「割れた腹筋を作りたい！」
ボディメイクをするほとんどの人が思うことですよね。
割れた腹筋はとてもカッコいいし、その状態でいることはとても気分が良いものです。
ではどうしたら綺麗に割れた腹筋を作ることができるのか。
今回はその具体的な方法を書いていきたいと思います。
実は腹筋は誰でも割れている
いきなりですが、腹筋は誰でも割れています。
「そんなわけない」
「脂肪がベルトに乗っていてとても割れた腹筋とは言えない」
「腹筋を割るための方法を書くんじゃないのか」
こんな声が聞こえてきそうですが、嘘ではなく本当に誰でも腹筋は割れています。
腹直筋（ふくちょくきん、Rectus abdominis）は、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つ。一般的に腹筋（ふっきん）として知られる。
恥骨の恥骨結合部、および恥骨結節上縁を起始とし上方に向かい第5〜第7肋軟骨と剣状突起に付着する。途中で3〜4個の腱画により分画されている。
引用：Wikipedia
この腱画というのが、横に入っている線の部分です。縦の線は白線と言います。
腱画の本数が「6パック」「8パック」と呼ばれるパック数を決めています。
ちなみにこの腱画の本数、生まれつき決まっており変えることはできません。つまり「6パック」の人が「8パック」になることはできないということです。
この様に腹筋は構造上、誰でも割れているものなのですが、体脂肪が多い場合割れた腹筋の上に脂肪が乗ってしまって見えない状態になっているのです。
それを踏まえた上でこの記事では「身体の外から見ても割れた腹筋が見える状態」を作るための方法を紹介していきます。
「身体の外から見ても割れた腹筋が見える状態」を作るための方法
上の図の左側が「割れた腹筋が見える人」、右側が「割れた腹筋が見えない人」です。
この図の通り、①腹筋を大きくして②上に乗っている脂肪を減らせば、おのずと表面に腹筋は浮かび上がってくるのです。
①腹筋を大きくする
腹筋を大きくするための方法は、当然ともいえますが「腹筋を鍛える」ことです。
下記のメニュー等を行うと良いでしょう。
- クランチ
- レッグレイズ
- アブローラー
上記の種目を10RM（10回がギリギリできる強度）で3セット行いましょう。
また、下記の動画が非常に参考になります。解剖学の観点から腹筋の働きを解説されており、効果的に腹筋を鍛えるコツが学べておすすめです。
②脂肪を落とす
いくら腹筋を鍛えて大きくしても、脂肪が減らなければ割れた腹筋は浮かび上がってきません。
脂肪を減らすためには消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作らなければなりません。
つまり、消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らしていく必要があるのです。
＜消費カロリーを増やす＞
消費カロリーを増やすというと、単純にランニングや水泳などの有酸素運動を増やしがちですが、一番効率が良いのは全身を鍛えて基礎代謝量を増加させることです。
『参考』
ランニングや水泳などの有酸素運動が一時的なカロリー消費なのに対し、筋力トレーニングによる筋肥大は、
一日の消費カロリーの70％を占める基礎代謝を上げる効果があるため、長い目で見た際に非常に効率が良いのです。
つまり腹筋だけでなく、同時に身体の中の大きな筋肉を満遍なく鍛えていくことが、割れた腹筋を作る近道になるのです。
「腹筋を割りたいならスクワットをやれ」という理由はここにあります。スクワットは、身体の筋肉の70％が集まる下半身を主に鍛える種目です。
スクワットで下半身のトレーニング→身体全体の筋肉量増加→基礎代謝量増加→消費カロリー増加→痩せる
という風になるのです。
＜摂取カロリーを減らす＞
消費カロリーを増やしても、それ以上にカロリーを摂取してしまっては太ります。そのため摂取カロリーをコントロールするアプローチも非常に重要となってきます。
摂取カロリーは食べた食事で決まります。つまり、食事をある程度制限しなくてはなりません。
しかし、ただ闇雲に制限するのはいけません。最低限の必要カロリーを摂取しなければ、脂肪と同時に筋肉も落ちてしまいます。
ではどれくらい減らせば良いのか。
これはベースカロリーから200～500㎉を目安に減らしていきましょう。
これ以上減らしてしまうと筋肉の分解を招く恐れがあるので、上記を目安に食事を制限していきましょう。
また、減らした上で3大栄養素のバランスが重要になるのですがこちらは別記事で紹介したいと思います。
まとめ
「身体の外から見ても割れた腹筋が見える状態」を作るには、腹筋運動だけを行っていてはダメです。
腹筋を大きくするトレーニングを行うことに加えて、
脂肪を落とすために
- 全身の大きい筋肉を鍛える
- 食事制限をして消費カロリー＞摂取カロリーの状態をつくる
という2方向からのアプローチを行っていきましょう！！
