトトレーニングの特徴
フリーウェイトトレーニングとは、名前の通り動作の軌道がフリーなトレーニングです。
代表的な種目ではBIG3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどがこれに当たります。
ジムではマッチョな男性がやっていることが多く、初心者や女性でフリーウェイトを行っている方はまだ少ないです。
メリット
・動作を維持するために身体の中の様々な筋群を鍛えられる
フリーウェイトはマシンの様に動作の軌道が決まっていないため、自分で軌道を維持する必要があります。
例えばチェストプレスマシンでは、力を加える方向が真っすぐでなく斜め方向になっていても、マシンは一定方向に動きます。
ところがベンチプレスを行う際に力の加える方向が斜めになっていると、バーのバランスが大きく崩れて落下の危険性があります。
そのため、必ず動作のバランスを保つための筋肉が使われるのです。
・複合的な身体の使い方を覚えられる
加えて、フリーウェイト種目はマシントレーニングと違い、身体全体の動きを連動させて行う必要があります。
例えばBIG3の一つであるデッドリフトは、膝関節、股関節が大きく関与する種目で、下半身に加えて体幹の筋肉や背中の筋肉、つまり全身を使って動作を行います。
日常生活や運動時の動作で、短関節のみ使う動作は多くありません。
歩行、階段昇降、投球動作など、必ず複数の関節が連動した動きになっているはずです。
フリーウェイトトレーニングは、こうしたコンパウンド（多関節）動作を鍛えることができるのです。
デメリット
・間違ったやり方で行うと怪我に繋がる
動作が一定でないフリーウェイトトレーニングは、マシントレーニングと違い誤った動作で行ってしまうと大きな怪我に繋がる危険があります。
- 背中が丸まった動作でデッドリフトを行い、腰を怪我してしまった
- ベンチプレスで、重りを付けすぎてバーが胸の上に落ちてきてしまった
ほんの一例ですが、この様に正しい動作を知らずに自己流でトレーニングを行ってしまうと怪我に繋がります。
そのため、初めてフリーウェイトトレーニングを行う際は、必ず正しいやり方を知っている人から教わる必要があります。
初心者こそフリーウェイトを覚えよう
マシントレーニングとフリーウェイトトレーニング、それぞれメリット、デメリットを書いてきましたが、結論どちらをやるべきなのでしょうか？
私は初心者こそフリーウェイトトレーニングを中心に行うべきだと考えます。
それは、正しいやり方さえ覚えてしまえば、マシントレーニングよりも効率良く身体を変えることができるためです。
効率が良い理由：少ない種目で全身を鍛えられる
前述した様に、フリーウェイトトレーニングは1つの種目で複数の筋肉を鍛えることができます。
特にベンチプレス、スクワット、デッドリフトは筋トレのBIGと呼ばれ、この3種目だけで全身を鍛えることができます。
動作をする際の体制を維持するためにも体幹を大きく使うため、腹筋も鍛えられます。
トレーニングを始めたばかりの方が、1日に何時間もたくさんの種目を行う事は体力的に限界がありますし、集中力も続かずきついと思います。
トレーニングは集中して取り組む事が大切ですから、まずはこのBIG3の3種目から始めて体力を付けていくのが良いでしょう。
そしてこれらの種目で全身をトレーニングして、最後に強化したい部位をマシンでトレーニングするのが良いと思います。
必ず正しいフォームを身に付ける
上記の通り様々なメリットがあるフリーウェイトトレーニングですが、大前提として怪我をしないための正しいやり方を知っていることが条件です。
初めてやる方はジムのトレーナーや、上級者の方にフォームを教えてもらいましょう。
教えてくれる人がいないという方は、YouTube等でやり方を学び、まずは軽い重量で挑戦してみましょう！
今までマシンでトレーニングしていた時よりも違った感覚を得られるはずです！
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