こんにちは!

皆様は普段たんぱく質をしっかりと摂取できていますか?

たんぱく質はお肉や魚、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。

体重×1gは最低必要と言われており、日常的に運動やハードなトレーニングを行う方は体重の2倍以上の摂取が必要です。

たんぱく質は身体を作る大事な構成要素ですが、多く摂取することで様々なメリットがあります。

その中でも今回は、食事誘発性熱という食事をした際に活発になる代謝について書いていきたいと思います。

 



食事誘発性熱産生とは?

食事誘発性熱産生とは、消費カロリーを決める3つの代謝の中の一つで、

食べたものを消化吸収する際に消費するカロリーのことです。

人には下記の3つの代謝があります。

基礎代謝:何もしていなくても、呼吸したり体温を調整したり、生命活動を維持するために行われる代謝

生活活動代謝:歩いたり、走ったり、身体を動かす時に行われる代謝

食事誘発性熱熱産生(DIT):食べたものを消化・吸収する際に行われる代謝。食後に一時的に体温が上がるのはこの代謝によるもの。

食事誘発性熱産生の特徴

エネルギーとなる栄養素には炭水化物、たんぱく質、脂質の3つがあります。

これを3大栄養素と呼びますが、食事誘発性熱産生で消費されるカロリーには、その栄養素によって割合が大きく変わります。

炭水化物で6%、脂質で4%、たんぱく質ではなんと30%になります。

つまりたんぱく質を多く摂取すればするほど、食事誘発性熱産生で消費されるカロリーが多くなるという事です。

消費カロリーにはどのくらいの差があるのか

摂取するカロリーは同じだが栄養素のバランスに違いがある場合、具体的にどの程度消費カロリーに差があるのかを、下記の例を元に計算してみましょう。

例:1日の摂取カロリーが2,000㎉の場合

(※たんぱく質=1gあたり4㎉、脂質=1gあたり9㎉、炭水化物=1gあたり4㎉)

【摂取カロリーと栄養素】

Aさん(普通食)

  • たんぱく質:50g=200㎉
  • 脂質:50g=450㎉
  • 炭水化物:337.5g=1,350㎉

Bさん(高たんぱく食 ※Aさんの3倍)

  • たんぱく質:150g=600㎉
  • 脂質:50g=450㎉
  • 炭水化物:237.5=950㎉

この様にAさんとBさんでは摂取するカロリーは同じですが、栄養素のバランスが違います。

Bさんの方はAさんと比べて、摂取するたんぱく質量が2倍となっております。

このバランスを元に、食事誘発性熱産生で消費されるカロリーを計算します。

【食事誘発性熱産生で消費されるカロリー】

Aさん(普通食)

  • たんぱく質:200㎉×0.3=60㎉
  • 脂質:450㎉×0.04=18㎉
  • 炭水化物:1,350㎉×0.06=81㎉
  • 合計:60+18+81=159㎉

Bさん(高たんぱく食 ※Aさんの3倍)

  • たんぱく質:600㎉×0.3=180㎉
  • 脂質:450㎉×0.04=18㎉
  • 炭水化物:950㎉×0.06=57㎉
  • 合計:180+18+57=255㎉

この様に1日同じカロリーを摂取していても、摂取する栄養素バランスが変わると
両者の間には96㎉の差が生まれます。

これを1ヶ月続けると2,976㎉1年続けると35,040㎉となります。

脂肪は1㎏あたり7,200㎉なので、総摂取カロリーを変えなくても、

たんぱく質中心の食生活に切り替えるだけで約5㎏削減できるという事です!

高たんぱく食で得られるその他のメリット

この様に、消費カロリーが増える高たんぱく食ですが、他にも様々なメリットがあります。

一つは筋肉の減少を防ぐこと。

ご存知の通り、筋肉を作る材料はたんぱく質です。

どんなに良質なトレーニングができていても、材料のたんぱく質が不足していては筋肉は発達しにくくなってしまいます。

また、筋肉以外にも身体の様々なものの構成要素となっています。

【たんぱく質が使われる優先順位】

  1. 内臓や血液を作る
  2. 細胞を修復する
  3. ホルモンを作る
  4. 骨を作る
  5. 筋肉を作る
  6. 粘膜、髪や爪などを作る

1番重要な内臓や血液を作る事から始まり、

余ったらその次の役割を果たすという流れになっています。

そのため、例えば3番目の「ホルモンを作る」行程でたんぱく質が尽きてしまった場合、

それより下の段階へ栄養素が届かなくなってしまいます。

つまりたんぱく質が不足している場合、骨が作られなかったり、

筋肉が発達しなかったり、髪や爪などがボロボロになってしまったりと様々な悪影響が出て来てしまいます。

この様に効率良くダイエットを進めていくためにも、もちろん筋肉を発達させるためにも、たんぱく質を多く摂取する食生活を心掛けていくことが大切ですね!


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