食事制限をしているのに痩せない・・・
運動をしているのに痩せない・・・
サラダチキンを食べているのに痩せない・・・
などなど、この記事を読んでくださっている皆様はダイエットのためにあらゆる方法を試していることでしょう。
しかし思ったより成果が出ない、体重が落ちていかない。
こんな状態になっていませんか？
そんな方は、もしかしたらダイエットを行うにおいて一番大事なことが抜けてしまっているかもしれません。
Contents
ダイエットにおいて最もやるべき重要なこと
ダイエットにおいて最も優先されるのは、サラダチキンを食べることでも糖質カットをすることでもありません。
カロリー計算をすることです。
体重の増減は消費カロリーと摂取カロリーの収支で決まります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増え、
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減ります。
つまり、痩せたければ摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やすかということになりますね。
ここまでは誰でもぱっと考えることができます。
しかし問題なのはその先です。
「どれくらい摂取カロリーを減らして、どのくらい消費カロリーを増やせばいいのか？」
「自分は1日にどの程度のカロリーまでなら摂取しても太らないのか」
これを理解しながらダイエットをしている人はほとんどいません。
「今日はあと何㎉摂取できますか？」という問いに対して明確に答えられますか？
ダイエットに失敗する多くの方がこの問いに答えることができません。
でも実はこれが一番大事な指標なのです。
体重増減の大原則は消費と摂取のカロリー収支です。
つまりこれを把握しないことには、自分がなぜ痩せないのか、なぜ体重が落ちないのかが分からないのです。
そんなに食べてないつもりでも、自分が消費できる以上のカロリーを知らず知らずのうちに摂取してしまっていたり、
基礎代謝を下回るまでカロリーを制限してしまっていたり（基礎代謝を下回るカロリー摂取量だと、大事な筋肉量が減ってしまったり、代謝機能が落ちてしまいます。）。
反対に、ここをしっかり押さえておけば、ダイエットの成功確率はぐっと高まります。
自分のカロリーの基準が分かっていれば「昨日は300㎉ほど多く食べてしまったから、今日は少し食べる量をセーブして調整しよう」といった事が可能になります。
カロリーの計算方法
では一体どの様にして、自分が1日に消費するカロリーを求めていけばよいのでしょうか？
一般の方の場合と、普段からトレーニングを行う方に分けて説明していきます。
一般の方の場合
一般の方の場合は、厚生労働省が算出している下記の基準値を使って計算していきます。
一日の消費カロリーは、
で求めます。
〇基礎代謝基準値
〇身体活動レベル
厚生労働省HP『「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」 報告書』より
例えば年齢が30歳、体重50㎏、身体活動レベル1の女性の場合、
21.7（基礎代謝基準値）×50（体重）×1.5（身体活動レベル）＝1627.5㎉となります。
この女性の場合、1日に1627.5㎉を消費するので、同じカロリーまでは食べても体重は増えないということになります。
トレーニングを日常的に行う人の場合
トレーニングを日常的に行う人の場合は下記の計算を基準にしましょう。
除脂肪体重とは、体重から脂肪の重さを引いたものです。
例えば体重70㎏、体脂肪率20％の場合、
70×（1－0.2）＝56となります。
ここに40を掛けると、56×40＝2,240㎉となります。
これが1日の消費カロリーとなり、摂取しても体重が増えないカロリーとなります。
この様にして、ご自身の摂取カロリーを求めていきましょう！
摂取カロリーを把握する
自分の1日の消費カロリーを求めたら、次は摂取カロリーがどのくらいなのかを把握する必要があります。
そこで1番手っ取り早いのが、食べた食事を記録することです。というか、記録しないと絶対に覚えていられません。
感覚で「大体これくらいだろう」と思っても、実際はかなりずれています。
なので必ず記録を付けるようにしましょう。
今は便利なスマホアプリが非常に多く出ています。アンダーアーマーが出している下記のアプリがおススメです。
食事の入力も簡単ですし、こんな風に週単位でカロリーと栄養素のバランスが見れるので便利です。
よく「ダイエット中に食べて良いもの、悪いものは何ですか？」と聞かれるのですが、しっかりとカロリーの把握と調整、加えて後述するPFCバランスを理解していれば、自分でもしっかりと判断ができるようになります。
（トランス脂肪酸、飽和脂肪酸など避けるべき食材はありますが。）
目標のカロリー、PFCバランスの達成を難しくしてしまう食材はあります。
脂質を抑える目標なのにラーメン、ハンバーガーなどをたくさん食べていたらちょっと難しいですよね。
重要なのは、「これを食べたら今日の自分のカロリーや栄養素のバランスにこれくらいの影響があるな」というのを自分で理解することです。
その上で、「明日は飲み会でカロリーオーバーしそうだから今日のうちに少し調整しよう」といった判断がいかにできるかです。
1日の削減カロリーは300～500㎉程度に
食事を記録して摂取カロリーが把握できるようになったら、実際に摂取カロリーを減らしていきます。
当然、自分が消費できるカロリーと同じ量を摂取していては体重は増えないですが減りもしません。
そのため、上記で求めた消費カロリーから、少し減らした分を摂取カロリーとして設定しましょう。
目安は、消費カロリーから300～500㎉を引いたものにします。
これ以上減らすと、基礎代謝量を下回って筋肉量が落ちてしまったり、代謝機能が落ちてしまう可能性があります。
ちなみに脂肪は1㎏あたり7,200㎉です。つまり1日500㎉をセーブして1㎏の脂肪を落とそうとした場合、約2週間かかる計算になります。1ヶ月で約2㎏です。
これくらいのペースで行うのが良いでしょう。急激に体重を落としすぎるのは良くありません。
結果を出そうと焦りたくなる気持ちも分かりますが、肌の張りや、身体のメリハリなど、見た目の美しさを保ちながら体重を減らすことが非常に大事です。
急激に体重を落とすと、肌の張りが無くなったり、筋肉が無いことによって身体のメリハリが無くなったり、何よりもストレスが溜まってリバウンドの確立が非常に高まります。
地道に行くのが何よりの近道です。
PFCバランスも忘れすに
さて、ここまで自分が1日に消費するカロリーの計算方法と、食べた食事のカロリーを把握する方法を書いてきました。
最後にもう一つだけ、ダイエットの際はカロリーだけでなく、PFCバランスも非常に重要となります。
PFCバランスについては以前の記事で紹介したので、こちらをご覧ください。
（参考）カロリー制限だけではダメ！PFCバランスを意識して理想の身体へ
