体重を10kg落とすには何をすればいい？

体重を10㎏減らすというのは簡単なことではありません。

ですがしっかりと目標を立て、効果的なアプローチが継続できれば、必ず達成できるものでもあります。

具体的にはカロリーを管理することが必要になってきます。

今回は、初心者の方でも目標設定ができるように方法を順序立てて説明していきたいと思います。

 

大前提は「消費カロリー＞摂取カロリー」にすること

体重の増減は、基本的にカロリー収支で決まります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減り、

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増えます。

つまり体重を減らしたい場合には、消費カロリーを増やすか摂取カロリーを減らすかどちらかのアプローチが必要になります。

 

※その日に摂取した水分量や塩分量、または女性の場合の生理周期によって体内の水分量が変化したことによる体重変化は除きます。

この場合は体脂肪が増えているわけではないので、惑わされないように気を付ける必要があります。

自分の1日の消費カロリーは？

では一体どのくらい消費カロリーを増やして、どのくらい摂取カロリーを減らすべきなのか？

その答えを導くために、まずは自分が一日に消費するカロリーを知る必要があります。

1日の消費カロリーは、除脂肪体重×40㎉で求めることができます。

除脂肪体重とは、体重から体脂肪を除いた体重の事です。

例えば体重60㎏、体脂肪率30％の人の場合、除脂肪体重は60×（1-0.3）＝42㎏となります。

ここに40をかけると、42㎏×40㎉＝1680㎉となるので、

この人の1日の消費カロリーは1,680㎉となります。

つまり、1680㎉までは食べても体重（体脂肪）は増えていかないという事になります。

10kg落とすための期間を決める

1日の消費カロリーを求めたら、次はどのくらいの期間でどのくらい体重を落とすかの目標設定をします。

脂肪は1㎏＝7,200㎉です。

10㎏落とすとなると7,200㎉×10＝72,000㎉となりますね。

例えばこれを半年間かけて落とすことにします。

そうすると、72,000÷180日＝400となり、

10㎏の脂肪を半年間で減らす場合、1日に400㎉の削減となります。

1日の目標カロリーを決める

目標カロリーは、1日の消費カロリーから1日の削減カロリ－を引きます。

今回の場合だと、1680㎉－400㎉＝1280㎉となります。

つまり、1280㎉の食事を半年間続けた場合、体脂肪が10㎏落とせるという計算になります。

摂取カロリーを記録する

ここまでで1日に自分が摂取するべき目標カロリーが分かりました。

ですが自分が食べてる食事が一体どの程度のカロリーなのかを知らなければ、ここまで頑張って計算した意味が無くなってしまいますよね。

そこで、食べた食事を記録する必要があるのです。

レコーディングダイエットという言葉がありますが、これは基本中の基本です。

自分が食べてる食事のカロリーを把握してもいないのに「なぜ痩せないのだろう？」というのは、

お金を何に使ったか把握してないのに「なぜお金が溜まらないのだろう？」と言っているのと同じです（これは私の事です。。。）。

 

しっかりと食べた食事を記録しておくことによって、体重が落ちなくなった時に

「ここ最近体重が落ちないのは、目標カロリーをオーバーしてしまっていたのが原因だな」という様に分析ができるのです。

感覚で「大体これくらいだろう」と思っても、実際はかなりずれています。

なので必ず記録を付けるようにしましょう。

記録には、アンダーアーマーが出している下記のアプリがおススメです。

MyFitnessPal

食事の入力も簡単ですし、こんな風に週単位でカロリーと栄養素のバランスが見れるので便利です。

 

 

その他にやってほしいこと

栄養バランスの管理

カロリーの計算以外にも、食べる食事の栄養バランスにも気を付けましょう。

たんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素バランスを気を付けることは、ダイエットにおいては必須です。

トレーニング

筋肉を維持するという意味でも、トレーニングは非常におススメです。

食事制限だけの場合、筋肉量が減ってしまってリバウンドにも繋がります。

ジムに行けるのであればスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目が非常におススメです。

自宅で行う場合はスクワット、プッシュアップ、グッドモーニングの3種目をおススメします。

体重チェック

できれば毎朝、御手洗に行ってから朝食を食べる前に測りましょう。

このタイミングが1日の中で一番条件が変わらないタイミングです。

 

停滞してきたら

これらのアプローチを行うことで、ほぼ確実に身体は変わってきます。

２～３ヶ月もすれば見違える身体になっているでしょう。

しかし、ダイエットを続けていると体重の減りが穏やかになる時期があります。

そんな時はあらためてカロリ－設定や、運動の頻度などを確認してみましょう。

ありがちな例として、カロリーを減らしすぎてしまうパターンがあります。

この場合、外部から栄養が入ってこなくなるため、身体の代謝を落として飢餓を乗り越えるという人間の身体の防衛反応が働いてしまっている可能性があります。

基本的には基礎代謝を下回るカロリー制限は避けましょう。

おおよそ除脂肪体重×30㎉を目安にすると良いかと思います。

 

まとめ

• 体重を落とすためには消費カロリー＞摂取カロリーが大前提
• 消費カロリーは除脂肪体重×40㎉で求める
• 1日の削減カロリーは7200㎉×落とす体重÷期間（日数）
• 目標カロリーは消化カロリーから削減カロリーを引いた数値
• 食べた食事は記録する
• これらに加えて栄養バランスの管理、トレーニング、体重チェックを行う