こんにちは。
今回は日本人に特に多いと言われている猫背の改善方法を紹介していきたいと思います。
こんな姿勢の人、見たことありますよね？
実は肩こりの原因の多くも、この猫背の姿勢からくることが非常に多いです。
猫背は股関節の可動域が制限されることによって起こります。
股関節の可動域制限→猫背→肩こり
という順番になっているという訳ですね。
そのため、肩こりの時に肩のマッサージだけを行っても一時的に楽になるだけで、根本的な解決にはならず、必ず再発してしまいます。
そうならないために、股関節の可動域制限をしっかりと改善していくことで、肩こりが起こりにくい姿勢を作っていくことが非常に大切です。
Contents
猫背が肩こりを起こす原因
猫背の姿勢では、どうして肩こりを起こしてしまうのでしょうか？
まずは、コリが起こる原因から説明していきます。
コリの原因は筋肉の過緊張と血流制限
筋肉はずっと動かさず同じ状態でいると、緊張状態が続き次第に疲労が溜まっていきます。
また、長く緊張状態が続いた筋肉は固くなり、血管を圧迫して血流を滞らせてしまいます。
血流が滞ることによって老廃物が流れず溜まってしまったり、酸素が届かなくなってしまい、これが肩こりを招くのです。
マッサージやストレッチを行うと一時的に楽になるのは、この滞った血流が一時的に改善されることによるものです。
猫背の姿勢では肩甲骨周りの筋肉が固まり、緊張状態になりやすい
猫背の姿勢では、写真の様に背中が丸まり肩が前に出てしまいます。
この状態では、肩甲骨周りの筋肉（僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋など）が引き延ばされた状態が続き、過緊張が起こりやすいです。
デスクワーカーの方の多くが、この状態になってしまっています。
そのため、肩こりの改善のためはまずこの猫背を治さなくてはなりません。
猫背の原因は股関節の屈曲制限・骨盤の後傾
肩こりの原因は猫背によって引き起こされる、肩甲骨周りの筋肉の過緊張というのは前述の通りです。
では、猫背はどの様にして起こってしまうのでしょうか？
多くは、股関節に屈曲制限がかかること、骨盤が後傾することによって起こります。
引用：通常の姿勢では骨盤は若干前傾しており、背骨がS字のカーブを描いています。
しかし右の写真の様に、骨盤が後傾位になると、背骨のS字カーブが作られず、背中が丸まり肩が前に出てしまいます。
この状態の人は、股関節に屈曲制限がかかっている（状態を前に倒すことが苦手）ため、前屈をすると下記の様に股関節が曲がらず、背中を丸めてしまいます。
これでは日常的に腰に負担がかかるため、多くの場合肩こりの他に腰痛なども同時に発症してしまっています。
股関節屈曲制限・骨盤後傾の原因
股関節屈曲制限・骨盤後傾の原因の多くは、下半身後面の筋肉の柔軟性が低下し固くなっていること、前部の筋肉がうまく使えていないことによって起こります。
- 大殿筋の柔軟性低下
- ハムストリングスの柔軟性低下
- 腸腰筋の機能不全
上記が主な要因です。
大殿筋とハムストリングスが固くなると、骨盤が後ろに倒れたままになってしまい、前に倒す動作が苦手になってしまいます。
また、腸腰筋は骨盤を前に倒す働きを持っているのですが、ここが働かないことによっても骨盤後傾が強まります。
骨盤が後傾すると上体は後ろに倒れようとするので、身体はバランスを取るために背骨を曲げて肩を前に出すことによってバランスを保ちます。
これが猫背の原因です。
そのため猫背改善のためには、大殿筋とハムストリングスのストレッチ、腸腰筋のエクササイズを行い、骨盤の位置を正しくする必要があります。
改善ストレッチ・エクササイズ
ハムストリングスのストレッチ
- ストレッチする方の脚を一歩前に出し（膝は伸ばした状態）、上体を少し前傾させます。
- そのまま反対側の脚を少しずつ曲げ、上体を落としながら前傾を強めていきます。
- ゆっくり呼吸をしながら10～20秒ほど伸ばします。
※骨盤は前傾を意識しましょう。下記の様に、骨盤が後傾して背中が丸まる姿勢だとうまくハムストリングスがストレッチされません。
大殿筋のストレッチ
- ストレッチする方の脚を反対側の脚の膝上あたりに乗せ、上体を軽く前傾させます（バランスを取るのが難しい場合は壁に手をついて行います）。
- そのまま支えている方の脚を少しずつ曲げ、上体を落としながら前傾を強めていきます。
- ゆっくり呼吸をしながら10～20秒ほど伸ばします。
※ハムストリングスのストレッチと同様、骨盤は前傾を意識しましょう。
腸腰筋のエクササイズ
- 脚を肩幅より少し小さめに開いて立ちます。
- 骨盤を前傾させ、背骨のS字カーブをしっかりと作ります。
- その状態から、膝をゆっくりと上げていきます。
※こちらも骨盤後傾の猫背の状態で行っては効果がありません。始めにしっかりと姿勢を意識しましょう。
Before After
正しいやり方で行うと、10分ほどでここまで変わります。
ぜひ行ってみてください！
肩こりが辛い方がプラスで行うべきストレッチとエクササイズ
上記のストレッチとエクササイズで骨盤、股関節を正しい状態に戻した上で、ようやく肩こりへの直接的なアプローチを行います。
（骨盤、股関節の状態が悪いままでこれを行っても、根本原因の解決にはなりません。）
大胸筋ストレッチ
大胸筋が固くなると肩が前側に引っ張られ、結果的に肩甲骨周りの筋肉が固まってしまいます。
大胸筋は上部、中部、下部の３つに分けることができるので、それぞれストレッチを行っていきます。
肩甲骨エクササイズ
固まってしまった肩甲骨周りの筋肉（菱形筋、僧帽筋、肩甲挙筋）をほぐして血流を良くしていきます。
肩甲骨には下記の６つの動きがあるので、これを意識してそれぞれ10回程度動かしていきましょう。
- 挙上（上に挙げる）↔︎下制（下にさげる）
- 内転（内側に近付ける）↔︎ 外転（外側に広げる）
- 上方回旋（上に回す）↔︎下方回旋（下に回す）
おわりに
いかがでしたでしょうか？
肩こりの多くが、身体を支える股関節、骨盤の状態が悪くなることによって引き起こされています。
長年肩こりに悩まされてしまっていて、マッサージやストレッチでも改善されなかった方はぜひ上記のストレッチとエクササイズを試してみてください。
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