こんにちは。

いよいよ今日で8月も最終日ですね。

最近は日が落ちるのも早くなってきました。

夏は一年の中で一番好きな季節なので、この夏の終わりの時期は切ない気分になります。

そんな8月31日ですが、今日で減量開始からちょうど3ヶ月が経ちましたので、

開始時期からどのように変わったのかを記録として書いていきます。

6/1~減量開始

体重78㎏ 体脂肪率12~13%

パンパンでひどい顔をしています。

頬の周りの脂肪が凄いですね・・・

(筋肉の写真は撮っていませんでした。)

 

減量後

体重69.8㎏ 体脂肪率8.2%

減量結果

体重-8.2㎏ 体脂肪率-4.8%

すこし顔がしゅっとしましたかね笑

自分ではあまり気付きませんが、会う人のほとんどに「かなり痩せたね」と言われるようになりました。

そしてお腹周りの脂肪や背中の脂肪が減ったので、

筋肉のカットが見えるようになりました。

 

減量中の食事

食事には気を使うようにしました。

逆に言うとトレーニングの内容は通常時とほぼ変えず、

基本的に10RMの強度で8~12回×3セット行いました。

やはり食事を意識することが減量では非常に大事です。

大前提は消費カロリー>摂取カロリー

まずこれが基本となります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重は落ちません。

私は大体2,000㎉前後を目安に食事を摂っていました。

低脂肪高たんぱくで低カロリーの食材

私は普段サラリーマンとして働いていて、自炊が苦手なので基本食材はコンビニで買って食べてました。

その際必ず栄養表を見て、低脂肪高たんぱくな食事を選んでいました。

具体的には

  • サラダチキン
  • スモークチキン
  • ゆで卵
  • ギリシャヨーグルト
  • 豆乳
  • プロテインバー
  • パスタサラダ
  • 納豆
  • おでん
  • 冷奴
  • まぐろ

などです。

PFCバランス

カロリーを決めたら栄養素のバランスも意識していきます。

  • たんぱく質:体重×2g
  • 脂質:摂取カロリーの20%
  • 炭水化物:残りのカロリー分

毎日きっちりやるのは難しいので、あくまで目安の基準として意識していました。

1日の食事メニュー例

朝食

  • バナナ×1
  • 卵×2
  • プロテイン
  • オートミール

これらをミキサーで混ぜて飲む

間食

  • プロテインバー

昼食

  • わかめそば
  • サラダチキン
  • サラダ
  • 豆乳

間食

プロテインバー

夜食

  • サラダチキン
  • チョレギサラダ
  • 卵スープ

就寝前

  • カゼインプロテイン

これでカロリーとPFCは下記の通りとなります。

  • 総摂取カロリー:2,046㎉
  • たんぱく質:199g
  • 脂質:52g
  • 炭水化物:194g

 

☆ポイント

  • 炭水化物は朝と昼に摂る
  • 間食を入れて食事回数を増やし、筋肉の分解を防ぐ

 

おわりに

初めての減量経験でしたが、思った以上に見た目にも数字にも変化が出たので良かったです。

まだまだ大会で上位に行けるレベルには程遠いですが、貴重な経験ができました。

来年はもう少し早めの時期から減量を開始し、ゆっくり目のペースで筋肉を残しつつ脂肪を減らすアプローチをしていこうと思います。

 

この年になっても、毎年過去一番の身体を目指せるのはトレーニングの素晴らしい点ですね。

どんどんトレーニングを始める人が増えてほしいです。

やっぱりトレーニングは楽しい!!

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