カフェイン摂取のメリットと摂取基準

朝起きてすぐやランチの後など、コーヒーを飲む機会は非常に多いですよね。

眠気覚ましのために、気分を落ち着けるために、集中力を高めるためになど、様々な目的で飲まれている方が多いと思います。

コーヒーにはカフェインが多く含まれていますが、これらの作用がカフェインによるものという事はよく知られているかと思います。

この記事では研究事例を元に、様々なカフェインのメリットについて書いてきたいと思います。

カフェインとは

アルカロイドの1種であり、コーヒー豆、茶葉、カカオ豆、ガラナなどに含まれている食品成分の一つです。

アルカロイド（英: alkaloid）とは、窒素原子を含み、ほとんどの場合塩基性を示す天然由来の有機化合物の総称である。一部のアルカロイドには中性^[2]や弱酸性^[3]を示すものもある。また、似た構造を有する一部の合成化合物もアルカロイドと呼ばれる^[4]。アルカロイドは、炭素、水素、窒素の他酸素や硫黄、その他稀に塩素、臭素、リンといった元素を含む^[5]。

（Wikipediaより）

 

カフェイン摂取のメリット

具体的に、カフェインの摂取にはどのようなメリットがあるのでしょうか？

下記の論文に詳しくまとめられていたので、一部を要約して抜粋していきたいと思います。

注意力・集中力向上

カフェインには注意力・集中力の向上に効果があることが分かっています。

2000年の研究では、レギュラーコーヒー1杯のカフェイン（75mg）の摂取により、被験者の注意力の向上効果が見られたそうです。（Quinlan et al., 2000；Smit andRogers, 2000）

最大効果を発揮するカフェイン摂取量については、普段コーヒーを飲まない人の場合で200㎎（コーヒー2～3杯分）、普段からコーヒーを常飲している人で400㎎（コーヒー4～5杯分）とのこと。（Brunyé et al., 2010b）

また、外国語の処理能力を向上させるとの研究結果もあるようです。（Brunyé et al., 2012）

 

覚醒作用・眠気防止

カフェインによる覚醒効果は良く知られていますよね。

2005年の研究によると、夜勤の人で1日当たり220gのカフェイン（コーヒー3杯分）を摂取している人は、作業ミスや事故が半分まで低下することが示されているようです。（Smith, 2005）。

また、こちらは2006年の研究で、夜間の高速道路運転時のコーヒー摂取の効果を調べたものなのですが、カフェイン濃度の高いコーヒー（125㎖中にカフェイン200㎎含有）を摂取することは30分間のうたた寝と同様に睡魔を軽減したとの結果が出ています。（Philip et al., 2006）

他の研究でも、カフェイン摂取による運転操作の正確性向上結果がいくつも報告されています。

 

作業記憶力向上

カフェインの摂取は記憶力向上の手助けにもなるようです。

大学生を対象にした研究によると、カフェイン200㎎（コーヒー2～3杯分）摂取したグループとそうでないグループ（プラセボ摂取群）とで、摂取後の単語の思い出しテストを比較した際、前者のグループの方がより多くの単語を思い出したそうです。（Capek and Guentheret,2009）

 

気分向上効果

カフェインには気分向上による抑うつ改善効果も期待できます。

ある研究では、コーヒー3杯分のカフェイン（200㎎）と炭水化物（50g白パン）を一緒に摂取したところ、気分と認知行動の改善が見られたとのことです。（Maridakis et al., 2009）

炭水化物のみ摂取した際には同様の効果が得られなかったとのことで、改善効果はカフェインによるものが大きいようです。

 

また、女性看護師約5万人を対象にした調査研究では、1週間に1杯以下しかコーヒー摂取をしない人と比較してうつ病の発症率が、1日のコーヒー摂取量2～3杯の人で15％、4杯以上の人で20％低かったそうです。（Lucas et al., 2011）

 

有酸素運動能力向上

運動前のカフェイン摂取による能力向上効果も多数報告されています。

運動の1時間前にカフェイン3mg/㎏摂取した場合では有酸素運動能力の向上、4㎎/㎏摂取した場合では疲労感の軽減が示唆されています。（Ganio et al., 2009）

 

また、大学生を対象にした研究では、コーヒー1.5杯（カフェイン100㎎）を摂取した後で1,500m走を実施すると、平均タイムが2秒短縮したそうです。（Wiles et al.1992）

 

筋肉痛の軽減

カフェインの摂取は、筋肉痛の軽減にも一役買いそうです。

ある研究では、強負荷のサイクリング運動を30分間行った場合の筋肉痛が、カフェイン5mg/㎏の摂取によって軽減されたとのこと。（Gliottoni et al., 2009）

また筋肉痛以外にも、歯痛や出産後の疼痛がカフェイン100mg以上の摂取で軽快することも報告されています。（Derry et al., 2014）

カフェイン摂取による、筋肉内血流量の増加が関係しているようです。

 

カフェインの摂取基準

食品安全委員会によると、カフェインの摂取許容量（健康への悪影響がないと推定される摂取量）は設定されていません。

しかし、世界保健機関（WHO）、英国食品基準庁(FSA) 、カナダ保健省が公表している値を見てみると、

健康な成人で400㎎/日、妊婦で200～300㎎/日 以内にすべきとされています。

 

過剰摂取した場合の副作用について

過剰に摂取した場合の急性作用としては、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症などが挙げられています。

また、長期的な影響として、

• 肝機能が低下している人の場合、コーヒー摂取と関連する高血圧リスクが高くなる可能性
• カルシウム摂取量が少ない人がカフェイン摂取した場合、カルシウムの排出を促進することによる骨粗鬆症発生の可能性
• 妊婦における胎児の発育阻害の可能性

が報告されているとのことです。

（『食品安全委員会』https://www.fsc.go.jp/sonota/factsheets/caffeine.pdf より）

 

過剰摂取をさけるためにも、健康な成人で400㎎/日、妊婦で200～300㎎/日 を超えないようにすると良いでしょう。

 

カフェインを多く含む食品

（厚生労働省HP『食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～』https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.htmlより）

 

まとめ

• カフェインとは
• カフェインには適量摂取で下記のように様々なメリットがある
• 「注意力・集中力向上」、「覚醒作用・眠気防止」、「作業記憶力向上」、「気分向上効果」、「有酸素運動能力向上」、「筋肉痛の軽減」
• 摂取許容量は設定されていないが、健康な成人で400㎎/日、妊婦で200～300㎎/日 以内にするべき

—————————————————————————

松戸駅徒歩1分の場所でパーソナルジムを運営しております！

• 今までジムに通ってみたけど変わらなかった
• 本気で身体を変えてみたい！
• 正しいトレーニング方法を体系的に知りたい！
• 食事を管理してほしい
• 運動習慣を身に付けたい！
• 週2回1回1時間で効果を出したい！
• 松戸駅でジムをお探しの方

などなど、トレーニングに興味のある方はぜひ一度足を運んでみてください！

体験セッションお申込み受付中！