トレーニング初心者におすすめ！自宅トレーニングの効率を上げるアイテム

こんにちは

今回はトレーニングを効率よく行うためのアイテムをご紹介します。

もちろん器具などは無くてもやり方次第で様々なトレーニングは可能なのですが、始めたばかりの人が効率よく効果を実感できるように、あると便利なものを選んでみました。

トレーニングが続かなくなる一番の要因は「変化が感じられない」ことです。

変化が感じられないと、やっていても意味がないと思えてきてしまい、モチベーションの低下によって継続ができなくなります。

そうならないために、なるべく効率よくトレーニングを行って最短で結果を出す必要があります。

これから紹介する器具を使ってぜひトレーニングを行ってみてください。

トレーニング器具

まずはトレーニング器具の紹介です。

器具を用意することで動作の可動域向上や、負荷の調整ができるようになり、筋肉への刺激が非常に入りやすくなります。

プッシュアップバー

プッシュアップを行う際に使います。

地面に手を着く代わりに、こちらのバーをつかんでプッシュアップを行います。

高さが付く分、地面に直接手を着くよりも動作範囲が広くなりますので、より大胸筋をストレッチさせることができます。

トレーニングではしっかりと関節の可動域を意識して、筋肉を最大収縮、最大伸展させることが必要です。

そのためにこのプッシュアップバーは非常に有効なアイテムです。

アブローラー

腹筋を鍛えるための器具です。

通常のクランチなどの自重エクササイズに慣れてきたらこちらの器具を使うと良いでしょう。

ローラーのグリップを両手で握り、上体を前に持っていく単純な動作ですが、やってみると意外ときついです。

クランチの動作と違い、筋肉が伸びながら力を発揮するエキセントリック収縮を意識しやすいので、非常に効果的です。

参考：筋収縮の種類にはどんなものがある？

プッシュアップバーとアブローラーはこんな感じでまとめて置いておけるので場所も取りません。

ダンベル

自宅でトレーニングを行う場合、ダンベルがあるだけで格段にトレーニングの幅が広がります。

• ローイング系種目
• プレス系種目
• カール
• エクステンション

など、自重だけで行うには難しい種目もダンベルを用いることで行うことができます。

少し値段が上がりますが、ラバー付きタイプのものだと音も静かです。

ただ、上記のダンベルだと、種目によって重さを変える際にプレートの取り外し動作が手間になる場合があります。

インターバルの時間も伸びてしまうので、予算に余裕のある方は下記のアジャスタブルダンベルがおススメです。

このダンベルは下の写真の様に、両端についているダイヤルを回すことで重さを変えることができます。

僕が購入したのは5㎏～40㎏までダイヤルで調整できるタイプのもの。

この様に、調整したダイヤルの重量によってプレートが付いてくるので、プレートの付け替え動作が必要なくて便利です。

これは残った残骸…笑

場所も取らず無駄な作業が減るので非常に便利なのですが、値段が高いので、予算に余裕のある方はチェックしてみてください。

2.5～24kgのもの↓

5～40kgのもの↓

パワーグリップ

背中の種目（チンニング、ローイング、デッドリフトetc）などを行う際に、握力を補助するものです。

何もつけずに上記の種目を行うと、重さを保持するために握力の動員が避けられません。

その状態ではうまく背中の筋肉に効かせることができないため、こちらのパワーグリップを利用します。

これによって握力をそこまで使わなくても動作ができ、背中を意識してトレーニングができます。

感覚がかなり変わるので非常におススメです。

設備

設備についても、ある程度揃えておくと自宅でのトレーニングが捗ります。

ヨガマット

アブローラーを行う際やストレッチを行う際の関節保護、ダンベルを置くときの騒音防止など、一枚あると非常に役に立ちます。

値段もそこまで高くないですし、使わないときは丸めてしまっておけるのでぜひ用意しましょう。

意外と弾力があって座っていると気持ちいいです笑

ベンチ

こちらもトレーニングには欠かせないアイテムです。

ベンチプレス、ワンハンドロウ、ショルダープレスなど、このベンチがあると種目の幅が広がります。

こちらも使わないときは足を畳んでしまっておけます。

鏡

鏡はトレーニングフォームをチェックするのに使います。

トレーニングはフォームが少しでも違っていると、狙った筋肉に効かせることができません。

よく重さばかり求めて正しいフォームで行えていない人がいます。身体を効率よく変えていくためには、トレーニングを正しいフォームで行うことは必要不可欠です。

逐一チェックしましょう。

できればなるべく大きめのものが良いですが、自宅にある姿見でも全然問題ありません。

サプリメント

トレーニングを行って身体を変えていく上で、サプリメントの摂取は非常に重要です。

初心者にもまず摂取してほしいサプリメントを紹介していきます。

プロテイン

サプリメントの王道プロテインです。

せっかく身体を鍛えているのに、食事を全く気にしていないせいで身体が変わらないという人は非常に多いです。

特に身体を作る材料となるのがたんぱく質です。たんぱく質は筋肉を作ることはもちろんですが、内臓や血液、細胞、ホルモンや骨など身体のあらゆるものの材料になります。

実は筋肉は、たんぱく質が送られる優先順位としては低いです。

まず身体に必要不可欠な内臓や血液などにたんぱく質が使われ、残ったものが筋肉に送り込まれます。

つまり、トレーニングを行って筋肉を付けていくためには、通常の人よりも多くのたんぱく質を摂取する必要があります。

肉をたくさん食べるのも手ですが、調理に時間がかかったり、余分な脂質やカロリーも付いてきてしまう場合があります。

無駄な脂肪やカロリーを省いて、たんぱく質を多く摂取するためにプロテインは必須です。

まずはトレーニング後に1杯飲んでみましょう。

参考：なぜダイエットや身体作りにプロテインが必要なのか？

シェイカーの購入も忘れずに！

BCAA

BCAAとは、Branched Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）の頭文字を取った呼び方で、必須アミノ酸と呼ばれる9つのアミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの総称です。

人間は摂取したたんぱく質を、たんぱく質→ペプトン→ポリペプチド→アミノ酸といった順で分解し、身体の中に吸収していきます。つまりたんぱく質の最小単位という事ですね。

アミノ酸には20種類あるのですが、この内バリン、ロイシン、イソロイシンの3つが筋肉中の約30％を占めています。

役割として、

• 筋肉を作る
• 筋肉の分解を防ぐ

というものがあります。

すでに分解された最小単位で、体内への吸収が非常に早いため、

• トレーニングの20～30分前
• トレーニング中
• トレーニング直後

に摂取しましょう。

参考：BCAAの効果とは？摂取タイミングは？

粉飴（マルトデキストリン）

マルトデキストリンは糖質の一種で、非常に吸収に優れています。

悪く見られがちな糖質ですが、トレーニングで筋肉を発達させていくためには非常に大事です。

糖質を摂取すると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分布されます。

このインスリンは血中にある栄養素を体内に運び込む役割を持っています。

つまり、このインスリンが出ないとたんぱく質を筋肉に送り込む効率が悪くなってしまいます。

なのでトレーニング後にプロテインを摂取する際は、このマルトデキストリンを一緒に摂取しましょう。

終わりに

これらのアイテムは、僕が今まで使ってきた中でも良かったもので、これからトレーニングを始める人にぜひ使ってほしいものです。

トレーニング効率を上げていくためにも、ぜひ試してみてください！

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