肩こりに悩む人に見てほしい巻き肩改善のためのアプローチ方法

こんにちは！

今回は多くの人が悩まされる肩こりの原因をと改善方法について書いていきます！

デスクワークを行う方のほとんどが辛い肩こりの経験があることでしょう。

慢性的に悩まされている肩こりも、しっかりと原因を理解して改善方法を知ることで、確実に今より症状を楽にすることができます。

動画の解説も入れているので、ぜひ最後まで見てみてください。

肩こりの原因とは

筋肉の拘縮による血流の制限

筋肉は血流を促すポンプの役割をしているため、拘縮すると血流の流れが悪くなります。

血流が制限されると、疲労物質や老廃物がうまく流れなかったり、酸素の供給が滞ることによって重い痛みを誘発します。

これが多くの肩こりの原因です。

主に僧帽筋、肩甲挙筋などが固まり、これらの周囲の血流が悪くなり痛みが発生しています。

 

巻き肩姿勢が肩こりを招く

巻き肩姿勢とは

巻き肩姿勢とは、肩関節が内に捻られ（内旋）、肩甲骨が外に開いている（外転）状態です。

肩が前に出ており、背面の筋肉が伸びてしまっています。

また、特に重要なのが胸椎と呼ばれる胸の部分が屈曲（縮こまっている）状態になってしまっていることです。

この姿勢で長くいることによって筋肉が動かず固まり、血流が悪くなるという流れになっています。

デスクワーカーに非常に多い姿勢で、肩こりを抱える方の多くがこの巻き肩姿勢になっています。

 

原因の筋肉

巻き肩姿勢になっている原因は筋肉にあります。

主に身体の前面の筋肉が固まり、背面の筋肉は弱体化しています。

◆拘縮している筋肉

まずは拘縮している筋肉を見てみましょう。

これらの筋肉は腕を内側に捻る（内旋）作用、肩甲骨を外に開く（外転）作用があるので、拘縮することで巻き肩を助長します。

• 大胸筋
• 小胸筋
• 肩甲下筋
• 広背筋
• 前鋸筋
• 三角筋（前部）

 

◆弱体化している筋肉

反対に、下記の筋肉は弱体化している可能性が高いです。

腕を外側に捻る（外旋）作用、肩甲骨を内に寄せる（内転）作用を持つ筋肉で、しっかりと働くことで巻き肩改善に繋がります。

• 僧帽筋（特に中部、下部）
• 三角筋（後部）
• 棘下筋
• 小円筋

（巻き肩姿勢に繋がる根本の原因は骨盤からの歪みの場合が多い）

今回の記事では上半身に絞って記載しておりますが、そもそも巻き肩姿勢に繋がる原因としては骨盤の歪み（前傾が過剰な反り腰や、後傾による猫背の誘発など）の場合が多いです。

これから紹介するアプローチ方法に加えて、根本の原因である骨盤の歪みを修正することで再発防止を図ることができます。

巻き肩改善のアプローチ方法

ここから改善のためのアプローチ方法を紹介していきます。

基本的なアプローチとして、拘縮している筋肉はストレッチ、弱体化している筋肉はトレーニングを行うことで改善を図ることができます。

ストレッチ

大胸筋、肩甲下筋、前鋸筋のストレッチ

1. 片方の腕の肘を肩と同じ高さにして壁、柱などに置く
2. 置いた腕の反対方向に身体を開いていく

広背筋、大円筋のストレッチ

1. 片方の腕を上に挙げる
2. 反対の手で手首を掴む
3. 斜め前に身体を倒していく

 

トレーニング

僧帽筋中部、下部のトレーニング

1. 顔の前で両肘を合わせる
2. 肩と肘は同じ高さで保つ
3. 腕を開いて肩甲骨を寄せていく

胸椎の伸展トレーニング

1. ポールの上に寝転ぶ
2. 肘を開きながら胸を張って開いていく

 

背中を真っ直ぐに保ったまま、腕を前方に持ち上げていく

三角筋後部、棘下筋のトレーニング

1. 肘を90度に曲げて手のひらを上にする
2. 脇を絞めたまま、手を前腕を外に開いていく

これらのアプローチを実践していくことで、辛い肩こりは今よりも確実に良くなっていくはずです。

どれも数十秒でできるものなので、ぜひ今日から少しずつ行ってみてください。

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