こんにちは。
今回は筋肉の収縮の種類について書いてきたいと思います。
筋肉を大きくするためには、筋肉に効果的な刺激を与える必要があります。
そのために8～12RMの重量設定を行うというのも1つの方法ですが、今回は筋肉の収縮の種類に着目したいと思います。
普段から日常的にトレー二ングを行っている方でも、収縮について知ることにより更にトレーニング効果が上がるかもしれません。
Contents
筋収縮の種類
筋収縮の種類には下記の3つがあります。
- アイソメトリック収縮
- アイソトニック収縮
- アイソキネティック収縮
では、それぞれ特徴を見てみましょう。
等尺性収縮：isometric contraction
等尺性収縮とは、筋肉が長さを変えずに発揮する力のことです。
例えば空気椅子の様に、動作は行わず姿勢は変わらないですが、太ももの筋肉には常に力が入ってる状態はこのアイソメトリック収縮です。
他にも、アームカールの途中で姿勢を保持したり、両腕とつま先で身体を支えるプランクなどもこれに当たります。
等張性収縮：isotonic contraction
等張性収縮とは、ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしするように、筋肉が長さを変えながら力を発揮する収縮です。
一般的なウェイトトレーニングの動作はこれに当たります。
等張性収縮には下記の通り、コンセントリック収縮（求心性収縮）とエキセントリック収縮（遠心性収縮）に分かれます。
短縮性収縮：concentric contraction（求心性収縮）
コンセントリック収縮は、筋肉が短くなりながら力を発揮する場合です。
アームカールではダンベルを持ち上げる動作、スクワットでは立ち上がる動作がこれに当たります。
前述のアイソメトリック収縮の力発揮を100とすると、このコンセントリック収縮の力発揮は80となります。
伸張性収縮：eccentnc contraction（遠心性収縮）
エキセントリック収縮はコンセントリック収縮の反対で、筋肉が伸びながら力を発揮している状態です。
アームカールではダンベルを下げる動作、スクワットではしゃがみ込むなど、ブレーキをかける動作がこれに当たります。
アイソメトリック収縮の力発揮を100とすると、エキセントリック収縮の力発揮は120となります。
ストレッチショートニングサイクル（伸張反射）
筋肉が急激に引き延ばされた後、収縮することによって爆発的に力を発揮する反射です。
例えば、ジャンプをする際には一度しゃがみ込んでから反動を使った方が高く飛べるかと思いますが、この動作がストレッチショートニングサイクルになります。
エキセントリック収縮とコンセントリック収縮を組み合わせてたもので、素早い切り替えしや強いパワー発揮が必要とされるスポーツの場面で多く使われます。
等速性収縮 ：isokinetic contraction
等速性収縮とは、名称の通り一定の速度を保って筋肉が収縮することを指します。
速度が一定であることが条件のため、特殊なマシン等を使って行われるトレーニングがこれに当たります。
筋トレにおけるエキセントリック収縮の意識
トレーニングの動作は基本的にアイソトニック収縮に当たります。
前述の通り、アイソトニック収縮にはコンセントリック収縮とエキセントリック収縮がありますが、トレーニング動作でもこれらを意識することで効果を高めることが可能になります。
トレーニングにおいては基本的に回数をこなすことに意識が行きがちで、しっかりと収縮と伸張を意識するということがないがしろになってしまいます。
特に筋肉を伸ばしながら力を発揮するエキセントリック収縮を意識することで様々なメリットがあります。
力発揮の強さ
| 収縮形態 | 力発揮の強さ | |
| アイソメトリック | 100% | |
| アイソトニック | コンセントリック | 80% |
| エキセントリック | 120% | |
上記の様に、アイソメトリックの力発揮を100とした時に、コンセントリックは80、エキセントリックは120となります。
つまり、エキセントリック収縮においてはより強い強度でのトレーニングが可能となるのです。
速筋繊維の動員
エキセントリック収縮では、コンセントリック収縮に比べて速筋繊維の動員される割合が高いと言われている様です。
効果的に筋肥大を狙うためには、速筋繊維を鍛える必要があるので、非常に効果的と言えるでしょう。
まとめ
筋収縮の種類は大きく分けて下記の３つ
- アイソメトリック収縮
- アイソトニック収縮 ←ウェイトトレーニングはここ
- アイソキネティック収縮
トレーニング時はエキセントリック収縮（ブレーキ動作）を意識して行うことで効果増！
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