【ストレートネック・上部交差症候群】首が前に出てしまっている場合の原因と修正方法

こんにちは！

今回は現代人に多い首が前に出ている不良姿勢について、

起こってしまう原因や改善アプローチをご紹介させて頂きます。

この状態では肩こりや頭痛なども併発してしまうので、早めに改善していきたいですよね。

悩んでる方はぜひご覧になってみてください。

首が前に出てる原因は？

下の写真の様に、背中が丸まり頭が前方へ出てしまっている状態のことをストレートネックと呼んだりします。

スマホやPC作業時の姿勢

現代ではスマホを触ることやPCで長時間作業することにより、自然とこの姿勢になってしまっている人が多いです。

（『姿勢の教科書』竹井　仁　著）より

背筋が伸びた状態で過ごせていれば問題ないのですが、やはり長時間職場で仕事をするとなると、段々と背中を丸めた楽な姿勢を取ってしまいがちです。

背中が丸まると当然視線が下がりますが、作業をするためには前を向かなければならないので無理に顎を上げて視線を上げます。

この状態で長時間いることで、ストレートネックになっていくのです。

姿勢を支える筋肉の弱体化

また、特定の筋肉が弱まったり拘縮したりすることでもストレートネックは起こります。

特に胸椎の伸展（胸を張る）に使われる筋肉は衰えやすく、特に意識してトレーニングしないと、背中が丸まり目線が下がるため、前述したスマホやPC作業時と同じプロセスを辿っていきます。

上部交差症候群

上記の様に、ストレートネックの状態で特定の筋肉が拘縮したり伸長したりしている状態を上部交差症候群と呼びます。

詳しくはこの後紹介していきます。

起こる弊害

• ヘルニア
• 肩こり
• 手の痺れ
• 腰痛
• 頭痛
• 血管系疾患

など

上部交差症候群とは？

上記の首が前に出ている姿勢は、首の後ろ側の筋肉、胸周辺の筋肉が拘縮し首の前、背部の筋肉が伸長している状態です。

この拘縮している筋肉と伸長している筋肉とが交差しているので、上部交差症候群と呼ばれます。

拘縮している主な筋肉

首の後ろ

• 後頭下筋群
• 僧帽筋上部
• 肩甲挙筋

胸

• 胸鎖乳突筋
• 大胸筋
• 小胸筋
• 肩甲下筋
• 前鋸筋

伸長している主な筋肉

首の前

• 椎前筋群

背中

• 僧帽筋中部・下部

改善アプローチ

上部交差症候群の改善アプローチとしては、拘縮している筋肉は緩め、伸長している筋肉は鍛えて機能させる必要があります。

大胸筋ストレッチ

胸の筋肉である大胸筋（小胸筋、肩甲下筋も）を伸ばすストレッチです。

壁などを使って伸ばすと良いです。

やり方

1. 肘と肩を同じ高さにして壁に置く
2. 身体を逆側に開いていく
3. 呼吸は止めずに鼻から吸って口から吐く
4. 15～20秒ほど続ける

胸椎伸展エクササイズ

丸まった上背部を伸ばしてくエクササイズです。

やり方

1. ストレッチポール（丸めたタオルでも可）を丸まった背中の下に置く（腰の部分ではない！）
2. 手を耳の横に置く
3. 肘を開きながら胸を張って胸椎を反らしていく（息を吸いながら）
4. 息を吐きながら最初のポジションに戻る
5. 10回×2~3セット繰り返す

下部僧帽筋トレーニング

胸椎伸展に非常に重要な役割を果たす下部僧帽筋のトレーニングです。

非常に弱りやすい筋肉のため、積極的に鍛えていきましょう。

やり方

1. うつぶせに寝て手を身体の横に伸ばしておく
2. 胸を張るようにして身体を起こしていく（腰は無理に反らない！）
3. 10回×2~3セット繰り返す

チンインエクササイズ

前に突き出た頭を戻してくための重要なエクササイズです。

背筋の伸びた理想的な姿勢を取り戻すのに役立ちます。

やり方

1. 仰向けに寝て頭の下にタオルや枕を置く
2. 胸を張って顎を引き、頭で枕を押しつぶすように力を入れる（下部僧帽筋に力が入り、首位の後ろが伸ばされる感じがあればOK）
3. 10回×2~3セット繰り返す

骨盤後傾の改善

今回は身体の上部のみに絞って改善エクササイズを紹介しましたが、そもそもの原因が骨盤から来ている可能性も非常に高いです。

特に骨盤が後傾している方は連鎖的に猫背の姿勢になりやすいため、こちらも修正していく必要があります。

まとめ

• 首が前に出てる原因は、長時間の不良姿勢、特定の筋肉の弱体化によるもの
• ストレートネックは上部交差症候群と呼ばれる状態
• 改善アプローチは、拘縮している筋肉を緩める、伸長している筋肉を鍛えること

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