こんにちは。
今日は筋トレの王道種目と呼ばれるBIG3を紹介したいと思います。
「最短で身体を変えるためにはどんな種目をやれば良いのか？」
こんな風に思ったらまずはBIG3をやりましょう！
Contents
BIG3って何？
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
の3種目のことを指します。
何でBIG3が良いの？
身体の中でも大きい筋肉を鍛えることができて効率が良い
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトはそれぞれ胸、脚、背中という、
身体の中でも「大きい筋肉」を鍛えることができる種目です。
大きい筋肉を鍛えることは、身体作りを効率良く行うために非常に重要です。
（参考記事：ボディメイクにおいて最短で効果を出すために鍛えるべき部位）
大きい筋肉を鍛えることは小さい筋肉を鍛える場合と比べて相対的に
- 全身の筋肉量を上げられる
- 基礎代謝量増加により消費カロリーを増やせる
- 見た目の変化が出やすい
などのメリットがあります。
コンパウンド（多関節）種目のため
コンパウンド種目とは、名前の通り2つ以上の関節が動作する種目です。例えばベンチプレスだと、肩関節とひじ関節が動きます。
反対に1つの関節しか動作しない種目をアイソレート（単関節）種目と呼びます。
（例：アームカールはひじ関節のみが動作するため単関節種目。）
長い時間をかけ、たくさんの種目ができる場合はアイソレート種目も混ぜてトレーニングするべきですが、
始めたばかりの方がいきなりたくさんの種目を詰め込もうとすると、モチベーションがや体力が続きません。
コンパウンド種目は基本的に、メインの筋肉とそれを補助する筋肉を同時に鍛えることができます。
例えばベンチプレスを行う際、メインで鍛える部位は大胸筋ですが、動作を行う際に補助的な役割として上腕三頭筋、三角筋なども使っています。
コンパウンド種目の中でも特に鍛える筋肉が大きいBIG3は、少ない種目数で効率良く全身を鍛えるために最適なメニューなのです。
BIG3のやり方
ベンチプレス
胸板を作る筋肉である大胸筋をメインに使って行う種目です。スクワット、デッドリフトと併せて筋トレBIG3と呼ばれる大事な種目です。
鍛える筋肉：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
スタートポジション：ベンチに寝て右足、左足、臀部、肩、頭部の5点をしっかり接地させた状態を保ちます（ファイブコンタクト）。手幅は、上腕を床と並行になるまで降ろした際に肘が90度になるくらいに開きます。
動作の方法：ラックからバーを外し、降ろすポジションの真上に持っていきます（乳頭の真上あたり）。息を吸いながら、バーが胸に付くまでゆっくりと降ろしていきます。バーを降ろす位置は乳頭の真上です。
バーが胸に付くまで降ろしたら、息を吐きながらゆっくりと持ち上げてスタートポジションへ戻ります。動作の切り替えし地点で、バーを胸でバウンドさせないようにしましょう。
スクワット
下半身と体幹を使って行う種目です。デッドリフト、ベンチプレスと併せて筋トレBIG3と呼ばれる大事な種目です。
鍛える筋肉：大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、中殿筋
スタートポジション：バーを三角筋上部に乗せた状態で、足を肩幅より少し広めに開きます。この時に骨盤が後傾していると背中が丸まってしまうので、骨盤を前傾位に保って胸を張り、背中が真っ直ぐになるようにします。
動作の方法：息を吸いながらゆっくりとしゃがんでいきます。この時に膝から曲げるのではなく、必ず始動は股関節から行います。お尻を後ろに突き出すイメージです。膝から始動してしまうと、膝が必要以上に前に突き出てしまい、負担が大きくかかってしまい痛める原因にもなります。
股関節が先に動くことによって殿筋、ハムストリングスへの刺激を入れることができます。大腿（太もも）が地面と平行になる位置まで降ろしたら、息を吐きながらゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります。
しゃがむ動作から立ち上がる動作まで、骨盤前傾と背中を真っ直ぐに保つことを常に意識しましょう。
（※バーベルスクワットには、バーを僧帽筋上部に乗せるハイバースクワット、バーを三角筋後部に乗せるローバースクワットの2種類がありますが、ここでは大殿筋、ハムストリングスへの刺激を狙うためにローバースクワットを紹介しています。）
デッドリフト
身体の背面をメインに使って行う種目です。スクワット、ベンチプレスと併せて筋トレBIG3と呼ばれる大事な種目です。
鍛える筋肉：脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋、ハムストリングス、大殿筋
スタートポジション：足を肩幅に開き、手幅は肩幅より拳1個分程度開きます。スクワットと同様に骨盤は前傾位を保ち、背中を真っ直ぐにします。ここで背中が丸まっていると腰を痛める原因にもなります。
動作の方法：デッドリフトはファーストプル、セカンドプルの2つの動作に分けられます。
ファーストプル
息を吐きながら、上体の角度を保ったまま膝関節のみを伸展させて（伸ばして）いきます。バーは足に添わせるように常に身体に近い場所にあるのが理想です。バーが膝を超えたらセカンドプルに移行していきます。
セカンドプル
ファーストプルでバーが膝を超えたら、ゆっくりと股関節を伸展させていきます（上体を起こしていきます）。この時、バーは足に添わせるように常に身体に近い場所にあるのが理想です。また骨盤前傾位、背中を真っ直ぐに保つのも忘れてはいけません。上体が真っ直ぐに伸びたら、最後に肩甲骨をよせて僧帽筋にも刺激を入れます。この状態まで来たら、息を吸いながら同じ軌道でスタートポジションへ戻ります。
ジムに行けない場合の代替メニュー
- ジムに行く時間が無い
- 家でトレーニングをしたい
この様な方には家でもできる下記のトレーニングがお勧めです。
BIG3の代わりとして行いましょう。
プッシュアップ
胸板を作る筋肉である大胸筋をメインに使って行う種目です。
鍛える筋肉：大胸筋、上腕三頭筋
スタートポジション： 手幅は、身体を降ろした時に肘が90度になる位置に置きます。身体は頭部から足部までが一直線になるように保ちます。
動作の方法：息を吸いながら腕を曲げていき、胸が地面に付くまで降ろしてきます。胸が地面に付いたら、息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばしてスタートポジションへ戻ります。
動作の途中でお尻が浮いたり沈んだりしないようにしっかりと身体は真っ直ぐに保ちましょう。
難しい場合は膝を付いて行うか、手の位置をテーブルの上などの高い位置に置くことで強度を下げることができます。
スクワット
バーベルスクワットのバーが無いバージョンです。基本的な動作はバーベルスクワットと同じです。
鍛える筋肉：大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、中殿筋
スタートポジション：バーを持った時の様に腕を上げて肩甲骨を寄せた状態で、足を肩幅より少し広めに開きます。この時に骨盤が後傾していると背中が丸まってしまうので、骨盤を前傾位に保って胸を張り、背中が真っ直ぐになるようにします。
動作の方法：息を吸いながらゆっくりとしゃがんでいきます。この時に膝から曲げるのではなく、必ず始動は股関節から行います。お尻を後ろに突き出すイメージです。膝から始動してしまうと、膝が必要以上に前に突き出てしまい、負担が大きくかかってしまい痛める原因にもなります。
股関節が先に動くことによって殿筋、ハムストリングスへの刺激を入れることができます。大腿（太もも）が地面と平行になる位置まで降ろしたら、息を吐きながらゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります。
しゃがむ動作から立ち上がる動作まで、骨盤前傾と背中を真っ直ぐに保つことを常に意識しましょう。
グッドモーニング
主に背面の筋肉を使って行う動作です。日常生活での姿勢を保つための筋肉を鍛えることができます。
鍛える筋肉：脊柱起立筋群、僧帽筋、ハムストリングス、大殿筋
スタートポジション：足を肩幅程度に開き、手を頭の後ろに置きます。骨盤は前傾位を保ち、背中が丸まらないようにします。
動作の方法：骨盤前傾、背中を真っ直ぐに保ったまま、息を吸いながら股関節を折り曲げていきます。膝は軽く曲げてもOKです。背中と地面が平行になる程度まで上体を倒したら、息を吐きながらゆっくりと身体を起こしてスタートポジションへ戻ります。
おわりに
いかかでしたでしょうか。
これらの種目は身体を最短で変えるための最重要種目です。
私もこれらの種目を取り入れてから大きく身体が変わったので、今でもBIG3は必ず行うようにしています。
効果を実感するためにも、今日のトレーニングからぜひ取り入れてみてください！
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